前一陣子健身奶爸吳尊
在自己的微博曬了
在丹麥的哥本哈根旅行的照片。
吳尊沒有選擇開車，
而是騎著車，
抱著兒子max，
徜徉在丹麥街頭。
吳尊還在微博裡感慨，
哥本哈根空氣好，
街上的腳踏比車多。
其實明星騎單車並不罕見。
甚至很多維密都有騎單車的愛好。
包括最近剛訂婚的維密KK。
還有之前懷孕的糖糖也在產後
曬出自己在海邊騎車的照片。
並表示自己就是利用騎行
鍛煉自己的腿部肌肉，
消除產後的水腫的。
來源：搜狐體育
騎單車是我們再熟悉不過的運動方式。
尤其是學生時期的我們，
誰不是「騎著單車，看棒球，
唱著歌一直走」。
隨著年齡增加
（yue lai yue lan），
人們越來越依靠更便捷的交通方式，
大家更習慣計程車乘地鐵，
很少會有人在周末約個三五好友，
去騎個車子郊遊了。
來源：stocksnap.io
很多美女帥哥們都在吐槽，
平日沒時間去健身房，
減肥大計怎麼辦啊？
孰不知很多健康的運動方式，
就在我們身邊，
騎車就是其中之一。
騎單車好處多多
提高心肺功能幫助燃脂
騎車是很好的心肺運動，
可以鍛煉心肺能力。
同時還能高效燃脂，
如果以12-14公里/小時的速度騎行，
一小時大約燃燒235-370卡路裡。
加快到19公里/小時的速度，
大約燃燒590卡路裡，
燃脂效果更加顯著。
來源：stocksnap.io
並且相較於跑步或跳操等運動，
而騎單車整個過程更緩和，
更能避免關節受傷。
鍛煉下肢力量和全身耐力
騎車能鍛煉全身多處主要肌群，
大腿作為騎車的主要發力部位，
股四頭肌在每次蹬踏板時，
起到主要作用。
還能鍛煉小腿和腰腹核心肌群，
甚至連上身的手臂、
肩背的肌肉都能附帶鍛煉上。
來源：slideshare.net
比如肩和手臂在騎行時，
控制方向和剎車過程中，
能維持身體的穩定和平衡。
場地要求低，形式多樣化
如果你喜歡健身房的氛圍，
你當然可以選擇在健身房裡，
邊刷《延禧攻略》邊踩室內單車。
如果想呼吸室外的新鮮空氣，
又可以約上三五好友，
周末一起郊外暢騎。
來源：stocksnap.io
甚至還可以選擇騎車上下班。
不用擠地鐵，
不用怕堵車，
騎單車不僅能夠節省路上時間，
還能保證鍛煉量，
妥妥解決沒時間鍛煉的「世紀難題」。
性價比不要太高啊！
其他健康功效
騎單車還能有助睡眠，
降低心臟病冠心病的發病率。
斯坦福大學的研究表明，
對於久坐的失眠患者，
每隔一天騎行20-30分鐘。
這批患者的入睡時間減少一半，
睡眠時間延長了近一小時。
來源：pinterest.ie
聽了那麼多好處，
很多人就迫不及待的
拿起單車就想開騎了。
這裡要敲黑板了，
正確解鎖騎單車非常重要！
這樣可以避免很多不必要的傷痛。
如何調單車
對於一輛單車來說，
腳踏、車座、車把
是一輛自行車的「黃金三點」。
不同的人身體差異很大，
所以調整到合適的高度和距離，
會讓你行車更加安全與舒適。
調整車座高低
很多年輕朋友會習慣調的特別高，
這是不正確而且比較危險。
一般座墊高度的計算公式為：
座墊高度（中軸中心至座墊）約為
跨下長×0.885。
來源：cycledummiespitstop.com
更簡單的檢驗方法，
就是坐在車座上，
腳後跟踩在踏板上，
腿是伸直的即可。
伸直程度可以根據個人愛好。
調整坐墊前後
坐在坐墊上，
腳掌踩在踏板球軸心位置處，
調整坐墊前後位置，
使膝蓋內側下降呈垂直線，
正好通過踏板軸心為宜。
來源：cycledummiespitstop.com
調整把手的前後
將坐墊的高低、前後位置確定之後，
再調整把手的位置。
手肘靠在坐墊上，
手指可觸碰到龍頭即可。
把手高度
淑女車的上翹型把手，
比坐墊高3-5厘米。
平型把手，
把手與坐墊保持等高。
下彎型把手，
把手的上部與坐墊等高。
來源：pexels.com
合適的坐墊大小
坐墊的寬窄主要根據
騎行距離長短和運動強度大小來選擇。
來源：cycledummiespitstop.com
騎行距離短，運動強度大，
騎行時肌肉神經高度緊張，應選窄車座。
公路訓練和參加競賽，騎行距離長，
應選寬坐墊。
如何正確騎單車
正確姿勢
1、保持收腹弓背
保持收腹的姿勢，正常呼吸。縮小腹，是為了立骨盆，骨盆立起後，可以更方便抬腿的肌肉（髂腰肌）的發力。
2、手腕伸直，手肘微彎，放鬆雙肩
保持手肘微彎，放鬆雙肩。可以更多將重心置於腳踏的軸心處，可以更方便踩踏。如果手臂伸直，會將重心過度放在手臂和肩膀上。騎行時間一長，容易肩頸酸痛。
另一方面，騎行過程中，手肘微彎，可吸收由地面傳來的震動，對騎者也更安全。
3、騎行過程，要避免雙腿外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰、扭來扭去。
來源：read01.com
正確的騎車動作，
分為「踩、拉、提、推」4個動作。
騎行時，腳掌向下踩，
小腿再向後收縮會拉，
再上提，最後往前推，
這樣正好完成一個完整的蹬踏。
來源：pexels.com
這樣完整的有節奏的踩踏，
不僅節省力氣，還便於提升速度。
注意事項
1、切忌貪多求快
很多騎車小白，
一上來容易貪多求快，
這樣很容易造成膝蓋積水、關節受傷。
來源：bikeradar.com
對於剛開始騎行鍛煉的小夥伴來說，
最好一開始有個過渡期，
進行一段時間的適應後，
再進行幾十公里的長途騎行。
2、頻率適中
對於頻率來說，
普通人的每分鐘蹬踏頻率
是60-80次左右。
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初學者可以一開始，
降低頻率或者調整到高頻低速，
進行適應過渡。
3、注意人群
年長者或有心臟基礎病的騎行者，
注意速度的把握。
來源：flammialaw.com
過分追求速度可能引發
缺氧而誘發心臟冠狀動脈收縮，
導致心肌缺血。
4、夏季騎行注意防曬
長時間單車騎行，
皮膚長時間照曬，
很容易曬傷曬黑。
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所以騎行前，
最好塗抹質地清爽、
抗汗防水的防曬品。
單車訓練大法
說了那麼多，
給大家介紹兩種不同的
單車訓練大法，
滿足大家不同的運動需求。
有氧騎行法
騎行速度平穩，
以中等強度、感到微喘為宜，
這樣通過長時間、中強度的騎行，
提升心肺達到燃脂的效果。
每次至少30分鐘，
最好在40-60分鐘左右。
間歇騎行法
騎行過程可以
慢騎2分鐘、快騎1分鐘，
如此交替反覆。
來源：pexels.com
更適合有一定運動基礎，
希望短時間提升心肺、
高效燃脂的訓練者。
時間可以持續20-30分鐘。
怎麼樣？
今天的知識get了嘛？
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