想讓寶寶吃好，你得先這樣吃，母乳才能充足又營養！

很多媽媽自從懷孕就開始被逼著喝各種湯，一直到生完了還每天被逼著喝各種下奶湯，說辭無非是，有營養、大補之類的。

的確，哺乳媽媽需要更多營養，才能保證奶水營養又充足。

《中國居民膳食指南》也指出，哺乳期媽媽比一般成年女性每天需多增加優質蛋白25g，鈣200mg，碘120ug，維生素A600μgRAE，鉀400mg，以及B族維生素和維生素C。這些在日常食物中都能獲得。

湯水其實沒什麼營養。

給你們舉個簡單的例子：瓦罐煨雞的肉和湯部分主要營養素含量比較（每100g）。

從表格裡能夠很明顯的看出來，雞湯裡幾乎沒什麼營養。

單純喝湯不僅沒營養，還影響食慾，讓你無法補充其他營養。甚至有些人還偏信濃湯營養更好，但實際上，濃湯裡都是脂肪。大量的脂肪不止會導致媽媽發胖，身材走形，還可能導致寶寶消化不良腹瀉。

到底要要怎樣吃才叫有營養？

1. 充足的優質蛋白質

哺乳期媽媽最該補充的是優質蛋白。魚、禽、蛋、肉、奶以及大豆類食物都是優質蛋白質的良好來源。為了豐富口味，媽媽可以參照下表自行搭配食物比例。

每日25g優質蛋白的食物組合舉例：

牛奶中的蛋白質消化率高達98%，消化速度也比肉蛋魚所提供的蛋白質要快，是比較好的優質蛋白來源。

2.富含維生素A的食物

哺乳期媽媽的維生素A推薦量比一般成年女性增加60μgRAE。推薦哺乳期媽媽的食譜中加入動物肝臟。但量不宜過多，建議每周食用1-2次豬肝（總量85g），或雞肝（總量40g）即可。

3. 每日1000mg鈣質攝入

普通人每日需要攝入的膳食鈣為800mg，孕期和哺乳期媽媽每日要多攝入200mg鈣質，總量需達到每日1000mg。

奶類鈣含量高，是比較好的膳食鈣來源。如果你每天喝400-500ml，可以獲得約432-540mg的鈣，再加上綠色蔬菜、蝦皮、魚和蛋等食物均衡搭配，就能達到推薦攝入量。

獲得1000mg鈣的食物組合舉例

媽媽們不要覺得一邊給寶寶餵奶，自己還一邊喝奶很奇怪。

奶類既可以提供優質蛋白質、鈣質、維生素B2，奶中的乳糖還能促進鐵、鈣、鋅等礦物質吸收，對於每日必須補充大量營養的哺乳期媽媽而言，錯過豈不可惜。