兩招讓你遠離肩部傷痛

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這是你需要知道的......

1. 最容易導致肩部前側疼痛的動作是臥推，和各種臥推的變式。問問自己這個問題，臥推導致你的痛苦能夠超過它所產生的收益嗎？

2. 還有這些原因導致你的肩部受傷：你沒有可遵循的訓練計劃，你的訓練頻率太高，你的肩胛骨的運動沒有節奏，你的動作錯誤，在那些需要推出的動作中，你的肩部缺乏穩定！

3. 這篇文章不僅能使你遠離肩膀傷痛，而且在訓練正確的強度時，能夠刺激你肩部肌肉的生長！

為什麼健康的肩部那麼少？

圖片來源：stemcellprofessionals.com

鍛煉期間的肩部疼痛是不正常的，這是不該發生的。我們生活在一個信息時代，這個時代導致我們每天久坐並且成為離不開手機的「低頭族」，這使我們的不良姿勢茁壯成長。這顯然對我們任何人沒有任何好處，但有時這是不可避免的。事實上，當你的懶惰日常習慣開始阻礙你在訓練中保持健康的能力時，是時候改變了。

通常的健身房那些隻喜歡練看的見的肌肉——胸部和二頭肌——總是以如下所示的奇怪的方式處理肩部疼痛：

從杠鈴臥推開始 ，這是所有胸部運動中最重要的一項。

肩膀開始受傷了，所以用啞鈴臥推替代杠鈴臥推吧

經過一個星期或者5次以上的胸部訓練後，啞鈴被丟到一邊，還是練習俯臥撐吧，因為那是自重訓練

可是有些時候，甚至連做俯臥撐都會覺得肩膀痛了，現在怎麼辦是好？

為什麼你的肩膀會受傷

在沒有深入解剖和運動力學的情況下, 以下是為什麼你的肩膀在做胸部或任何推重動作時受傷的原因:

你的訓練頻率太高，限制了你的恢復的能力。這會導致一連串的急性炎症並且更快地分解軟組織。組織根本沒有機會完全再生，而你卻處於一個受傷的狀態。

你的穩定性太糟糕了。在推動運動的過程中，你以為你有一個緊繃的核心和穩定的骨盆，但實際上你的臀部在臥推凳上各種扭動。

你的缺乏對肩胛骨的控制。根據位置（開鏈或閉鏈），你的肩胛骨必須能夠動態穩定肋骨背面。你的肩胛骨至少要有足夠的靈活性，以減輕肩胛盂-肱骨關節的壓力，防止你在上推的時候受傷

你的肩部缺乏穩定性。就像你在臥推凳上無法保持適當的生物力學一樣，你的肩部無法穩定以保持關節正確對齊。

激活肩部穩定性

通過拋開自我並以系統的方式進行訓練，可以高度管理訓練計劃，頻率和保持良好訓練形式。另一方面，激活肩部穩定是一場艱苦的戰鬥，因為你很可能已經讓根深蒂固的運動模式進入了你的大腦，並忘記了無痛的運動應該是什麼感覺。在這些情況下，需要進行運動康復，以便改正你錯誤的運動模式。

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對於那些肩關節多年磨損的客戶，推薦的運動是繩索麵拉。這種運動將盂肱關節置於關節盂窩內的中立位置，允許關節平滑和自由平移。正確執行後，面拉會激活後肩袖，後三角肌和菱形肌，同時保持穩定的胸椎。

在動態預熱中完成一組15-20次重複，可以激活安全地臥推或肩部推舉所需的後鏈肩部穩定。但與往常一樣，這個簡單的動作添加並不能保證對每個人都起作用，尤其是幾十年來每周都要進行多次長時間訓練的人。

