最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽

最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽。

　　本周日將迎來一大撥馬拉松比賽，重馬、無錫馬、鄭開馬拉松、徐州馬拉松等將在同一天舉行，相信會有一大撥跑友參加這些比賽，祝願所有跑友順利完賽，順便創造一個PB。經過了或長或短的備賽，在賽前最後一天平穩愉快地渡過，以最佳狀態參加比賽，不出現任何狀況，同時有策略的應對周日比賽，是跑友們應該做的功課，本文為你詳解從賽前24小時到成功完賽的種種細節。

　　一、賽前一天：輕鬆愉快

　　1、裝備領取與檢查

　　顯然，賽前一天領取參賽包的人流較大，如果你是當天領取賽包，做好較長時間排隊的思想準備，不必急躁，領取參賽包後應當檢查核對裡面物料是否齊全，特別是計時芯片、號碼布、參賽指南等是否都在裡面，如有缺漏及時與賽會工作人員取得聯繫。同時，仔細閱讀參賽指南。

　　2、賽前一天到底要不要再跑跑

　　關於賽前一天要不要跑步的話題，通常來說是不必要的，你需要的是足夠的休息和身體狀態的調整。如果你已經習慣每天跑步的節奏，那麽跑一跑當然也沒有壞處，但賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍，而僅僅是保持狀態，時間一般30分鐘足矣，不建議超過45分鐘，可以以自己明天比賽計劃的配速跑步，找找該配速下跑步的感覺。

　　3、不要總想著補糖而導致吃得過飽

　　外地跑友在到達一個異地城市參賽時，當然會品嚐當地美食，建議把充分品嚐當地美食的那一餐放在中午，晚上就不要吃得過於“腐敗”了。總體而言，賽前一天最好的做法是吃自己最習慣的食物，切不可暴飲暴食，或者吃得過於油膩，例如生冷海鮮之類食物建議也不要多吃，以防消化不良，食物過敏。這時如果發生腹瀉，基本也就算毀掉你精心準備多時的比賽了。此外，切記賽前不可飲酒，準確來說，賽前兩周左右就應該絕對禁止飲酒。

　　許多跑友都知道，賽前要強調適當增加碳水化合物的攝入，以達到補糖的目的，這是合理的，但如果賽前一天的晚餐因此吃到過飽，其效果反而適得其反，賽前一天晚餐吃到七八成飽即可，晚餐吃得過飽反而影響睡眠。

　　4、晚上十點前入睡

　　由於通常周日需要一大早起床，所以為了保證睡眠，建議晚上十點前入睡，在晚上臨睡前，應當仔細檢查第二天參賽的所有裝備，包括運動服、運動褲、壓縮裝備（壓縮衣、褲、襪、腿套）、襪子、跑鞋、腰包、護具、肌貼、心率手錶、能量補給、遮陽帽、號碼簿、計時芯片、別針、創口貼（保護乳頭）、凡士林（塗抹腋下等易摩擦部位）等，應當將這些物料集中擺放，避免比賽當天早起時，忙中錯誤，遺忘裝備。另外，黑暗和較低的房間溫度有助於向人體發放該睡覺的指令。

　　二、從賽前當天起床到比賽發槍：吃對早餐

　　1、幾點起床

　　幾點起床取決於比賽檢錄及開始時間和你去往起點的路程時間消耗，基本原則是早餐和發槍時間之間最好能間隔2小時，至少也應當間隔1個半小時，目的是有足夠的時間去消化早餐，眾所周知，如果飽腹感很強，跑起步來時相當難受的。因此，如果比賽發槍時間是7點至8點之間，通常你需要在5點至6點之間起床。特別要預留足夠去往起點的路途時間。此外，起床後當然能完成排便是最理想的。

　　2、早餐該吃些什麽

　　賽前這頓早餐當然很重要，這基本上是賽前最後一次補充能量，但又不能過度增加胃腸負擔。所以，你應該選擇容易消化的食物，賽前飲食的基本要求是三少一多，所謂三少是指產氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少，一多則是指含熱量多，按照這一標準，稀飯、饅頭、普通麵包（油膩型麵包不可）、面條（不可過鹹和過於油膩）、少量水果等通常是最佳選擇。而豆類、玉米、蕃薯、油炸食品通常來說不是太理想，豆類和薯類食用後容易產氣；玉米含粗纖維較多，不宜消化；而油炸食品如油條、油餅、糍粑等則會導致明顯的飽腹感。

