這套經典健身動作請收藏！

健身其實很簡單

不需要器材設備

只要有一顆想健身的心

隨時隨地都能來一組徒手訓練

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18個徒手自重練習動作

從易到難

場地器材從來都不是限制因素

練習的部位也都有做劃分

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▲標準伏地挺身

動作要領：頭、軀乾、臀、腿在同一平面上。往上推時肩胛骨放鬆，下壓時肩胛骨收緊，上推要快，下放要緩慢。

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▲抱頭端腿訓練

動作要領：雙腳伸直併攏慢慢抬至45度停頓，然後慢慢放下，雙腳一起向上抬，一起向下放，中間的時間差在1-3秒。

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▲超人挺背部訓練

動作要領：吸氣收緊腹部，雙手上前伸展，拉伸你的腹部，收縮你的豎直肌。挺起背部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，在最高點稍微停留一兩秒。

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▲單手伏地挺身

動作要領：兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬，手背在後面，將重心盡量穩到右手上面，同時下放時吐氣，推起時吸氣，控制好腰腹使身體中心一直處在右手上，不能鬆懈塌陷。

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▲高階伏地挺身

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▲高階伏地挺身爆髮式訓練

動作要領：伏地挺身位開始，降低身體使胸肌幾乎觸地。爆發性發力使上身儘可能高的離地，空中擊掌，然後返回伏地挺身位。

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▲高階核心訓練

動作要領：臀部夾緊，收緊核心，雙手保持平衡，左右擺動，小腹微收，兩腿分開與肩同寬，呼吸保持平衡。

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▲高抬腿訓練

動作要領：身體直立重心不要前傾，注意節奏要快，擺臂與腿的高度要協調，大腿與小腿之間最好達到90度直角。

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▲卷腹訓練

動作要領：腰部始終貼地，臀部略微抬起，仰臥時吸氣，卷腹時呼氣。

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▲開合跳訓練

動作要領：挺胸收腹，腰背平直。落地時膝關節自然微屈緩衝，保持平衡。

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▲徒手深蹲訓練

動作要領：雙腳間距為最易承重間距，膝蓋保持與腳尖方向一致，收緊小腹令腰背挺直，微抬頭，下蹲至90度左右，膝蓋盡量不要超過腳尖，節奏要慢，讓肌肉群得到充分刺激。

想和兵哥哥一樣帥嗎？

讓我們一起健身一起freestyle！

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