歡迎各位小主訂閱我，飲食計劃，訓練乾貨，應有盡有！
從個人單身N年的經驗來看
瘦身和美食是撩妹兩大核心話題
所以本文男女皆宜
好吧，下面是正文
Chapter 1 明確訓練目標
作為直男癌患者
在健身房裡最討厭看到的畫面大概就是
女孩在跑步機上走路
女孩在跑步機上壓腿
女孩在跑步機上煲電話粥
女孩在跑步機上看影片
女孩在。。。
所以必須鄭重聲明
這篇文章是讓你變性感妖精的
不是讓你增加心理安慰的
決心想改變的美女們
你們必須明白健身是為了改變身材
而不是單純的減重
Chapter 2 了解自己的身體結構
大多數健身房都會為會員提供免費體側
銷售&教練們會拿著你的體測表
嚇唬得你一愣一愣
然後購買私教課，辦理會員卡
都是套路
雖然我不贊成教練們那套危言聳聽的理論
但這份體側表（雖然不準）還是很有幫助的
幾個重要指標
體脂率
內脂率
肌肉量
靜息心率
肺活量（不一定有）
前三個決定了你的身材是否性感
後兩個決定了你是否可以改變前三個
入坑以後，請忘掉身高和體重
關注以上5個數據就好
Chapter 3 合理安排有氧運動
不要再去健身房跑步機散步了
不要再拿著影片放跑步機上邊看邊溜達了
對於入坑的新手而言
心肺功能的訓練幾乎都依賴中低強度的有氧運動
但是中低強度描述的是它的激烈程度
或者說功率
並不是運動的舒適度！！！
如果你希望在享受綜藝節目歡愉的同時
蛻變
送你兩個字——做夢
以慢跑為例
適宜的運動強度為
呼吸微喘
需要部分注意力集中在維持運動上
可以輕鬆與人保持短時間對話
但無法深入思考
最佳的運動時間為
力量訓練後
最佳的持續時間
包含力量訓練，20到30分鐘
單純有氧，40分鐘
不敢說太多，一來很難堅持，二來胸確實會小
Chapter 4 必須加入力量訓練
美食和美人是可以兼得的
好身材帶來的另一個好處就是能吃不胖
秘密就在於增加肌肉量
提高基礎代謝率
不過，增肌很難
女孩增肌，更難
雌激素是肌肉的天敵
但大部分還未入坑的女孩肌肉量實在太低
低到雌激素還不至於影響到你增肌的程度
所以，胸肩背腿
記住分化訓練
你沒有那麼多雄激素
不用挑戰大重量，低次數
較輕的重量，標準的動作
每組15個是不錯的選擇
至於訓練動作，關注我呀
或者在健身房裡用無辜的眼神盯著其他肌霸就好
想要柯基臀的，深蹲硬拉別偷懶哦
Chapter 5 關於有氧操&HIIT
首先有氧操，確實有效果
但弊端在於
運動基礎差的姑娘動作做不到位
容易傷到自己
強度較低的有氧操短期效果較好
但很容易到達瓶頸期並反彈
結合力量訓練
作為替代慢跑的有氧運動還是推薦的
播放GIF
HIIT 剛入坑的別考慮了
類似的還有tabata
確實可以短時間運動代替長時間無趣的有氧運動
5分鐘的減脂效果相當於慢跑20分鐘
同時還能刺激肌肉以免肌肉流失
但你根本做不到
播放GIF
波比跳是常見的HIIT動作的一種
tabata要求運動者在45秒內達到最大心率的90%
休息15秒後繼續下一個動作
以4至8個動作為一輪
一輪時間在5分鐘左右
完整的訓練時間大概為20分鐘
心肺功能一般的，玩這個就是自殺
健身房騙你玩這個的，就是謀殺
當然他們不敢，所以他們都是LIIT
低強度低間歇運動
和有氧操沒啥區別
Chapter 6 關於裝備
女孩們買裝備的積極性普遍比男孩高
但美觀度一般高於實用性
運動內衣，速乾服和手套都是必須的
我著重想講的是跑鞋
磨刀不誤砍柴工嘛
舒適的跑鞋是享受跑步樂趣的關鍵
別再穿著小白鞋散步了
提供一個基礎的選鞋方式
體重較大，跑步路程較短，路面相對柔軟的
選鞋底較軟的跑鞋
體重較輕，跑步路程大於5公里，喜歡路跑的
選鞋底較硬的跑鞋
Chapter 7 飲食
飲食的重要性不言而喻了
三分練七分吃剩下九十靠堅持
之前乾貨分享了三篇基礎供能物質的乾貨
美女們有空可以看看
核心指導思想：高蛋白低碳水+適量優質脂肪
大豆和堅果都是婦女之友
不論為了身材還是為了顏值
都要健康飲食哦
三餐按時
適量加餐
重視早餐
拒絕夜宵
別用水果替代主食
不小心就寫了那麼多
本篇屬於入門篇，是一份較為巨集觀的訓練系統
訓練過程中有疑問的美人多多後台留言哦
那麼，今天就是這樣
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愛你們mua~
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