4招改善女性膝關節疼痛現象

小編說

上期文章中，小編從生理構造、激素代謝和傳統觀念三個方面分析了為什麼女性更容易受到膝蓋疼痛的青睞，今天著重講如何改善膝蓋損傷問題。

「無評估不治療」，任何不評估的治療都是耍流氓。只有找到造成膝蓋損傷的真正原因才能對症下藥，達到康復的目的。

髖關節「4」字評估

髖關節是身體中承上啟下的重要關節，靈活的髖關節足以保證我們的腰椎和膝關節不會負擔過度的壓力，也不會通過膝關節過度扭轉來代償，自然就不會出現膝關節損傷。

4字評估主要是評估髖關節外展外旋伸的能力。只需一隻腳屈膝放在另一隻大腿上。

評估標準：骨盆在中立位的前提下測試腿的膝蓋下方距離墊面小於一個拳頭並且髖關節周圍沒有疼痛和不適為標準

這個動作不合格患膝關節問題的幾率會大大增加。

髕骨活動度的評估

在膝關節屈伸過程中，髕股關節之間的接觸面積是個動態變化的過程。

屈膝過程髕骨活動路徑

髕骨關節接觸是個動態過程

小於90°時，接觸面自遠端向近端移動

90°時接觸面主要集中在髕骨關節的上極

超過90°出現股四頭肌腱與股骨踝滑車的接觸，

屈膝小於90°的狀態

小於90°時，接觸面自遠端向近端移動

完全伸直

屈膝15°

屈膝30°-40°

髕骨關節面分離

髕骨外側關節面接觸

內側關節面接觸

屈膝大於90°的狀態

屈膝角度增大接觸面也相應增大

屈膝大於90

屈膝超過90°出現了股四頭肌腱與股骨髁滑車的接觸，即「腱股接觸」

屈膝超過120

髕骨內側僅剩小關節面與股骨內側髁保持接觸

在膝關節屈伸過程中，髕骨的運動軌跡不僅有上下，還有左右，有以髕骨縱軸為軸的內外翻動，還有以髕骨中點為軸的轉動，活動的幅度也因運動方式、力度以及個體骨骼發育差異等因素而不同。

所以在膝關節活動性練習中，如果在這方面的重視不足，就不會產生令人滿意的效果。

評估結束之後就是如何改善的問題了。

改善膝蓋痛的方法

泡沫軸松解大腿內側，最好選擇凹凸不平的泡沫軸，這樣效果會更好一點。

松解大腿內側

膝痛也分髕骨後方痛、下方痛，膝蓋外側痛、內側痛，膝關節裡面痛。當然也有相對應的松解方法，可以松解大腿前側、外側、內側、後側、小腿後側、臀部的肌肉。

青蛙趴，這個動作在之前的文章中有提到過，緩解膝蓋痛非常有效。

這個動作可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆；大腿內側肌肉僵硬緊張還會導致腰痛，所以說這個動作不止會會改善膝蓋痛，對腰痛也有一定的幫助。

怎樣才能做到合格的青蛙趴？

膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成90°，大腿和小腿成90，收緊腹部，肘部支撐身體，中心放在臀部，臀部重力向下沉，感受大腿內側的拉伸，保持1分鐘左右，逐漸增加時間，趴的時候一定要能感到腹股溝處的壓力

青蛙趴注意事項

1、膝蓋墊上毯子，趴很久以後膝蓋很痛

2、身體和胯、膝蓋都呈90度直角

3、壓胯時注意力度，慢慢來

蚌式開合能增加膝蓋節和骨盆穩定性，減少膝蓋疼痛。

側躺在地面上 身體與地面垂直 大腿和身體呈120度 小腿和大腿呈90度 兩腳掌內側始終扣在一起 ，然後做開合運動。

膝關節彈力圈深蹲

在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，從而減少膝蓋痛。

除以上訓練方法還可以再增加一些側臥髖外展，側支撐的訓練，其實只要以上2/3種動作堅持訓練，對膝關節疼痛都能起到很好的改善作用。