瑜伽生活,還缺一個你
文:Megan
側角伸展式這個動作是戰士第二式和三角伸展式相結合而成的體式,因此,練習這個體式的時候,具能夠拉伸肌肉,又能夠鍛煉到肌肉力量。
對於美化身材很有好處!同時,多練習這個體式,也可以開髖哦~
練這個體式的益處:
* 強健髖、腿和腳踝~
* 培養力量和耐力。
* 強健腰部肌肉,調理腎臟。
* 增強肩膀和肋骨腔的兩側的靈活性~
* 可以促進消化和排泄。
練習步驟
1.站在墊子上,兩腳分開一條腿的距離,左腳稍朝內,右腳向外90度。右腳後跟對著左足弓。
2.吸氣,側平舉雙臂,掌心向下;呼氣,慢慢彎右膝,讓小腿與地面垂直。
3. 呼氣時軀乾向右彎,右手或指尖放在右腳內側的墊子上。左臂向上伸直,掌心朝前。轉頭向上看著左手,保持4次深緩呼吸。
4. 伸出左臂朝耳朵貼近並往外延伸,掌心內轉。保持左腿挺直,腳跟下壓,讓身體從左腳至左手指尖形成一條斜線,保持4次深緩呼吸。
5. 用力下壓兩腳,吸氣,左手往上舉,帶動軀乾起來,兩臂側平舉。伸直右腿,兩腳轉到前面;呼吸調整,然後換另一側練習相同時間。
練習時要注意的點:
1、向下的手臂可以放在彎曲的膝蓋上(簡易式),但是不要因為手肘有支撐點,就把脖子放鬆下來,縮在一起。應該先往往遠處伸展脖子,然後轉頭向上看。
2、屈膝那一側,小腿垂直於地面,大腿與小腿之間的夾角是90度哦!左手臂大臂夾耳與腿伸直在同一條直線上。
3、腰背與伸直腿在同一條直線上,腹部收緊,臀部夾緊微縮。
給初學者的建議:
初學者可以借用椅子,跟練習戰士二式一樣,讓屈膝那一邊的大腿平行於地面,小腿垂直於地面。
還可以在屈膝那一側的腳下墊著瑜伽磚,用伸展帶圈住兩腿,保持腿部和脊柱在同一條直線上。
注意事項:
1)有高血壓等心臟或血液循環問題,就以簡易側角式代替這個姿勢。
2)如果感覺側角式練起來比較困難,可以先練習簡易側角式。
3)頭痛、高(低)血壓、失眠者請勿過度練習,頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上,而是保持頸部與脊椎平行看側前方,或者看向下看地板的方向。
進階變式:
1、手臂從下往後繞過屈膝的大腿與另一首在臀部後側相握,注意不要含胸、駝背。
- End -
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