補鈣怎麼補，營養科專家來教你

鈣對人體的健康至關重要。不僅心臟、肌肉和神經的正常工作需要鈣，骨骼更是離不開鈣。兒童缺鈣會影響生長髮育，成年人缺鈣會增加骨質疏鬆甚至骨折的風險。

我們每天需要多少鈣？這取決於我們的年齡和性別。註冊營養師給的建議如下，中間一欄的數據表示推薦量，最右邊一欄是鈣攝入量的上限，如果超過上限，會有鈣過量引起的風險。正常情況下，女性19-50歲，鈣攝入量在1000毫克每天。女性大於50歲，鈣攝入量在1200毫克每天。男性19-50歲，鈣攝入量在1000毫克每天。男性50-70歲，鈣攝入量在1000毫克每天。男性大於70歲，鈣攝入量在1200毫克每天。

如果你吃高鈣食物同時服用鈣補充劑，你實際攝入的鈣可能比你意識到的要多。越來越多的研究發現， 鈣過量會增加心肌梗塞和中風的風險。

鈣和維生素D是一對好朋友，二者都與骨骼健康有關。目前大部分市售鈣片的主要成分都是碳酸鈣+維生素D3，二者聯合使用的好處是能夠提高鈣的吸收利用率。如果沒有足夠的維生素D幫助吸收， 多餘的鈣都到了血管裡而不是骨頭裡，久而久之，可能會形成動脈斑塊，增加心腦血管疾病的風險。過量的鈣還會引起肌肉疼痛，情緒紊亂，腹痛和腎結石。

鎂和鈣一起維持著骨質健康，增強骨密度，預防骨質疏鬆。跟鈣一樣，大部分的鎂(65%) 儲存在骨頭裡。鈣和鎂是協同工作的夥伴，一個的缺乏會影響到另一個的功能和代謝。

補鈣也需要注意是否患有其他疾病，例如有腎結石病史的患者在決定服用鈣補充劑之前應評估腎結石形成的原因，以及是否患有高鈣血症。另外，更年期婦女由於對鈣的需求量很大。女性30歲以後骨骼中鈣等無機物質的含量開始逐年減少，再加上懷孕哺乳時期鈣的大量流失， 婦女在進入更年期後一直是骨質疏鬆等病症的高發人群，因此女性最好在40歲左右就開始補鈣。

最好是從食物裡獲取身體需要的鈣。食物裡的鈣要比鈣補充劑更容易吸收和利用。富含鈣的食物包括：奶類製品，如乳酪、 牛奶和優酪乳；深色綠葉蔬菜，花椰菜、 甘藍等；含有可食用軟骨的三文魚和沙丁魚；芝麻等富含鈣質的食物。另外，要改變不健康的膳食模式，例如長期的高鹽、高脂飲食，節食減肥，蔬菜攝入過少等，都會加速鈣的流失。