他被譽為「中國施瓦辛格」，低調的「王者」教你3個動作增肌塑形

他被譽為「中國施瓦辛格」，低調的「王者」教你3個動作增肌塑形！

「終結者」施瓦辛格已經72歲了，但是狀態依然很棒，走在路上整個人感覺虎虎生風，完全看不出已經是70多歲的老人。相信很多健美運動員和全世界的很多平民百姓都是因為看到施瓦辛格的身材而邁入健身房，當年他主演的電影《終結者》紅遍美國，一夜之間便誕生了1000多家健身館。上個世紀七八十年代的健美產業仍讓人懷念，那時候的健美集合了健壯和美感，以施瓦辛格為代表的健美運動員成為無數人心中的健美第一人！

施瓦辛格從14歲就開始去健身房訓練，一生斬獲過7次奧賽冠軍，在健身健美界有著相當高的威望，許多初高中的在校生就是在他的影響下決定練肌肉的。施瓦辛格17歲的時候就已經初露鋒芒，那時候他的二頭肌就已經是他的終極武器！雖然現代健美已經遠遠超越了古典健美，但是施瓦辛格當年的身材、肌肉比例堪稱完美！

其實在我國也有不少有優秀的健美人才。近年來，劉興剛一直被譽為「中國施瓦辛格」，劉興剛代表了中國健美的一個時代，塊頭大且勻稱，完美展示形體美！尤其是他的後背，詮釋了何為「虎背」，不過關於劉興剛的話題也很多，就比如他吃飯的問題，坊間傳言他一天能吃6斤米飯，外加10斤肉。很多人認為亞洲人先天就比不上歐美的選手，不適合練健美。劉興剛想用實際行動來告訴別人，中國人是有潛力的，其他國家能做到的中國人同樣能做到。因此他在健美的舞台上，越來越受人關注。

如今生活水準提高了，更多的人開始關注健身。健身不僅能強健身體趕走疾病，也能塑造更勻稱好看的身材。男女健身的目的也有差別，男性健身更多是想增肌，女性健身主要是想塑形。可是增肌塑形也不是那麼簡單的事情。如果每天可以抽出30分鐘用來健身，需要怎樣做才能練出肌肉練出好身材呢？參照劉興剛的健身計劃，這3個動作可以在健身教練的指導下堅持訓練！

第一個動作：俯臥撐。最簡單的訓練動作往往是最實用的。每天用於鍛煉的時間只有30分鐘，選擇去健身房鍛煉顯然會嚴重浪費時間。因此徒手訓練是在校生們最佳的選擇，在家或者宿舍就能完成訓練。俯臥撐是非常有效的訓練動作。俯臥撐這個動作，這是一個以上肢力量為主導，核心為輔助肌群的動作，所鍛煉到的部分是胸大肌，肱三和肩部部分肌肉。在做俯臥撐的過程當中，往往有些人會犯非常大的錯誤，部分男性喜歡用爆發力來進行鍛煉，如果俯臥撐做的速度太快，對於肌肉的訓練就會大打折扣，那麼想要真正的增肌也是很難的，應該要盡量在做俯臥撐的時候把速度和節奏放慢，只有這樣才能夠讓肌肉真正得到鍛煉。

第二個動作：引體向上。引體向上作為自重訓練動作，是訓練肩背、肱二頭肌，以及胸肌、核心等上肢肌肉和力量的有效動作。所有健身高手背部肌肉不僅發達，而且線條清晰，如果你也想要一個這樣完美的背部，就一定離不開引體向上這個動作。不過對於一些初學者來說，引體向上還是很難的，很多人甚至連一個標準的引體向上都做不起來，引體向上屬於閉鏈運動，克服自身重力運動，所以初學者可以通過藉助彈力帶的幫助來完成，等到適應了之後，慢慢取下彈力帶，自己去完成引體向上。

第三個動作：深蹲跳。深蹲跳是好處很多的自重深蹲進階訓練，能更好地刺激了我們的臀大肌，燃脂同時還有助於長高！深蹲跳有助於增強訓練者得運動爆發力，鍛煉你的彈跳力。有很多運動如足球、籃球和排球等都有垂直跳躍的動作，深蹲跳可以幫助你增強這方面的爆發力。動作要點：像深蹲一樣，身體站立，雙腳距離膊頭闊，腳尖略向外張開15度左右；深蹲，臀部往後坐，上半身保持挻直，膝蓋保持在腳尖後面；向上跳起，可用雙手平衡，落地時保持深蹲姿勢。

好了，今天關於健身的小知識就講到這裡，希望本文對你有幫助！關於增肌塑形，光有訓練動作可不行，還需要把這些動作安排到每一天，並且可以達到相應的鍛煉目的。更多增肌塑形的好方法，歡迎留言交流經驗！感謝閱讀！