運動與穩定核心

有些人會純粹只為了完成動作個數而做出欺騙動作。即使是矯正練習和激活訓練，如面拉，也可能出現欺騙動作。

一些作弊者是為了提高他們動作次數，而其他人甚至沒有意識到他們在作弊。對於缺乏正確執行雙側面拉的作弊者，首先要讓他們擁有正確的脊柱和骨盆位置。這可以通過單臂面拉實現：

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在大多數情況下，訓練後肩和肩袖只是成功的一半。通過肩部穩定模式改善，你可以將臥推加入你的訓練計劃中，而無需再忍受肩痛的折磨。

釋放你的肩胛骨

對於一些固執的朋友來說，這將是一個難以理解的概念，但並非每次胸部鍛煉都需要杠鈴和臥推凳。這種想法首先讓你受到傷害。一次又一次地犯同樣的錯誤是瘋狂的，但繼續嚴重傷害自己只是愚蠢。

當你躺在臥推凳上，準備開始進行杠鈴臥推時，你的肩胛骨基本上就像是卡在岩石和堅硬的地方之間。在這一點上，你的胸椎很可能類似於圓形的寰椎石，而臥推凳只是增加了功能障礙。

在臥推動作中，你的肩胛骨不僅會變得像石頭一樣，而且除非你在臥推動作的的離心運動，向心運動階段能夠正確地主動穩定你的肩胛骨，否則會造成更小，更多的傷害，如肩袖會被超負荷。不要被愚弄，適當的臥推技術不僅僅是在杠鈴上加幾個杠片，然後使你受傷。

在保持訓練效果的同時保持無痛的最簡單方法，是在訓練中加入彈力帶俯臥撐。

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彈力帶俯臥撐變化產生適應性負荷 ，肱三頭肌在運動頂部進入肘部鎖定時，彈力帶中的張力最大。彈力帶還會在運動的底部輕微向上推動，這是大多數肩部受傷和刺激發生的位置。俯臥撐讓你保持穩定的核心定位，同時在一個動作中連接整個動力鏈。杠鈴臥推可以為你做到這一點，並保持健康嗎？可能不會，否則或者你就不會閱讀這篇文章了。

通過改變雙腳或雙手的高度來使用彈力帶俯臥撐的任何變式。角度的變化可以增加或減少重力載入，並強調胸肌和三頭肌的不同部分。

通過正確的訓練模式提高運動表現

如果在動態預熱期間使用面拉或單臂面拉不能達到彎曲熱身的目的，在訓練中你依舊拉傷了你的肩部，則更應加強面拉訓練。

在一個訓練計劃中加面拉入超級組，有以下幾個有利的方面：

更多訓練量放在校正或激活運動模式上。

面拉充當了更大的多關節運動的預備動作。

在更大力量或強度的訓練中提供主動休息。

包含矯正或激活練習的超級組，最有利的訓練順序始終是先後鏈再前鏈。使用激活運動來增強主要力量或動力運動的整體性能。這稱為協同運動對。正確地使用它，任何時候你都可以通過微調神經肌肉系統，從主要力量訓練中獲得更多。

訓練計劃注意事項

我們使用面拉和單臂面拉作為動態神經肌肉激活劑，因此請務必對其進行系統訓練。使用下面的這些計劃參數，將面拉變化無縫集成到你當前的預熱中，或者作為任何重推變化的啟動超級組：

組數 - 1-4（匹配你的主要力量運動）

重複次數 - 6-8

負荷 - 50％1RM

休息 - 30-45秒

示例：使用面拉和彈力帶俯臥撐超級組：

1A：單臂面拉 - 4組/ 6次重複/ 30秒休息

1B：彈力帶俯臥撐 - 4組/ 8次重複 / 60秒休息

擁有健康的肩部

使用一些面拉與降低你的臥推負重，可以改變你的肩部健康狀況。雖然這些運動本質上是基本的，但它們需要集中時間和精力來確定適當的生物力學和激活，從長遠來看，這將使你擺脫痛苦。從現在開始，將這些變化緩慢地納入你的訓練計劃，並獲得好處吧。