　　當然，除了早餐，晨起後也應當攝入足夠的水，賽前充分的讓身體水合，對於推遲跑馬時身體脫水還是很有意義的，可以在清晨醒來時就攝入一大杯水。

　　3、吃過早餐就不沒有必要再補糖了

　　一些跑友怕早餐攝入熱量不夠，在發槍前還會喝點運動飲料或者吃點食物，這種做法對嗎？這種做法不能說全錯，但一般認為沒有必要。因為賽前30分鐘內補糖，不僅不能起到增加體內糖含量提高運動成績的目的，甚至有可能讓你在比賽剛開始後不久由於胰島素效應導致血糖一過性降低，產生不適感！當然，發槍前再喝點白水是可以的。

　　三、從發槍到衝過終點

　　1、發槍時你可以激動不已，但還要保持一份理性

　　當幾萬人擁擠在賽道等待比賽發槍時，那種激動人心的場景會讓人心潮澎湃，跑友往往會感覺自己狀態奇好，在發槍後，也忘記了自己的能力，隨著人流拚命往前跑，加之沿途熱情的觀眾不斷加油鼓勵，更使得參賽選手容易失去理智。這樣在比賽中，拚命跟著別人跑，而不是按著自己的節奏，結果就是很容易導致體能迅速消耗。起跑時，要注意壓住自己的速度，堅定地按照自己計劃的配速奔跑，記住，這是幾十公里的比賽，輸贏不在剛開始。

　　2、逢站必進，少量多次，補水補鹽

　　對於多數選手而言，遇到補給站點應當逢站必進，但每次不應當喝太多，每次喝水或者喝運動飲料80-100ml，大約2/3紙杯或者1紙杯，少量多次。在跑馬第一個小時，那麽補水就行了。同時沒有感到口渴就要開始補水，也即前述逢站必進。比賽開始1小時後，這時出汗量大，鹽分也產生明顯丟失，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料，同樣逢站必進，也可以每次飲用一半水，一半電解質飲料。

　　3、如何補糖

　　馬拉松比賽中補糖對於彌補體內甘糖消耗、減少饑餓感、推遲疲勞出現具有重要意義。補糖的基本策略是10公里以後，逢補給站必進，賽中補糖不是以吃飽為目的，吃飽會明顯增加胃腸不適，而是應當少量多次，也即每次少吃一點。

　　4、能量膠如何吃

　　每隔8-10公里，可以補充自備的能量膠或者能量棒。在補充能量膠（棒）時，要注意與適當補水一起進行，因為能量膠（棒）含糖量極高，進食後反而導致吸收變慢，而通過進食補給與補水同時進行，可以達到稀釋糖分的目的。大部分能量膠最合適的用水量在200ml—300ml，這個量並不小，相當於普通礦泉水瓶的一小半了。注意，士力架等食物並不適合比賽補給，馬拉松比賽就得吃專業能量膠。

　　5、配速策略

　　首先根據自己能力制定一個目標，比如全馬比賽是5小時完賽，還是4小時完賽，然後按照一定配速去跑就可以了。問題就在這裡了！完賽時間和配速是跑友制定跑馬策略的主要依據，但配速是一個絕對強度指標，在某種配速下，如果你的心率過高，跑個5公里、10公里是沒問題的，但想要以高心率完成馬拉松，這，基本不可能。所以，以平穩配速完成比賽最佳，當然許多跑友無法保證全程勻速，先快後慢，先跑後走也是迫不得已。

　　6、全程心率過高是導致跑馬時跑崩掉的主要原因

　　馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

　　一位跑者參加半馬的心率數據顯示越到比賽後半程，心率越高

　　7、跑馬時應該是就心率而不是就配速

　　安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水準，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。

　　舉例來說，如果你跑馬時計劃配速為6：00，但是當配速達到6：00時，你的心率已經超過180次/分，你就應該把配速降低，比如降為6：30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當然，這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長於計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發安全問題，如果你希望自己可以以比較低的心率實現6：00配速跑馬，那麽沒有別的更好辦法，你就得通過訓練，提升心髒功能，改善耐力，到那個時候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑馬了。

　　對於初次跑馬者

　　對於初次跑馬者來說，我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。

　　一般來說，最大心率=220-年齡。當然最大心率其實存在很大個體差異，“220-年齡”只是基於人群的一般算法。最大心率隨著年齡增長而不斷下降，經常鍛煉者最大心率下降較慢，也就是說經常鍛煉者仍然可以維持較高的最大心率。根據上述公式，我們舉個例子，一名35歲男性初次跑馬者，其最大心率假定為220-35=185次/分，按照上述計算方式，他的第一個全馬賽事全程平均心率為185×0.8=148，全程最高心率為185×0.85=157，也即不超過160次/分

