遇到一位嚴肅的健身朋友，他給出一份自己做的健身計劃。今天我們就做一個實例研究，看看自己做健身計劃要注意些什麼。
案情梳理
（1）基本情況：40歲，男性，身高170cm、體重76kg，計算得BMI（身體品質參數）為26.3，屬於超重狀態，而且接近超重上限27.9。
（2）健身經歷：新手起步，已堅持1個月。
（3）健身目標：減脂，順便增肌。
（4）健身計劃：
周一。訓練內容（A方案）：胸，腿，臂（二頭和三頭）
周三。訓練內容（B方案）：肩，背，臂（二頭和三頭）
周五。訓練內容：A方案
周日。訓練內容：B方案
（5）附訓練內容動作安排（小編加註每個動作相應的訓練部位，由於動作叫法不同，可能標註會有偏差）：
A方案具體如下（括弧同為小編加註）：胸，腿，臂
動作1：蝴蝶擴胸（胸肌）
動作2：器械腿屈伸（肌四）
動作3：器械胸推（胸肌）
動作4：器械腿外擴（依坐姿角度可分別練到臀中肌或臀大肌）
動作5：繩索夾胸（胸肌）
動作6：重鎚下壓（不清楚具體動作，略過）
動作7：杠鈴硬拉（直腿硬拉練習髖肌、臀肌和大腿肌；屈腿硬拉練習髖周圍肌群、腰肌、斜方肌，也可以練到臀肌和股四）
動作8：杠鈴斜板彎舉（斜托臂彎舉，肱二）
動作9：杠鈴正手彎舉（臂彎舉，主要鍛煉肱肌、肱二、三角肌前束）
動作10：啞鈴胸推（假設平臥，主要鍛煉胸大肌、三角肌前束）
動作11：啞鈴飛鳥（仰臥飛鳥練習胸大肌上部）
B方案具體如下（括弧同為小編加註）：肩，背，臂
動作1：坐姿器械上舉（假設為杠鈴坐姿頸後推舉，主要鍛煉肩部三角肌以及斜方肌上部、肱三、前鋸肌。若為頸前推舉，主要鍛煉三角肌前中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三、前鋸肌。）
動作2：重鎚下壓（不清楚具體動作，略過）
動作3：高位下拉（假設為頸前下拉，主要鍛煉背闊肌中部）
動作4：器械劃船（訓練機坐姿劃船，主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後束等）
動作5：杠鈴硬拉（同A方案中同一動作）
動作6：杠鈴斜板彎舉（同A方案中同一動作）
動作7：杠鈴正手彎舉（同A方案中同一動作）
動作8：坐姿啞鈴上舉（假設為雙臂垂直向上推舉，主要鍛煉三角肌及斜方肌上部、前鋸肌、肱三）
動作9：杠鈴劃船（背闊肌、大圓肌、三角肌後束等）
先點個贊，肯定一下！作為一個普通的健身愛好者，能為自己的訓練寫一個包含如此多內容的健身計劃，實屬不易。而且每套動作內容與目標肌群還是匹配的。此外，40歲人到中年，能有這樣的激情投入到健身中來，那也是萬裡挑一了，不簡單。接下來，看看這個計劃有哪些問題，如何來調整？
問題1：準備減脂還是增肌？目標和訓練內容匹配錯位
從案情來看，目標是減脂。這位朋友身高170cm、體重76kg，計算得BMI（身體品質參數）為26.3，屬於超重狀態，而且接近超重上限27.9。所以，將減脂作為這個階段的主要目標方向是正確的。減脂的最好運動方式就是「長時間中低強度的有氧運動」，但這個計劃通篇都是力量訓練的內容，用於增肌還行。但按這個計劃練，想要減脂沒什麼可能性，而且增肌需要確保熱量盈餘，和減脂南轅北轍了。儘管力量訓練提升骨骼肌含量後，對於提升基礎代謝有幫助，也有利於減脂，但那屬於長期科學健身後的福利，對於新手（特別是體脂率高、超重或肥胖者）不適用。
對策：基本體脂率偏高、超重的現實，現階段堅持減脂為健身的第一目標，大幅削減力量訓練的內容，改為以有氧運動為主。
問題2：目標夠明確嗎？
「減脂」或「增肌」只能算是某個階段的健身大方向，但不是一個可以執行的具體健身目標。假設你是一個中學生，大方向是做一個成績好的學生，但什麼是「成績好」，沒辦法執行。必須是諸如本學期期末總成績進入班級前10名，或三門主科本次期中考平均超過85分，這樣才能執行。健身目標的製訂也是一樣的，應具體到「在多長的時間段裡將某項（或某幾項身體指標）達到什麼程度」，比如：在三個月內將體脂率降低6%，同時腰圍減少6cm以上，或者在三個月內將骨骼肌含量提升3至4公斤，同時臂圍增長到37cm。
貼士：剛開始由於經驗不足，設定的目標可能無法完成或者很容易就達到，因此在執行計劃的過程中，要經常測量相關指標，然後結合當前的訓練和身體情況進行訓練方案的調整。
問題3：每次訓練內容過於龐雜，失去焦點！
首先是訓練部位過多。無論是A方案，還是B方案，每次至少三個訓練部位，太多了。結果很可能就是哪塊肌肉都沒練好。
其次，動作太多（這當然也和想練的部位過多有關），A方案一次要練11個動作，B方案一次要練9個動作。以每個動作練5組計算，每次訓練總組數達到了45至55組。如果每組動作都能高品質完成，運動量則完全超出大多數新手的能力範圍，不切實際。
第三，每周的訓練循環周期有問題。最明顯就是臂部訓練每次都有，如此一周臂部訓練就達到了四次，你確定肱二、肱三這些臂部肌肉恢復得過來嗎？由於大多數動作都需要使用到雙臂，所以即便不是專門練臂部肌肉，它們也會多多少少會被帶到協同發力。
對策：一次隻訓練一個大肌群，帶一個小肌群。大肌群訓練為主，每次3至4個動作。大肌群訓練結束後，練一個小肌群，1或2個動作。腹部肌群可以作為附帶，每次都練。每次訓練，分別隻練習胸、背、臀腿中的一個肌群，一周循環一次。肩臂部也可以單獨安排一次訓練。
問題4：飲食方案很重要，別少了！
「三分練、七分吃」，都聽說過吧！無論是增肌還是減脂，都不要在健身計劃中少了飲食方案。
如果是減脂，新手剛開始減肥的三個月能做到以下三點，大致也就夠用了：少吃油膩油炸食物，禁止零食，晚上9點後不進食。配合執行減脂健身計劃，基本上能確保熱量的消耗超過熱量的攝入。這最初的兩三個月是新手福利期，要珍惜，別指望永遠能減得這麼順利！
如果是增肌，則對飲食安排的要求較高，尤其要關注蛋白質和碳水的攝入問題，包括攝入的量和攝入的時間、吃些什麼。這些都要在飲食方案中加以考慮。
對策：在健身計劃中加入飲食方案的內容，不一定具體到每餐吃什麼，但至少應寫上幾條主要的可執行的原則或內容。
經過上面的討論，諸位看官基本上可以知道這個健身計劃的問題，以及如何調整了吧？實際上，製訂健身計劃是非常專業的一項工作，更深入地討論還涉及到每個人的病史、當前各項生理指標、訓練動作的順序、不同季節的階段性內容調整、熱量的控制、平台期的突破等，這些都有待我們深入之後慢慢研究。
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