馬拉松是人體的極限，新手跑全馬要注意的坑

世界冠軍莫法拉說：不要去惹一個跑過全馬終點的人，因為他們的內心太強大了！

馬拉松距離很長，42.192公里的長時間高負荷運動，早就超越了人類正常的身體極限，任何小的「不靠譜」累積起來都可能是災難。

不管你是準備首次站上全馬賽道，還是已經完成過42.195，總會出現各種意外。不管你有沒有跑過全馬，這篇文章提到的不靠譜的，是經由很多刻骨銘心的深刻教訓總結而成，你都應該避免。不關你是老司機還是新手。

1、穿新鞋跑比賽

中國人的傳統是新年穿新衣，但是這個不適用於馬拉松賽場。跑全馬千萬不要穿新鞋上跑道，一定要磨合過後再去跑馬。因為再好的鞋子，也不能保證與你的腳100%貼合，哪怕是最微小的不舒適，經歷42.195的反覆，畢竟成為一次大災難。

反之，不要好心把你多出的鞋子借給別人去跑馬，你不是在幫他，你是在害他；

如果你借出自己的跑鞋之後，他還給你之後你馬上去賽場，你又傷害了你自己。

同理，新襪子新衣服都不適用於全馬賽道，總之，新裝備不要拿到賽道上開光！

2、賽前休息不夠

當你想到你參與到幾千後勤為你服務，幾萬人同場競技，數十萬人為你加油助威，心裡是不是美滋滋，從而在賽前就開始興奮或者緊張？或者你有自己的完賽目標，心裡充滿樂焦慮和壓力？任何情緒都可能造成睡眠品質下降，影響到第二天正常發揮。

賽前睡眠不好是比較常見的現象，雖然適度的緊張對於進入比賽狀態有幫助，但是過度緊張影響休息就得不償失。特別是全馬開跑時間都很早，加上從酒店到賽場早早的交通管制和提前檢錄的時間，如果你消化不好，還要預留早上進食的消化時間，所以全馬比賽很多有經驗的老司機凌晨4-5點就起床就不足為奇了。因此賽前的睡眠極為重要。

因此很多頂尖跑馬高手平時9點就睡覺，也是為了讓身體習慣這樣的作息。對於新手來說，如果你沒有這麼健康的作息時間，但是又擔心自己的休息不充分，你可以提前幾天開始練習早睡。

另外，很多跑友以賽會友，千萬不要在賽前聚會，一定要把會友的嗨皮放在賽後，到時再肆意放鬆和瘋狂。

3、賽前吃不熟悉的食物

美食是每個人無法抗拒的誘惑，更何況很多跑友都是去外地參賽，外地美食的誘惑更是讓人無法抗拒，但是為了比賽，大家還是要再忍一忍，賽前不要吃不熟悉的。不怕萬一就怕一萬，萬一你的腸道不適應當地美食甚至吃了拉肚子呢？英勇善戰的跑友們賽前經艱苦卓絕的訓練在最後被腸胃和美食打敗，該有多麼痛心疾首。

如果你自帶能量膠等補給，最好在賽前幾天也試試，觀察身體的反應，確實有的人不適合能量膠。

4、臨近比賽才去起點

賽前一定要認清起跑點，如果實在沒有時間，一定要提前抵達賽場。一場馬拉松，幾萬選手加上數千工作人員在同一個地方，很容易讓人抓狂。

再加上賽場附近的交通管制，從你下車到起點，你至少要預留2公里左右的徒步距離。

從心理上來說，如果你急急忙忙抵達賽場，很容易讓你因為緊張導致消耗精力，亂了方寸和節奏。

5、過早進入比賽狀態

老司機跑馬老手從起點線開始就近乎以勻速跑到終點，但是新手一般特別興奮，前面跑的快，中間開始掉速，後程開始步行。

毫無疑問，勻速是最省力的跑馬方式。如果你想跑出好成績，開始時悠著點。

6、猛喝水被嗆到

跑馬路上喝水也是技術活，一定要多次少量。新手可能覺得每次去補水浪費時間，因此不到萬不得已不去補水，一旦補水就大口大口的猛喝。

正確的補水姿勢是遇水即補，每次少量慢補，邊跑邊補，拿到水杯後輕輕把水杯捏扁，減小水流，小口小口的喝，如果水杯水過多，不要勉強喝下去也不要浪費，可以淋在頭頂給身體降溫。

7、擠在第一個補水站補水

到了全馬的中後程，通常補水站都人滿為患，特別是第一個補水站。

在第一個補水站，很多跑友其實是借著補水停下來休息，這樣補水的效率低得驚人，而且會嚴重影響後面的跑友。

其實你可以在後面幾個補水站補水，僅僅是推遲幾秒鐘而已，但是你拿到水會更順利，更高效。

8、以為跟兔子就能成功

很多人知道勻速跑是最省力的完賽的方式，所以以為跟著兔子就好了。

但是很多人搞不清楚在什麼情況下要跟兔子，以及跟哪個兔子？

如果一個新手有4小時完賽的能力，但是缺乏4小時配速的連續作戰能力，跟著4個小時的兔子是非常好的選擇。

但是如果你本身的能力是5小時完賽，強跟4小時的兔子並不能讓你如願。

如何判斷自己的全馬能力去選擇合適的兔子，一個簡單判斷標準就是用最近的10公里成績來推測全馬。

將10公里的配速增加30秒~60秒，則可能是你完成全馬的配速。至於增加30秒還是60秒，看你的耐力水準。耐力好的可能加個30秒就夠了，耐力差的可能要放寬到60秒。

9、賽後拉伸不放鬆

賽前賽後拉伸的重要性很多人都知道，但是經歷42.195的賽後很多人都容易忘了這茬。內心的狂喜和跑友們的放鬆讓你很容易省去拉伸這個重要環節。

這樣導致的後果就是你恢復的時間比做過拉伸的人多好幾天，不僅身體酸痛，甚至引發跟腱炎、足底筋膜炎等與拉伸密切相關的問題。而且影響生活和工作。

10、原地蹲下系鞋帶

這一條可能不能算是坑，確切地說是一種基本禮節，蹲下系自己的鞋帶，受影響的是後面的跑者，你是想被追尾嗎？

11、快到終點了猛衝

接近終點，很多人興奮到了最高點，不顧一切的衝刺。但是為了保命，還是建議大家悠著點，大家留心觀察馬拉松歷史上的馬拉松猝死案例，十有八九是在終點附近產生。

跑馬有風險，不要在終點猛衝。

12、跑完馬上停下來

跟上一條相反，快到終點猛衝相反過了終點馬上停下來同樣非常危險。身體在急停之後，肌肉收縮減少，血液迴流大腦馬上降下來，很可能會造成短時間大腦缺血缺氧，從而導致昏倒和猝死。

因此有經驗的賽事組委會，會在終點線後預留一段距離的緩衝太空，讓大家有時間再跑一小段再停下來，完成掛獎牌和發補給的工作。