新手健身大全：腹肌篇

公開日: 2018-08-30

今天帶來的是新手健身計劃大全——腹部篇。

我們會在每個部位挑選出4個效果最好的動作。次數方面腹肌較少使用負重，所以建議每組20-25次最佳！

馬甲線和八塊腹肌是每個男生女生追求的，清晰的腹部線條需要不止是足夠低的體脂，還有足夠的腹部鍛煉才會使肌肉塊更加碩大、線條更加的明顯。分別對腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌帶來四個針對性強的動作，快學起來吧！

腹肌訓練動作

卷腹

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微捲起上身（不超過45度），稍停約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部）。

反向卷腹

整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

梅森轉體

動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。