每個人都知道，孕婦需要補，但是補什麼，怎麼補，這可是一個大問題、大學問。
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01
孕婦需要哪些營養素
1.蛋白質
瘦肉、魚、蛋、乳和家禽類如雞、鴨等都含有大量動物蛋白質；
花生、豆類和豆製品等含有大量的植物蛋白質。
2.脂肪
肉類和動物油含有動物脂肪；
豆類、花生仁、核桃仁、葵花子、菜籽和芝麻中含有植物脂肪。
3.碳水化合物
所有穀物類、白薯、土豆、栗子、蓮子、藕、菱角、蜂蜜和食糖中含有大量的糖類，即碳水化合物。
4.礦物質
豬肝、豬腎、魚和豆芽菜中的含磷量較高；
海帶、蝦、魚和紫菜等含碘量較高；
肉類、貝類、家禽、豌豆、黑豆和酸乳酪含鋅較多；
油菜、藻菜、芹菜、薺菜、萵苣和小白菜中含有鐵和鈣較多。
5.維生素
魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多維生素A；
菠菜、薺菜、胡蘿蔔、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿蔔素量較多。胡蘿蔔素在人體內可以轉化成維生素A；
小米、玉米、豆類、肝和蛋中都含有大量的維生素B，青菜和水果中也富含維生素B；
各種新鮮蔬菜、草莓、葡萄、蘋果等水果都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高；
建議孕早期每日補充維生素C100毫克，孕中期和孕晚期每日補充130毫克。
魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富維生素D。
壓榨植物油、果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、柑橘皮等等含有較多維生素E。
建議準媽媽在孕期每日攝入維生素E約14毫克。
6. 水
通常，孕媽媽除每日飲食中的水分外，約需另補充1500毫升水(約3～4杯)，以補充母體的消耗。
7. 葉酸
一般人每日補充0.4毫克即可。懷孕時，為了避免胎兒的神經管缺損，建議再增加0.2 到0.6 毫克。至於有特殊病史的孕婦，根據醫生的建議，增加到每日攝取4毫克。
8.微量元素
氟、鉻、錳、鉬等微量元素適當攝取也對準媽健康有幫助，但攝入過多容易導致重金屬中毒，所以準媽在孕期需嚴格把控微量元素的攝入量。一般來說，氟每日攝入0.5-1.0毫克，鉻每日攝入0.05-2.0毫克，錳每日攝入2-9毫克，鉬每日攝入0.1-0.5毫克。
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02
孕期營養遵循五原則
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1.能量：
整個懷孕期間的額外增加的總能量為80000kcal。孕期4個月以後建議每天比相同體力非孕期婦女增加攝入量200 kcal。
2、蛋白質：
在懷孕的早、中、晚期，每天應分別額外增加蛋白質5克、15克和20克。必須增加優質蛋白的攝入量，即魚、蛋、奶及豆類製品。
3、脂類：
不是一味多吃豬牛羊肉，應該多吃魚肉及堅果類，補充更多的不飽和脂肪，以防止因為脂肪攝入過多引起孕婦過度肥胖及相關疾病的發生。
4、糖類：
葡萄糖是提供胎兒能量的唯一來源。孕婦每天至少要攝入150~250克的糖類，同時，糖類佔總攝入能量的60%左右為宜。
5、礦物質
(1)鈣：牛奶、小蝦米皮、蛋類、芝麻醬、海帶等都是鈣的來源，維生素D能夠促進鈣的吸收，若維生素D的供應不足或曬太陽的機會少，也容易造成維生素D的缺乏。
孕早、中、晚期的鈣供應量應該為：800毫克、1000毫克和1200毫克。
(2)鐵：孕期如果鐵缺乏，會增加早產兒和低出生體重兒的發生率。
孕早、中、晚期的鐵的供給量應該為每天15毫克、25毫克和35毫克。動物性食物中的鐵的吸收比植物性食物中鐵的吸收高。
(3)鋅：鋅缺乏，會增加胎兒畸形的發生率。
推薦孕早期鋅攝入量為11.5g/d，孕中期和孕晚期再增加5g/d，攝入充足的鋅有利於胎兒發育和預防先天性缺陷。
(4)碘：碘缺乏可以導致胎兒甲狀腺功能低下，從而導致嚴重的智力發育遲緩及生長髮育遲緩為主要表現的呆小症。
推薦孕婦每天碘供給量為200微克。
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03
孕期營養需注意
1.清淡適口
孕婦易出現飽脹感、便秘、消化不良等癥狀，所以飲食宜清談、適口，增進食慾且易於消化。
2.想吃就吃，少食多餐
不要拘泥於進食時間像常人那樣強調飲食的規律性，不要片面追求食物的營養價值，多吃蔬菜、水果、牛奶等富含維生素和礦物質的食物。
3.保證攝入足量富含碳水化合物的食物
胎兒組織中的葡萄糖幾乎是胎兒能量的唯一來源，應適當攝取富含碳水化合物的穀類或水果，如米飯、饅頭、玉米、地瓜等雜糧。
4.保證充足的蛋白質以及海產品的攝入
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好來源，孕婦每天應增加蛋白質約20克。
5.多吃富含鐵、鈣的食物
孕婦是缺鐵性貧血、缺鈣的高危人群，因此應多食富含鐵、鈣的食物，如動物血、肝臟、瘦肉、雞蛋、黑木耳、油菜等，可通過飲用奶類補充鈣。
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04
今天你要嫁給我
1.少量多次：
以散步一小時為例，可分為三餐飯後各散步20分鐘。不僅容易達成，對於飯後血糖的控制也有幫助。
2.不要太喘：
運動時的心肺強度可利用「同行測試」來衡量是否過量，也就是與一同運動的友人聊天時會不會上氣不接下氣。
3.要多喝水：
為了避免脫水，運動的前中後都要記得適量補充水分。
4.對於孕前沒有運動習慣的孕婦，不妨由這三項運動著手，快走、游泳以及孕婦瑜珈。
5.運動期間，一旦發生不適請務必儘速就醫。
孕期的體重控制，不只是為了避免身材走樣或是害怕伴侶變心，而是為了母胎的健康。
生子——感謝你來到這個世界上
05
孕期食譜推薦
1.豬肝炒菠菜
功效：豬肝炒菠菜這道菜可以補充人體所需的鐵、鈣，尤其是對於那些貧血的孕婦，這樣也可以保證腹中胎兒的健康生長。
2.紅棗兔肉
功效：可有效改善營養不良孕婦的身體狀況，同時還可增強孕婦的體質，減少孕期諸多因體弱而引起的問題。
3.黃豆排骨湯
功效：此湯有益於脾胃，可消除濕氣及有消腫，還能緩解疲勞。
4.蝦米炒芹菜
功效：蝦仁味香，芹菜清脆可口，一塊烹飪後內含豐富的鐵、磷及鈣，孕婦服用後可補充這些元素。
成長——爸媽我開始理解你們了
對於每個家庭來說，孩子是很重要的，但是，凡事要講究個「度」，不要過份的補充營養素，以免造成不必要的負擔，只要保持平常心就好，切忌操之過急。
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願大家早日找到適合自己的、正確的方法，相信我，減肥路上，你並不孤單^_^
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