純正乾貨 | 24張瑜伽體式正位解析圖（收藏版）

對於瑜伽初學者來說，對身體的正位以及覺知幾乎為「零」，有的人是不知道體式該如何正位，有的人是知道做不到。

但不管是哪種情況，要把體式做好，首先必須要了解體式，知道體式應該做成什麼樣子，對身體部位有哪些要求，在這個前提下，慢慢的進步，建立身體的覺知，做到體式的正位。

今天選出了24個常見的初中級瑜伽體式的細節圖，讓瑜伽初學者更好的理解體式，儘力做到正位。希望能給初學者帶來幫助！

01

山式

補充：雙腳併攏，大腿微微內旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子後側延展，頭頂向上延展，腳用力向下踩，眼睛平視前方，下巴微內收。

02

鷹式

補充：臀部向後向下，注意不要踏腰，尾骨順向地面。

03

戰士二式

補充：脊柱垂直與墊面，脖子後側延展放鬆，轉頭眼睛看向前方手指尖的方向，雙肩雙松，用手指尖的力量延展，後方大腿肌肉收緊。

04

側角式

補充：前方腿大小腿90度，後方腿伸直有力，大腿肌肉收緊，兩側腰等長，轉頭，眼睛透過大臂內側看想上方。

05

牛面式

補充：兩膝蓋上下交疊一條直線，雙肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

06

側板式

補充：腹部核心收緊有力，胸腔打開向上遠離地面，兩側腰等長，手肘超伸者，可微微屈手肘。

07

側板式2

補充：脊柱延展，胸腔上提打開，身體四肢的延展，保持身體的穩定。

08

反斜板式

補充：大腿收緊，尾骨順向腳後跟。

09

上犬式

補充：脊柱向前向上延展，大腿收緊。

10

蝗蟲式

補充：雙腿雙手臂儘力的延展，拉長身體。

11

弓式

補充：胸腔上提打開，腹部核心收緊，雙腿用力的向後向上，小腿與雙手臂對抗互拉，注意不要折腰，脊柱盡量向前向上延展。

12

船式

補充：大腿收緊，脊柱延展，腳後跟用力的向後向上，保持身體的穩定。

13

半月式

補充：上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳後跟向後蹬，頭頂先前延展，形成一股對抗拉長的力量，將身體這條線「綳直」。上方手臂用力向上延展，與下方手臂一條直線，眼睛看向上方手指尖的方向，這個體式，初學者站不穩可以藉助輔具輔助練習。

14

仰臥脊柱扭轉

補充：雙肩要用力的壓向地面，脊柱延展在一條直線。

15

鴿子式

補充：髖部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前側肌肉延展，脖子後側延展，雙手抓不住腳背，可借用伸展帶。

16

狂野式

補充：身體四肢向不同的方向延展，對重心均勻的分布，保持身體平衡的能力要求比較高。

17

龜式

補充：注意雙腿的狀態容易鬆懈，胸腔無法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

18

駱駝式

補充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。

19

犁式

補充：坐骨要用力的向上延展，減輕雙肩承受的重量，雙後跟要用力向後蹬，保持雙腿不要鬆懈。

20

起重機式

補充：腹部核心收緊，保持身體的平衡，眼睛看向前方，保持身體的穩定。注意手肘不要過度的彎曲，五指分開，雙手用力壓實墊面，注意不要將力量壓在手腕上。

21

飛鴿式

補充：上方腿盡量用力的向後向上延展，保持身體的平衡。

22

八字扭轉式

補充：腹部核心用力，保持身體的穩定，注意身體重量的分布，不要將重量壓在身體的一側。

23

肩倒立

補充：頸椎有疾患者，請不要隨意練習這個體式。初學者可以在肩部下方墊瑜伽毯，脖子後側延展，身體的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，雙腿收緊用力向上延展。

24

頭倒立

補充：雙小臂用力的壓實墊面，手肘盡量靠近身體的重心，身體的重量不要全部放在頭部，脖子後側延展，胸腔打開，肩胛骨相互貼靠，雙腳用力的向上延展，減輕根基的重量，初學者可以先通過藉助牆壁輔助練習。