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哺乳期這樣飲食,讓媽咪和寶寶都能獲取充足的營養

處在哺乳階段的媽咪,每天分泌的乳汁量可達800-1000毫升,所以媽咪必須注意攝入豐富且均衡的營養,在提高乳汁的品質、保證寶寶的生長髮育的同時,也能維持自身的健康

如果哺乳期營養不足,媽咪自身的健康狀況會受到影響,乳汁的品質也會下降

1.母乳中的鈣含量相對穩定,每天通過泌乳約消耗30毫克的鈣,如果膳食中鈣的含量不足,缺少的鈣將從母體的牙齒、骨骼中獲取。長期下來會造成媽咪的牙齒鬆動、骨痛、骨骼軟化等問題

2.母乳中維生素A的含量也相對穩定,缺少的部分會從肝臟中調動,假如媽咪沒有從膳食中獲取足夠的維生素A,就可能會出現夜盲、抵抗力低下、容易感冒等癥狀

3.如果媽咪攝取的維生素B不足,寶寶容易患急性腳氣病

4.此外哺乳期女性的基礎代謝率比正常情況下要高出20%,這些生理特點決定了哺乳期的營養問題非常關鍵,如果哺乳期營養不足,免疫力也會低下,導致很容易被各種疾病侵襲

哺乳期營養的補充原則

1.增加熱量的攝入

哺乳期媽咪的攝入除了要滿足自身的能量代謝外,分泌乳汁的過程會消耗能量、乳汁本身也含有能量,所以中國營養學會建議哺乳媽咪每天攝入的能量應在原來的基礎上增加約30%

2.補充優質蛋白質

哺乳媽咪攝入的蛋白質不足,會使乳汁的分泌量減少,並降低乳汁的品質,使乳汁氨基酸組成發生改變,不利於寶寶的生長髮育。所以媽咪應每天增加20%的優質蛋白質攝入量15克,動物性食品如雞蛋、禽類、魚類富含優質蛋白,可多食用

3.攝入充足的脂肪

脂類與寶寶的腦部發育關係密切,類脂質、不飽和脂肪酸對於中樞神經系統發育特別重要,而與嬰兒的腦發育有密切關,孕期儲存的脂肪可為泌乳提供約三分之一的能量,另外的三分之二則需要由媽咪通過膳食來提供

4.注意維生素的攝入

水溶性維生素大多能自由通過乳腺,只要哺乳母親膳食中注意補充,嬰兒的需要也能得到滿足;脂溶性維生素中,只有維生素A能少量通過乳腺,維生素D則幾乎完全不能通過乳腺,故乳汁中維生素D的含量很低,嬰兒必須多曬太陽或者補充維生素D製劑

5.攝入充足的礦物質

為了防止媽咪因哺乳而缺鈣,建議多食用豆製品、奶製品和其他富含鈣的食物,也可在醫生的指導下補充適量的鈣製劑,也可以多曬太陽,適量的維生素D可以促進鈣的吸收;為防止發生貧血,也應多攝入富含鐵的食物,如紅肉類、動物內臟等

只要在日常飲食中多加留意,哺乳期營養自熱而然不會有大問題

1.哺乳媽咪每天應多喝水和多吃流質的食物,如各種湯、粥等,以補充乳汁中丟失的水分,並保證乳汁品質

2.每天所吃的食物應盡量多樣化,避免單一,以保證營養的均衡

3.要注意優質蛋白質的攝取(如肉、蛋、魚等),建議哺乳媽咪每天食用的蛋白質中至少應有1/3來自動物性食品。素食者可選擇豆製品來補充

4.多吃新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜、水果中含有豐富的水分、多種維生素、纖維素等豐富的營養,還可預防便秘,促進乳汁分泌

5.留意飲食禁忌

要少吃太鹹、太辣或醃製的食品;如果媽咪飲酒、吸煙、喝咖啡或長期服用某些藥物,則可通過乳汁損害嬰兒的健康;還應避免吃回奶食物,比如麥芽、人蔘、韭菜等

推薦一些好吃又營養的食譜

1.蕃茄燒豆腐

用料:蕃茄一個、豆腐兩塊、白糖等

做法:將蕃茄用沸水燙一下後剝皮切成厚片;豆腐切成長方塊;油鍋燒熱後放入蕃茄炒出紅油,隨後放入豆腐塊並加入精鹽、白糖,中火燒5分鐘後加入少量味精即成

營養功效:這道菜含豐富的豆類蛋白質和維生素,適合產婦食用,有利於祛火消炎、增乳下奶

2.蔥燜鯽魚

用料:鯽魚一條、白糖、黃酒、蔥、甜麵醬等

做法:將鮮鯽魚內外洗凈並開斜刀花,然後塗抹醬油醃漬一會兒;將蔥切成5厘米長的段、薑切成2厘米粗的絲;鍋內放入食用油燒至七成熱時放魚煎至兩面呈金黃色盛出,在鍋中留下的熱油中下入蔥段、薑絲爆炒至蔥變黃色時,再加入甜麵醬炒幾下,接著放入鯽魚,加適量醬油、白糖、黃酒和約200克水,大火燒開後,蓋上鍋蓋改用小火燜烤7~8分鐘,將魚翻面繼續燜烤至湯汁變稠

營養功效:鯽魚具有補氣益身、促進乳汁分泌的作用

3.海帶肉絲湯

用料:水發海帶100克,瘦豬肉50克,胡蘿蔔半根,醬油、蔥絲、薑絲、蒜片等

做法:將豬肉、海帶胡蘿蔔切絲,用熱水分別焯一下瀝凈水分,炒鍋放入食用油燒熱,下入蔥絲、薑、蒜片熗鍋後放入豬肉絲煸炒至肉絲變白時加水,下入海帶絲、胡蘿蔔絲煮沸2分鐘,用醬油、鹽調味即成

營養功效:該湯含有豐富的碘、鈣、磷、鐵、鋅、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素等多種營養素,適宜產婦食用

參考文獻

1.於俊生,魏陵博,孫金芳主編,家庭進補大全集,青島出版社,2014.10

2.張賀主編,孕產婦營養指南與黃金食譜,京華出版社,2006.12

3.郭娟娟主編,孕產婦營養全方案,中國婦女出版社,2009.1

4.濟南市計劃生育委員會,郭亦壽,李亞男,張洪敏等編,科學育兒指南,明天出版社,1986.12


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