在粗糧的圈子裡，薯類應該算是大哥大，而蕃薯和紫薯更是健身界公認的優質主食。它們的飽腹感好、膳食纖維含量高、GI 值也相對較低，最重要的是......還好吃。
所以甘薯們一度被稱為「蔬菜冠軍」。隻不過那麼多薯類，紅的、白的、紫的，哪類更健康？又有什麼營養價值呢？
白薯、蕃薯、紫薯的區別
1
蕃薯：類胡蘿蔔素「皇后」
預防心血管病，可抗癌
蕃薯是人們最常吃的。蕃薯的含糖量高，甜度大，澱粉含量較少，口感柔軟。所以烤蕃薯的香氣濃鬱，散發著迷人的焦香氣。
而且蕃薯中類胡蘿蔔素和葉黃素也很高，其顏色越深，含量越高。
類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A，對於預防維生素A缺乏症和保護視力具有重要作用；
α-胡蘿蔔素還有利於預防心腦血管疾病和癌症。
葉黃素又被稱為「植物黃體素」，是類胡蘿蔔素中的一種，它有利於視網膜和心臟的健康。
所以秋季經常吃蕃薯，對預防心血管病、預防衰老有很大幫助。
2
紫薯：花青素「大王」
抗氧化、保護肝臟
關於紫薯，很多人並不陌生，但是對它可能還存在誤解：以為紫薯是轉基因食品或者是染色的。其實紫薯的紫色是由於其中含有較高的花青素，就好比紫甘藍、藍莓等食物。
紫薯含有硒元素，它能保護細胞膜抗氧化，還對癌細胞有抑製效果。植物活性硒能夠提高人體的免疫水準，延緩衰老。
硒元素還能促進糖分代謝，改善糖尿病癥狀，以及降血壓、降血脂，保護心腦血管。
二是富含花青素。花青素對100多種疾病有預防和治療作用，被譽為繼水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質之後的第七大必需營養素。
花青素還是目前科學界發現的最有效、最安全的自由基清除劑，其抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍。而紫薯正是花青素的主要來源之一。
紫薯花青素、膳食纖維含量高，抗氧化、緩衰老、防便秘效果明顯，特別適合中老年人吃。
3
白薯：澱粉「冠軍」
降血壓，吃它。
白薯相對比較低調，但別看它口感不如蕃薯香甜軟糯，營養成分可不少，澱粉含量特別高，吃一小個就能飽，能量充足！
白薯的鉀含量非常高，用來改善高鹽分的飲食習慣再適合不過了。高血壓患者適當吃一些，對排除鈉鹽降低血壓非常有效。
高血壓的朋友每頓都不宜吃的過飽，少吃多餐，少糖少油才能更健康。白薯糖分少，飽腹感強，每頓吃少一些，餓了吃一點甘薯剛好。
因為白薯的澱粉含量高，換算成米飯的時候就不能按照4:1了，要按3:1才對，減少更多的米飯進食量。
三種甘薯各有優勢。無論吃哪種薯類都要注意以下的原則。
吃甘薯的禁忌
1
不可完全替代主食
薯類可以代替一部分主食，但不可完全替代。薯類中氨基酸稀缺不能滿足人體所需，搭配著精米、面更營養，適當吃些雞蛋、豆腐補充蛋白質更健康。
專家提示：在搭配米飯時，要減少米飯的食用。
2
煮軟再吃更易消化
烹飪時，盡量將薯類煮透煮軟再吃更好，減輕腸道的負擔，吃著更舒服
3
不同人群的食用注意
成年人：都可以食用，建議將每次的食用量控制在50~100克；
老年人：適合吃蕃薯和小塊的紫薯；
糖尿病人：推薦食用紫薯，且每食100克紫薯，需減少主食25克；
小孩子：都可以食用，建議將每次的食用量控制在25~50克。
搭配吃更營養
紫薯燕麥粥
紫薯和燕麥都是營養較為豐富的粗糧，搭配在一起可提供足足的飽腹感。
食材
紫薯 80g
燕麥 25g
Step 1
將紫薯洗凈、去皮、切丁。
Step 2
將紫薯放入鍋中，加水沒過紫薯，水開後煮 20min。
Step 3
再加入燕麥煮 10min。
Step 4
關火燜半分鐘，出鍋即可。
芝士蕃薯泥
加一片低脂乳酪做成蕃薯泥，可以改善蒸蕃薯的單調口味，還能彌補薯類作為主食蛋白含量比較低的缺陷。
食材
蕃薯 100g
低脂乳酪 10g
Step 1
蕃薯去皮洗凈、切塊蒸熟。
Step 2
將蒸熟的蕃薯搗碎，放入小碗或小杯中。
Step 3
上面鋪一片低脂乳酪。
Step 4
放入烤箱或微波爐，3min 左右即可。
白薯精米粥
如果你不喜歡白薯的口感，吃起來太粗糙，不妨試試加些精米煮粥喝。白薯中氨基酸稀缺，加些精米正好互相補充，薯類豐富的纖維素還能促進消化排便，好吃更營養。
食材：白薯，大米；
Step 1：將白薯洗凈後去皮切塊，大米洗凈備用；
Step 2：將食材放入鍋裡，加入適量清水，熬煮30分鐘以上即可。
蕃薯、紫薯、白薯竟有這麼多不同，
根據自己的身體狀況來選擇，
吃對就是賺到！
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