《中國城市職場女性健康綠皮書》指出，我國職業女性普遍面臨4個以上健康問題，其中排名第一的就是睡眠問題。睡不好覺，可不是一件小事。除了帶來臉色晦暗、黑眼圈、皮膚鬆弛、心情煩躁、身體疲憊等麻煩，越來越多的研究證據表明，睡眠品質差還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險，甚至還可能與多種癌症風險上升有關，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。專家指出，飲食也和睡眠息息相關，吃錯了，也會導致失眠。新年伊始，我們《健康周刊》特別邀請中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅博士從飲食方面入手，為女性朋友們擺脫失眠困擾支招開方。只要女性朋友們在調整飲食的基礎上，適當改變睡眠習慣和環境，放鬆心情，減輕壓力，相信大多數人都能實現一覺睡到天亮的美好願望!
■ 中國農業大學食品科學博士 范志紅
根據世界銀行2017年的勞動力市場數據，中國女性勞動力參與率達61.5%，這一比例高於美國(55.7%)、日本(50.5%)和法國(50.6%)等高收入國家。女性早就成為中國社會的重要支撐。
但是，在職場拚搏之後，回家還要照顧家庭，中國女性同時也非常辛苦。巨大的壓力，極易給女性帶來身心的疲憊。近日，清華大學國際傳播研究中心和澳佳寶研究院共同發布了《中國城市職場女性健康綠皮書》，對中國職場女性的工作和健康狀況進行了全面研究。
研究發現，無論是當今職場的中流砥柱80後，還是初入職場的90後，都呈現出明顯的亞健康狀態，她們平均每人面臨著4個以上健康問題。
引人關注的是：從「60後」到「90後」，所有年齡段女性共同存在的，而且都是排名第一的健康問題，竟然完全一樣，那就是：睡眠問題。
躺在床上輾轉反側，難以入眠;夜裡反覆醒來，或醒後無法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲憊不堪、心情煩躁，感到生命的正能量正在一點一點消逝……
睡不好覺，可不是一件小事。除了帶來臉色晦暗、黑眼圈、皮膚鬆弛、心情煩躁、身體疲憊等麻煩，越來越多的研究表明，睡眠品質差還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險，甚至還可能與多種癌症風險上升有關，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。
網上搜索一下，會找到許多緩解失眠的辦法：運動、香薰、冥想……甚至改變臥室的顏色與布置。不過，作為一個營養師，我要提醒女人的是，大家不要忽略了和睡眠有關的一個重要方面——飲食。
吃錯了，也會導致失眠，這是真的!
失眠吃法1：鈣鎂攝入量不足
有研究顯示，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。而有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來製造褪黑素，而它是與睡眠節奏相關的一種重要激素。另一項研究發現，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。
如果你不愛喝牛奶、不愛吃豆製品、肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜歡重口味食物，那麼，你就很有可能鈣和鎂的攝入不足。
改善妙招：1.每天保證500克以上的蔬菜供應(不包括前處理時棄去的皮、根、老葉等)，特別是晚餐要多吃點煮熟的綠葉菜，補充鎂元素和鈣元素。
2.每天保證300克的乳製品(包括牛奶、優酪乳)，或者200克乳製品加上150克滷水豆腐。它們對於供應充足的鈣至關重要，滷水豆腐同時也是鎂的好來源。
3.烹調少油減鹽，魚肉不過量。過多油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。
失眠吃法2：B族維生素不足
多種B族維生素與神經系統功能關係密切，如維生素B1缺乏時會令人情緒沮喪，思維遲鈍，而熬夜或睡眠不佳會增加維生素B1的消耗。
維生素B6缺乏時往往導致失眠、焦慮和思維混亂，因為維生素B6不足會使氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂，中間產物積累，造成大腦功能障礙。
如果你愛吃甜食、喝甜飲，主食隻吃精白米面做的食物，比如白米飯、白粥、米粉、麵條等，而很少吃全穀物，比如全麥、糙米、各種雜豆，那麼你就極有可能缺乏維生素B1。因為精白米和甜食中B族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。
近年來有研究發現，吃全穀類食物，血糖反應較低的主食，有利於改善睡眠的品質。