　　對於資深跑馬者

　　對於資深跑者而言，心率區間可以適當放寬，且允許後半程呈現一定的“心率漂移”，一方面資深跑者由於基礎較好，可以承受相對更高的心率水準，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。資深跑者跑馬時的心率區間可參加下表。

　　半馬比賽建議的心率區間

　　全馬比賽建議的心率區間

　　四、跑馬時緊急情況的應對

　　1、抽筋

　　跑馬抽筋非常常見，主要原因是能力不足，肌肉疲勞所致，當然跟脫水導致的電解質丟失也有關，如果發生抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。跑馬時最容易抽筋的部位是小腿，大腿前側與大腿後側。當然，一旦開始發生抽筋，基本上就意味著你後面會不斷抽筋，你只能降低配速，邊跑邊走、邊抽筋邊拉伸，所以，為什麽不要貿然跑馬，而是要經過充分準備。

　　2、岔氣

　　岔氣的原因事實上仍然不是很清楚，以下是預防和應對岔氣的處理方法：發槍前進行充分的熱身活動，即使熱身後開跑，也不建議一上來就猛衝。跑步時呼吸節奏很重要，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，並且呼吸要與跑步動作配合，兩步一吸兩步一呼，三步一吸三步一呼均可。當發生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下並按壓痛點，一般能有效緩解疼痛。實在不行，只能停下休息或者尋求醫療點幫助。

　　3、撞牆

　　“撞牆”其實是一種形象的說法，一般是指在馬拉松比賽的中後程出現的四肢乏力、有心無力、難以堅持下去的情況。當心肺尚可，但真的沒有力氣邁腿，撞牆是肌肉疲勞、神經疲勞、體內糖消耗殆盡等等多種因素共同作用的結果，面對撞牆，只能選擇降速，跑走為走，多吃補給，慢慢緩過來。

　　即使已經做到了非常精細化地補糖，撞牆仍有可能發生，可以設想一下，一個沒有跑過馬拉松的菜鳥，哪怕一路吃東西一路補水，恐怕該撞牆還得撞牆，為什麽？能力不夠啊！撞牆與抽筋一樣，本質是跑力不夠的一種體現。因此，想要從根本上消除撞牆，系統科學的訓練才是根本，而補糖主要起到錦上添花的作用。

　　五、臨近終點衝還是不衝

　　距離終點還有一兩公里、或者看到終點大拱門時，跑友都會感覺精神為之一振，因為看到了勝利的曙光，這時跑友們雖然身體已經極度疲乏，但往往都會加快速度，奔向終點。臨近終點的衝刺有什麽風險嗎？

　　如果你在比賽中一直保持平穩的速度，那麽心肺是以非常穩定的節奏工作，風險其實很小，危險容易發生在突然提速的時候，因為心髒在幾個小時的比賽中其實一直處於高負荷工作狀態，比賽後半程心率往往比前半程高就說明心髒已經出現了疲勞，這時由於提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心髒更加不堪負荷。而衝刺結束後，缺乏慢跑或者走路緩衝，心髒負荷突然消失，這樣的大起大落很有可能成為壓垮駱駝的最後一根稻草。所以，我們推薦跑友以平穩的速度通過終點。

　　雖然慧跑主張跑友以平穩的速度跑過終點，但實際情況往往是，眼看勝利在望，加之終點氛圍熱烈，無數人給你加油，你很難不被這樣的氛圍感染，從而加快步伐，進行最後的衝刺。如果衝刺不可避免，那麽你能做的就是衝過終點，不要馬上停下來，而是降低速度再慢跑或者快走一下，讓自己的心肺逐漸從激烈狀態回到平靜狀態，也即讓肌肉繼續發揮擠壓血管，促進血液回流的作用。對於跑友而言，達到終點並不意味著大功告成，你不能缺乏第二還是那句老話“剛跑完步，不要立刻停止，走（跑）兩步”。有時，這麽做，甚至是救命的！

　　六、總結

　　對於初跑者而言，需要多學習跑馬攻略，對於資深跑者而言，則是不斷總結過去跑馬經驗，隨時評估自己的狀態，量力而行，健康完賽才能確保安全跑馬，祝大家在馬拉松比賽中順利完賽。

　　[本文來自微信公眾號“慧跑”]