減肥和維持體重的10個好習慣

減肥和維持體重的10個好習慣

大多數節食的人，體重在減掉後的第1年便會反彈，通常會增加減掉體重的50%。剩下的大部分減掉的體重會在之後3年裡長回來。因為維持健康體重取決於3件事：吃得健康，少吃，多運動。但是真正把這三件事都做到難度很大。

關於吃什麼，我們每天要做超過200個決定，其中，多數決定都是自然而然或者習慣性地做出的，這意味著我們經常不假思索或者下意識地選擇我們要吃什麼，吃多少。所以，習慣性的行為往往凌駕於我們為了健康做出的更好選擇之上。

一項新的研究發現，維持健康體重的關鍵在於強化健康習慣。

研究新發現

想像這樣一個場景，每次人們晚上一回家就開始吃宵夜，當他們第一次吃宵夜時，情境（回到家）和對情境的反應（吃宵夜）之間就建立起了一種心理連接。之後，每回到家之後吃宵夜一次，這種連接就強化一次。到了一定程度，回到家這一動作就自動促使人們吃宵夜的這一動作發生。這就是習慣的形成過程。

如果你每天下班回家後都找些零食來吃，長此以往，形成的習慣會使你每天在同樣的情境下做同樣的事

新研究發現，以改變習慣為基礎的減重介入（即養成新的習慣，擯棄舊習慣）可以更有效地幫助人們減肥並維持體重。

我們從社區招募了75名體重超重或過度肥胖的志願者（年齡在18至75歲之間），並把他們隨機分為三組。我們鼓勵其中一組受試者改掉舊習慣；同時，促使另一組養成新的習慣；第三組為對照組（沒有進行乾預）。

「擯棄舊習慣」組的受試者每天都收到一條來自實驗組織者的簡訊，要求他們每天完成一項不同的任務，這些任務專註於改掉受試者的日常習慣，比如「今天開車上班時，換一條新的路線」，「聽一種新類型的音樂」或者「寫一則短故事」。

「形成新習慣」組的受試者需要制定形成新習慣的計劃，新習慣的形成主要以改變生活方式為主，形成健康的生活習慣。項目鼓勵這一組受試者在日常生活中養成10個健康的小習慣，這樣，習慣就會慢慢發展為習性。

這種乾預不同於一般的減肥項目，它沒有事先規定具體的節食計劃或者鍛煉計劃，其目的僅僅在於改變生活中點點滴滴的日常習慣。

12周後（一個季度），新習慣養成和擯棄舊習慣的參與者體重平均減少了3.1公斤。關鍵在於，即使是一年之後，在實驗組織者沒有乾預和聯繫的情況下，這些參與者平均體重又都少了2.1公斤。

67%的實驗參加者體重減少超過5%，這也減少了他們患Ⅱ型糖尿病和心臟疾病的整體風險。除了減重，大多數受試者的果蔬攝入量有所增加，精神狀況也有所改善。

以習慣為基礎的乾預有可能改變我們如何進行體重管理的看法，更重要的是改變我們的行為習慣。

10種值得擁有的養生習慣

由英國慈善機構「體重關懷」提出，並應用於「形成新習慣」這一組的10種習慣，分別是：

1.堅持規律的飲食習慣：每天堅持在固定的時間吃飯。長期減肥成功的人往往進食也比較規律（杜絕零食），這種飲食習慣堅持一年甚至一周也會使體重保持一個下降的趨勢，避免反彈。

2.選擇健康的脂肪：選擇吃健康的食用脂肪，比如堅果、鱷梨（牛油果）、富含脂肪的魚，不吃快餐。反式脂肪攝入越多，患心臟疾病風險越高。

3.步行減肥法：爭取每天走10 000步。多走樓梯，坐車時提前一站下車，確保每天心率增加。

4.外出時攜帶健康的零食：用新鮮水果代替餅乾和薯片。

5.時常查看食品標籤：查看食品標誌上脂肪、糖分和鹽的含量。

6.留心每餐的份量：使用型號更小的盤子，喝杯水，等5分鐘之後，回去繼續用餐之前看看自己的食慾如何。

7.避免久坐不動：減少久坐的時間，並增加對身體健康有潛在益處的活動。花費在久坐不動上面的時間與體重過重和肥胖相關，與人體活動水準無關。

8.想想你喝的飲品：選擇喝白開水，將每天喝果汁的量控制在一小杯。

9.用餐時專註於食物：坐在飯桌前的時候將吃飯的速度慢下來，不要過快。當你注意力分散的時候，管理食物攝入量的生理暗示（飢餓/飽腹信號）可能就不那麼管用了。

10.每天吃5種蔬菜，新鮮的、冷藏的或罐裝的皆可：果蔬有很高的營養價值，而且能量密度低。食用推薦量的果蔬對身體有益，比如可以降低患癌症和冠心病的風險。