改善妙招：1.把至少一半的白米飯、白饅頭、白麵包換成雜糧、雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。此外，蒸土豆、烤蕃薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是B族維生素的好來源之一。
2.嫩豆類蔬菜以及新鮮堅果油籽類中也含有較多的B族維生素，比如嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及沒有過度烤製、沒有油炸的開心果、葵花籽、花生等。
3.不吃甜食，包括蛋糕、餅乾、曲奇、甜麵包等，不喝甜飲料，這類食物中油脂、精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含B族維生素，反會消耗人體當中的維生素。
失眠吃法3：不吃主食，飢餓節食
減肥時，很多人都會選擇少吃或不吃主食。然而，不吃主食後，很大一部分蛋白質會作為熱量消耗掉，多種神經遞質的製造原料氨基酸不足，神經遞質平衡發生紊亂，從而容易引起失眠。
研究表明，5-羥色胺與失眠有密切關係。它是一種有利心緒平和的神經遞質，可由蛋白質中的色氨酸轉變而來。不吃主食之後，糧食類食物中所含的γ-氨基丁酸也得不到了。這是一種抑製神經系統興奮的神經遞質，和5-羥色胺一樣，能幫助人容易進入睡眠狀態。
在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素突然斷供。同時，主食不足時，糖異生作用加強，又造成B族維生素消耗量增加。此時容易出現很多神經系統功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑鬱等。另外，節食減肥的人鈣鎂元素攝入往往也不足，從而加重了失眠。即便沒有營養素缺乏，每天入睡時餓得前胸貼後背，也是很難順利入睡的。
改善妙招：1.適當減少主食，但不能過少。建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食(1 兩糧食大約相當於半碗米飯的量)。如有運動，還需要加量到4~5兩。
2.晚上喝一小碗蓮子百合小米粥，或吃兩三個紅棗作為夜宵，補充一點碳水化合物食物有利睡眠。
失眠吃法4：晚餐太晚或太油膩
晚餐過晚、吃得太油膩、太刺激，或者晚上加大量夜宵，都會影響睡眠。在睡眠期間，胃腸還要加班工作;而進食後人體代謝率會上升。這些都不利於夜晚身體休息和內部修復。刺激性的食物還可能引起身體過度興奮而妨礙睡眠。
此外，因為晚上進食油膩食物造成膽汁分泌過多，第二天早上食欲不振，早飯湊合甚至不吃早餐，還有促進產生膽結石的危險。
改善妙招：1.晚餐距離睡眠至少3小時。菜肴的鹹味淡點，油膩食物少點。當然，飢餓感也會帶來入睡困難，所以不要輕易省略晚餐，食量以保證睡前不會明顯飢餓為準。
2.如果晚上睡得晚可能飢餓，推薦9~10點之間喝杯豆漿或牛奶，不足可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，容易消化，也不會妨礙睡眠。
失眠吃法5：攝入含咖啡因飲食
咖啡和濃茶含有較多咖啡因，對敏感者來說會明顯影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉、提神飲料中也含有咖啡因。人們最容易忽視的是，甜甜膩膩的市售奶茶，往往也含有大量的咖啡因。
改善妙招：1.容易失眠的人最好避免攝入含咖啡因的食物，至少午飯之後不要喝咖啡、可可和濃茶。
2.不要在白天疲勞睏倦時為了振作精神而喝咖啡和提神飲料。
失眠吃法6：大量喝酒
酒精雖能讓神經放鬆，但也會降低睡眠的品質，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數。千萬不要以幫助睡眠的名義喝酒，哪怕是紅酒。
改善妙招：盡量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精以內。
其他一些有關睡眠的叮嚀，也許會對您有幫助：
1.每天運動半小時，能有效增加深睡眠。
2.晚上9點後不做腦力工作，不思考問題，讓大腦放鬆下來。
3.不要在睡前和家人爭執，不說引起情緒興奮的話題。
4.睡前不要長時間看手機，別讓強光近距離進入瞳孔，避免影響褪黑素的合成，避免神經過度興奮。
5.睡前洗個熱水澡，做做輕柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放鬆身體。
6.把窗簾加上反光層，避免外界光線干擾，或者戴個眼罩睡覺。
只要在調整飲食的基礎上，適當改變睡眠習慣和環境，放鬆心情，減輕壓力，大多數女性朋友都能實現一覺睡到天亮的美好願望!
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