徒手健身，自重訓練你真的會嗎？

很多小夥伴，包括男生，會覺得健身房練出來的肌肉太「死」，不夠有功能性，對身體控制能力不是那麼強或是不想要那麼大緯度。

今天來說一說自重訓練，V神全名Michael Vazquez，自重界大神，今天就給大家帶來一套V神的訓練計劃。

在此之前，我們先來欣賞一下大神的風采

這次V神的訓練是結合了一下杠鈴啞鈴來做的自重訓練，Let"s get it!

熱身組

8個熱身動作，每個動作做25次

站姿肩水準屈伸

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俯身肩擺動?自重肩推

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PVC桿繞肩

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彈力帶伏地挺身?彈力帶出拳

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自重深蹲

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深蹲跳

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在全身充分熱身之後，開始正式組訓練

正式組

正式組全部由超級組組成

第一個超級組：反向伏地挺身?錘式彎舉 4組 各15次 兩個動作之間沒有休息，做完之後休息30秒

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第二個超級組：雙杠腿觸胸加臂屈伸 ?懸垂雙舉腿（屈膝加直腿） 4組 15次 組間休息15-20秒

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第三個超級組：啞鈴拳擊?摸肩平板撐 3組 各45秒 超級組間休息15秒 兩個動作做完休息30秒

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第四個超級（三合）組：硬拉?引體向上?伏地挺身

硬拉3*10（盡量選擇你自身體重的重量去負重）

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引體向上3*5

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伏地挺身3*5-10

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第五個超級組：負重伏地挺身?擊掌伏地挺身 各5組 10-12個 兩個動作做完休息30秒，組間無間歇

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第六個超級組：負重自重深度?跳蹲 3組 45秒 組間間歇15秒

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The Finish 終結者

最後一個訓練，是7個動作組成的，每個動作做45秒，休息15秒，用時7分鐘

伏地挺身

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俯身登山

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摸肩平板撐

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波比跳

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平板支撐步行

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自重深蹲

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遠距擊掌伏地挺身

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這套訓練其實是比較高階的練習，強度很大而且休息時間非常短，嘗試一下就可以體會到。

各位可以收藏起來~ 有力量的時候可以練練~