頸後深蹲訓練對青年足球運動員腿部力量，彈跳和爆發力發展的影響

球迷朋友們肯定會在網上看過各種各樣的足球訓練內容，有些靠譜的，不過更多是不靠譜的，類似幾百個伏地挺身，幾千個仰臥起坐之類的。雖然不是說，這種運動方式沒有效果，不過對於一個精力和時間都有限的人類來說，有些簡單粗暴的訓練方式不是效率最高的，何況一個人還需要恢復的時間，只有恢復的好，訓練才有效果。

所以一個運動員的訓練內容，都是經過反覆跟蹤效果，來確定的。而這個領域是有一批體育院校和研究中心的科研人員在做相關研究，以作為運動員接受訓練的理論依據的。哪種訓練適合於運動員是要通過科學系統的方法進行探究的。

比如深蹲是很多健身愛好者都經常練的運動，是一項極好的對於腿部，臀部，腰背部力量的健身動作，因此也被不同項目的運動員用來加強相關力量。足球運動作為一項非常看中腿部力量的運動，使用深蹲進行訓練，應該是有用的，但是究竟有多大的用處，這種提升是不是值得，就需要研究人員通過實驗得出了。

下面小編將為大家帶來一組國外運動學者進行的，關於深蹲對青少年足球運動員腿部力量發展的影響的研究。供對足球訓練感興趣的朋友參考，幫助大家用科學的態度看待足球訓練。

內馬爾的深蹲訓練

下面這組研究結果是由來自突尼西亞和法國的運動醫學學者，對當地足球隊的青少年足球運動員進行跟蹤實驗得出的。實驗是在2009年進行的。

他們在當地俱樂部中挑選了兩組年齡都在17歲，最大差距不超過1歲的青年足球運動員，每組11人，兩組運動員都接受過超過4年的足球訓練，2年內沒有經歷過傷病，並且身高基本相同，接受實驗前並沒有受過長期專業的力量訓練。

讓其中一組運動員接受為期2個月的頸後深蹲的力量訓練，另外一組不接受，在2個月後，對比兩組運動員的彈跳能力，衝刺速度，以及腿部力量的變化，以得出深蹲訓練對運動員的影響。

足球訓練

具體的訓練內容是這樣的，在開展實驗前，先對參與的運動員的單次最大深蹲進行測試，記為1RM，4周後對1RM重新測試。每次訓練按照最近測量的1RM為標準，先用70%RM的重量做7次作為熱身，然後第二組用80%RM的重量做4次，第三組用85%RM的重量做3次，第四組用90%RM的重量做2次。每周接受2次同樣的訓練。

另外，兩組運動員，都會日常接受足球技術訓練。

深蹲

對於彈跳，衝刺和腿部力量的測試，具體由以下幾項測試的結果衡量。

首先彈跳，由三項測試組成，深蹲跳高度，垂直跳高度，以及五連跳的距離，五連跳即連續五次立定跳遠。每個測試進行三組，組間休息5分鐘，記下成績最好的一組成績。

然後衝刺能力，讓運動員進行40米衝刺，分別記下第一步速度，前5米的平均速度，以及最後5米的平均速度。測試時候，進行兩組測試，組間休息5分鐘，記下最大速度（最後5米速度）最大的那組的數據。

最後腿部力量，測試深蹲的1RM重量。測試中，運動員從最近一次1RM測試結果的90%的重量開始，如果能運動員能用這個重量深蹲兩次，下一組增加5公斤的重量，如果無法深蹲兩次，下一組增加1公斤的重量，直到測試出運動員能夠完成一次深蹲的最大重量。組間休息5分鐘以上。

垂直跳（Counter Movement Jump）

經過2個月的訓練後，這幾項測試的結果，對比如下

從2個月前的測試結果看，兩組運動員的平均水準並沒有什麼差距，甚至可以說非深蹲組球員在更多的項目上有略微優勢，只有深蹲跳高度，是深蹲組更好。

但是在2個月後，兩組人員拉開了比較明顯的差距，深蹲重量的差距是意料之中的，畢竟訓練用的動作就是深蹲，但是在彈跳和衝刺速度上的差距是更值得我們注意的。

當然了，因為參與實驗的球員還處於17歲的成長期，所以即便沒有特別的訓練，僅憑參與足球訓練，力量素質還是會持續增長的，但是顯然沒有加入深蹲訓練的增長速度快。

而且根據實驗設定的深蹲訓練強度看，即便算上熱身，這個深蹲訓練也可以在25分鐘內高品質完成，每周2次的訓練，總時長不會超過1小時，但是卻能顯著提高，在足球運動中很重要的，下肢力量和相關的表現，因此是一項效益非常大的訓練，我想也是很多業餘足球愛好者可以參考的訓練。