【極養視界】你缺「鎂」了嗎？

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你缺「鎂」了嗎？

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引言

隨著生活品質的提高，越來越多的人選擇服用補充劑來提高健康水準。咳咳咳，您肯定在想，又是老生常談的補鐵補鈣啊！NO NO NO, 相對於這些「補紅」來說，「鎂」這年頭迅速火熱，成為了補充劑的新寵。「鎂」是人體不可缺少的必需礦物質之一，它的重要性和鈣不相上下。「鎂」對於人體機能的正常運作起著舉足輕重的作用。今天極養君就帶大家一起來八一八為什麼這年頭「鎂」補充劑這麼火。你到底需要額外補充「鎂」嗎？

文章綱要

為什麼要「鎂」？
你需要補「鎂」嗎？
該如何補「鎂」？
極養君點評

PART ONE為什麼要「鎂」？

糖尿病

「鎂」可能提高糖尿病人的胰島素敏感性。對於「鎂」攝入量低於RDA （建議推薦量）的人群來說，增加「鎂」的攝入（食物或者補充劑）或可降低2型糖尿病的風險^[1]。一項在墨西哥展開的雙盲對照隨機臨床試驗發現，患有低「鎂」症和前驅糖尿病的人群在每日攝入「鎂」382mg持續4個月後，空腹血糖水準改進了22%^[2]。在超重人群中（有胰島素抵抗但沒有2型糖尿病），每日攝入「鎂」365mg 6個月後空腹血糖水準改善了7%^[3]

高血壓

一項包含34個臨床試驗的薈萃分析表明，連續攝入「鎂」368mg 3個月可降低收縮壓2 mm Hg及舒張壓1.78 mm Hg。但這個作用可能隻體現在「鎂」攝入不足的人群中^[4]

腦卒中

正因為「鎂」對高血壓有一定的控制作用，而高血壓又與腦卒中密切相關，「鎂」攝入和腦卒中的關係被廣泛研究。一項綜合了163篇研究文章的綜述發現，「鎂」攝入與腦卒中呈現顯著的負相關性，即每天多攝入100 mg的「鎂」或可減少8%的腦卒中風險^[5]

阿爾茨海默病

一項在荷蘭展開的包含9500名成年人的8年研究發現，基線低血「鎂」（≤0.79 mmol/L）和高血「鎂」（≥0.90 mmol/L）都和阿爾茨海默病發病風險增高有關^[6]。

偏頭痛

在一項包含133名有偏頭痛患病史病人的隨機對照臨床試驗中，「鎂」補充劑明顯呈現出具有緩解偏頭痛的作用^[7]。

除了以上提及的疾病以外，「鎂」對痛經、甚至癌症等都可能有一定的防治作用，在這裡極養君就不一一詳述啦。

為什麼「鎂」和那麼多疾病都息息相關呢？

那就不得不要談到「鎂」的主要特性和機理作用啦！

｜小課堂｜

補「鎂」小知識^[8]

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PART TWO你需要補「鎂」嗎？

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如果你有圖中癥狀的話，

就要好好考慮下是否缺「鎂」了。

由於大多數「鎂」存在於細胞以及骨骼內，所以評估「鎂」含量顯得非常困難。最常用和最容易獲得的測量「鎂」的方法就是檢測血清「鎂」濃度了，然而血清「鎂」並不能反映細胞內「鎂」的水準。 臨床上血清「鎂」低於0.7mmol／L 時可診斷為低「鎂」血症。

中國營養學會建議，成年男性每天需「鎂」約350毫克，成年女性約為300毫克。孕婦以及哺乳期女性約為450毫克，2-3歲兒童150毫克，3-6歲200毫克。可耐受最高攝入量（UL）為700毫克每天^[9]

小科普>>>

：以描述營養素的安全性或確定其安全性界限為目的，是幾乎對所有個體健康都無任何副作用和危險的平均每日營養素最高攝入量。UL既包括膳食來源，也包括其他來源如營養素補充劑、強化食品、水等，若人體對某種營養素每日攝入量超過UL，則其副作用和危險性會增加。鑒於目前市面上多種維生素礦物質補充劑的日漸增多，需要制定UL來指導其安全使用，UL也可作為多種維生素礦物質補充劑配方設計的參考因素^[10]。

