體育小知識：運動員速度訓練方法與耐力和力量的強化

文/小翔聊體育

速度

以下的練習是30～50米的高速度重複跑。運動員要在已經發展了穩定的加速能力後再進行這些練習。最後三個練習可用圓錐桶示意距離分段。以接近最大速度做這些練習，練習之間休息38分鐘。練習品質要非常高，可通過計時推斷運動員的努力程度。

2～4x(5x20米途中跑）15米加速跑計時從運動員加速跑15米後剛經過錐形桶的瞬間開始，隻計後20米的成績。練習之間休息3分鐘；組間休息6分鐘。

田徑運動

2～5x(5x35米途中跑）練習之間休息4分鐘；組間休息8分鐘。

2～4x(3x15米加速跑/10米最大速度/15米順勢跑/10米最大速度/20米順勢跑）圓錐桶1放在開始加速跑的地方，第2個圓_桶放在15米處，下一個在10米處，下一個15米處，再下一個10米處，最後一個20米處。運動員從第一個圓錐桶處開始加速，到達第2個圓錐桶後以最大速度衝刺10米，在第3和第4個桶之間順勢跑(不是慢跑，只是放鬆，不是全力），在第4個和第5個桶之間再達到最大速度，然後順勢跑後以慢跑結束。練習之間休息4分鐘；組間休息8分鐘。

2～3x(3x20米加速跑/10米最大速度/15米順勢跑/10米最大速度/15米順勢跑/10米最大速度）練習之間休息5分鐘；組間休息10分鐘。

3x(3x40米加速跑/20米放鬆跑/30米最大速度）練習之間休息8分鐘；組間休息12分鐘。

速度耐力

這些練習包括60～120米的反覆跑，練習之間休息2～5分鐘，組間休息最多10分鐘，休息時間的長短取決於運動員身體狀態和所跑距離的長短。以90%～95%的最大努力完成。

1～2x(4x75米）90%～95%努力練習之間休息3分鐘；組間休息6分鐘。全部跑動距離加起來達到300～600米。

2～3x(4x60米）95%努力練習之間休息2分鐘；組間休息4分鐘。全部跑動距離加起來達到720米。

36x150米90%努力練習之間休息5分鐘，全部跑動距離加起來達到450～900米。

2x(3x50米加速跑/50米順勢跑/50米抬高大腿跑）練習之間休息10分鐘；組間休息10分鐘。全部跑動距離加起來達到900米。

2～3x(3x100米）95%努力練習之間休息5分鐘；組間休息10分鐘。全部跑動距離加起來達到600～900米。

力量

力量一般被定義為發揮力氣的能力。跳躍項目要求運動員足夠強壯以承受起跳時巨大的力量。助跑時快速的跑動速度也需要巨大的力量（身體姿勢和彈跳)。因為力量是速度的前提條件，因此力量訓練是發展速度的關鍵。力量發展計劃要從一般到特殊，從簡單到複雜。爆發力、穩定的力量和彈跳力都是重要的，必須以漸進的、實用的方法予以訓練。

田徑運動

一般力量涉及身體處理運動的能力和身體總力量的全面測量。對跳躍項目的實際要求來說，專項力量的測量要更專門化。核心常規練習手段和克服體重練習是一般力量訓練常用方法。

這部分練習對克服弱點，鞏固基礎，提升選手的跳躍能力是非常有好處的。它們可用來在年度訓練前期作為基本力量訓練手段,也可以在調整期作為恢復練習手段。核心常規練習手段可以貫穿全年進行安排。這些練慣用體重和重力作為阻力，負荷量的增加可通過增加重複次數或時間來調整。

弓箭步走

從站立姿勢開始，運動員一隻腿屈膝、勾腳尖（足背屈）、抬高大腿,然後向前伸腿，在身體前方大約1米處落地，落地時，軀乾要垂直，兩肩向後；落地腿屈膝成90。，膝在踝的正上方；後面的腿接近伸展，任何時候膝不要接觸地面。運動員伸膝立起身體，休息後腿，然後重複另一條腿。提示：在身體最低位時前腿呈90°，膝在踝上方。兩手可以放在頭上，可以叉腰，或者配合腿部運動前後擺臂。每次練習運動員走15～20米。

伏地挺身

伏地挺身練習是一個有效的重要練習，要比單純練習一隻胳膊好（三角肌練習）。伏地挺身的撐起階段，運動員的雙臂要完全伸直，軀乾和腿成一直線（身體不下垂）。當兩臂屈曲時身體從頭到腳保持一直線。此練習是兩臂屈肘，鼻子靠近地面，然後伸直兩臂。腰部下垂是經常出現的錯誤伏地挺身的方式多樣，可以兩手距離與肩同寬，或者寬度小於肩，或者大於肩。運動員可以做此練習1分鐘。

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