這套動作幫助你實現練出腹肌的最後衝刺

每日小知識

啤酒肚能不能練出腹肌，關鍵還是看你的體脂率，而不是你做了多少仰臥起坐。

我們體脂下降到一定的程度，比如達到24-20左右。

就需要高強度的來轟肌肉。

一般來說，體脂率控制在14%-16%，可以看見四塊腹肌；12%-14%可以看見六塊腹肌，12%以下六塊愈發清晰。

如果你現在的bmi已經達到合理的範疇。那就需要提高有氧運動的頻次。並且結合無氧運動。

Tips：就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都是有效的，尤其是有氧運動，而且是最為有效、副作用最小、最有利於健康的減肥方法。運動減肥最健康，但不能馬上見效，所以有氧運動減肥不但必須持之以恆而且要講究科學的運動方法。

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那麼有氧運動需要是要每天做麽？

這個其實因人而異的，如果你準備進入肌肉的快速生成期，那我們推薦的應該每周運動4-6次，事實是：我們的小夥伴這個階段開始運動時由於熱情高漲，想要儘快達到效果，就一下子每天鍛煉，每天鍛煉的強度也很大，這個階段要注意好休息，否則短時間內就會出現疲勞，失眠、渾身過度酸痛等癥狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，減脂時個長期的過程，想到美好的身體，一生都應該堅持。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至紀念的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

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知道了頻率，我們該做多大的劑量呢？

通常我們慢跑1分鐘消耗大約15千卡左右熱量（體重越大消費越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑45分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當然這只是理論上的推算，實際上運動後多少都會多吃一點兒，我們建議的減肥速度是一星期2公斤左右，這樣減下來的體重不易反彈。

腹肌訓練一直是我們進行無器械肌肉（線條）訓練的重點之重點。圍繞這個重點，很多達人喜歡嘗試很多新鮮並且有實效的訓練方案。

今天我們就要給大家分享一個叫：腹肌強度訓練。這個訓練屬於高強度虐腹肌的組合。適合有一定腹肌基礎的人進行加強腹肌訓練的動作。動作的頻次高，組數多，如果你看到這個訓練敢於來挑戰的話，那就放馬過來。你一定會喜歡這種酸爽的感覺。墊子鋪好了麽？

動作一

20秒 ?? 三組

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動作二

20秒 ?? 三組

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動作三

20秒 ?? 三組

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動作四

20秒 ?? 三組

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動作五

20秒 ?? 三組

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動作六

20秒 ?? 三組

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動作七

20秒 ?? 三組

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動作八

20秒 ?? 三組

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注意：每次練習從中選4個動作練習即可。此外大家還要配合有氧減脂訓練，雙管齊下，才能真正看到六塊腹肌哦。

Tips:如果你的腹肌力量沒有什麼基礎，那我們還是建議你先採用我們初級的一些入門方案。因為對於力量要求高的腹部動作，做起來動作容易變形，然後會自然進行借力，最後導致脖子、肩膀的酸痛，注意所有動作完全要靠腹部發力。感受一下：腹部在發力。

圖文素材來源於網路，版權歸原作者所有

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