怎樣看你的飲食夠不夠「鎂」？

「鎂」在飲食中的來源廣泛，全穀物、蔬果、堅果都是它的良好來源。下面列出了「鎂」的主要食物來源和大概含「鎂」量，小夥伴們可以對號入座看看自己平時的飲食「鎂不鎂」。

需要在飲食外再補充「鎂」嗎？

有好好按飲食指南吃飯，而且平時健康的小夥伴一般是不會缺「鎂」的。已經夠「鎂」的你再額外吃補充劑並不能預防慢病，沒看見上面「鎂改善各種疾病」都是在缺「鎂」人群中才能看見效果嗎？

但是，有一些人群需要特別注意是否有缺「鎂」的可能。比如過量攝入蘇打或咖啡因、或者過度食用加工食品的人群，更年期以及老年人群，酗酒者，心臟病、糖尿病和心臟衰竭患者，還有一些長期服用抗生素、利尿劑的病人等，都比正常人群更容易缺「鎂」。

該如何補「鎂」？

攝入足夠的「鎂」，首選當然是改善你的飲食，注意加入富「鎂」食物。如果飲食確實有缺陷，或者已經有「鎂」缺乏癥狀的，可以用「鎂」補充劑來補足。下面教你幾招如何選擇「鎂」補充劑。

很多「鎂」補充劑都會含有其它成分，比如最常見的就是鈣。小劑量的鈣「鎂」合劑可能會增強吸收，但如果一起補充大劑量的話可能會相互競爭從而影響吸收，所以如果要大劑量補充，還是單獨補充「鎂」比較好。其它經常和「鎂」一起補充有維生素K、維生素D等，但也不是必須的。

極養君點評

總體看來，「鎂」確實是維持機體功能和健康的重要礦物質，也難怪近些年來各大藥店保健品店的「鎂」補充劑到處可見。但是並不建議盲目地補「鎂」，畢竟大部分正常、健康的人是不缺「鎂」的，通過飲食可以獲取足夠的量。如果不缺「鎂」卻用補充劑，並不能降低疾病的風險。極養君再一次強調：補充劑雖方便，均衡膳食更重要哦！

而且凡事都有兩面性，「鎂」雖然很重要，但同樣，如果過分補充也會有一些副作用。正如上面所提及，「鎂」可以用作瀉藥，所以過量補充「鎂」可能會導致腹瀉，或引起噁心和腹部絞痛等癥狀。「鎂」中毒的其他一些癥狀還包括低血壓、嘔吐、面部潮紅、尿儲留、抑鬱、嗜睡、呼吸困難和心律不齊等。所以，「鎂」補充劑應在高風險人群中適量地使用。

參考文獻

[1] Larsson, S.C. and A. Wolk, Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med, 2007. 262(2): p. 208-14.

[2] Guerrero-Romero, F., et al., Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab, 2015. 41(3): p. 202-7.

[3] Mooren, F.C., et al., Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab, 2011. 13(3): p. 281-4.

[4] Zhang, X., et al., Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension, 2016. 68(2): p. 324-33.

[5] Larsson, S.C., N. Orsini, and A. Wolk, Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr, 2012. 95(2): p. 362-6.

[6] Kieboom, B.C.T., et al., Serum magnesium is associated with the risk of dementia. Neurology, 2017. 89(16): p. 1716-1722.

[7] Tarighat Esfanjani, A., et al., The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Biol Trace Elem Res, 2012. 150(1-3): p. 42-8.

[8] Wacker, W.E. and A.F. Parisi, Magnesium metabolism. N Engl J Med, 1968. 278(12): p. 658-63.

[9] 程義勇, 中國居民膳食營養素參考攝入量. 營養學報, 2014. 59(4): p. 313-317.

[10] 蔭士安., 可耐受最高攝入量[J] 中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所. 2001.

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ps：

《中國臨床營養網》編輯部

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