關於日常補鈣的乾貨，看這一個文章足夠

文/李園園（中國註冊營養師）

要說哪種礦物質人體含量最多？

當屬鈣。

鈣是所有礦物質中人體含量最多、需要量最大的一種，鈣約佔體重的1.5%-2%，正常成人體內鈣含量1kg~1.2 kg。

在體內佔比如此高的礦物質鈣，自然也發揮著很大的價值。例如1、構成骨骼和牙齒的成分之一，2、維持神經與肌肉正常活動，3、參與體內某些酶的活性調節（如脂肪酶、 ATP酶、腺苷酸環化酶、鈣調蛋白）等等。

鈣的推薦攝入量多少呢？不同人群也不同。如下:

那麼這些鈣怎麼補充呢？

客觀說鈣在食物中的分布並不「狹隘」，除了奶是補鈣重頭戲，日常吃的食物中以下幾種都屬於補鈣比較給力的：

a) 青菜（如胡蘿蔔纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等都是含鈣高手，每100克含鈣100~200mg）。

b) 植物種子：大豆及豆製品（黃豆青豆、黑豆）。

c) 堅果（芝麻、花生、瓜子、巴旦木等），以及雜豆（菜豆、蠶豆等）。

d) 菌藻類：（口蘑、木耳、紫菜、海帶）。

e) 貝類海產（扇貝、蟶子、河蚌g）。

f) 帶殼的小魚小蝦小蟹等。

給大家稍做計算，例如一個成人每天吃300克青菜、300克牛奶，將有600mg左右的鈣入帳。如果在吃些豆製品、菌藻李、芝麻、花生等，每天800mg的鈣不用擔心。

所以，總體來看，無論大人還是孩子，如果每天奶量充足、注重飲食均衡是不太容易缺鈣的，沒必要再去吃鈣劑補充，畢竟任何營養素都不是多多益善的。

反過來說，如果膳食結構不合理，例如牛奶很少喝、不愛吃青菜/豆製品等，可能會導致每天鈣的攝入量不充足，尤其是對於孕婦 、乳母、老年人等鈣需要量比較大的特殊人群缺乏風險更高。再就是有某些疾病或者選擇特殊膳食和生活方式的朋友（例如蛋奶素食），僅靠日常食物無法滿足鈣的需求量時，可能會導致鈣攝入不及格，這時候合理選擇補充劑是短時間內高效補鈣的好方式。

不過，即便選擇補充劑也需適當關注下補充劑量不超標（不超過可耐受最高攝入量UL）才行。

6個月內: UL 1000mg（真的不必要折騰）

6個月~3歲: UL 1500mg

＞3歲以後: UL 2000mg

如果是靠飲食補鈣安全性高，一般不會過量，但是選擇補充劑需謹慎，飲食+補充劑有可能過量的。鈣過量還會增加便秘、結石風險，且鈣會影響其他二價陽離子在腸道中的吸收，尤其是對本來就缺鐵或者缺鋅的朋友來說，鈣對其他二價陽離子的拮抗作用這點還是需要引起一定重視。

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