練瑜伽,很多伽人可能看到別人一下子就做到了高難度體式,很羨慕,但是如果你的瑜伽初學者,亦或者你沒有健身運動的基礎,那麼,建議您不要輕易的嘗試。因為,每一個高難度體式的完成的背後,都是練習者長期堅持練習的結果。
而隨著練習的深入,以及身體條件的建立,如果您想開始嘗試一些高難度的瑜伽體式,那麼就從這些體式的準備序列開始吧。今天小一來跟大家分享INS上,10個常見的瑜伽高難度體式的準備序列,初學者伽人建議收藏起來慢慢練!
1、劈叉
完成劈叉不僅要雙腿後側的延展
雙腿前側、臀部以及整個背部的延展
都很重要,任何一個位置的僵硬緊張
都會影響到整個體式的完成
以上的練習序列涵蓋了所有的部位
初學者伽人想要完成劈叉,這些練習都要做
2、全蓮花
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/03/d944626314/841284c927edf580a068c9d96ecf03c0.jpg?redirect=true)
完成全蓮花,需要一個靈活的髖部
以上序列不僅可以作為全蓮花的準備序列
還可以用來作為日常開髖的練習序列
效果也是非常的棒
3、肩倒立
想要完成肩倒立
需要穩定的核心,良好的平衡能力
雙腿的延展有力,身體前側/後側都要打開
以上的練習序列非常全面
4、手倒立
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/03/d944626314/03103a193dea28cab8e1b4c43fd03d6b.jpg?redirect=true)
手倒立對整個身體素質要求都比較高
不僅需要身體的柔韌性,還需要力量
核心、手臂、雙腿都需要非常有力
才能很好的完成,除了以上的序列外
建議初學者先靠牆練習
5、手肘倒立
相對於手倒立來說,手肘倒立
對肩部的打開和穩定要求更高
初學者可以先從靠牆的頭倒立練習
進入到高階後再從手倒立過渡到手肘倒立
6、輪式
輪式的練習對身體的前側打開
以及核心穩定,手臂的力量要求比較高
以上的練習序列中
初學者伽人可以先不做手倒立和手肘倒立
7、烏鴉式
烏鴉式不僅需要身體的柔韌性
核心的穩定、手臂的力量、平衡都很重要
初學者可以先藉助
瑜伽磚、毛毯、抱枕輔助練習
注意練習時一定要注意安全
8、側板式
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/03/d944626314/2bea1e700d7b7007d897498996ee0830.jpg?redirect=true)
側板式要求雙腿的延展有力
同時身體的平衡穩定也很重要
以上的準備序列涉及到身體的部位很全面
也適合初學者經常練習
9、雙臂反抱腿式
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/03/d944626314/f6f93b2ecb90c18407d0604120a15ee4.jpg?redirect=true)
雙臂反抱腿式對一般的伽人來說
還是有一定的難度
如果你可以很輕鬆的做到烏鴉式
那麼做到這個體式也就不那麼難了
10、八字扭轉式
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/03/d944626314/0974cc098dc3ebf829e520f4ce94097c.jpg?redirect=true)
八字扭轉式除了核心平衡的要求以外
對脊柱的靈活度也有一定的要求
初學者伽人在練習這個體式的時候
除了以上的準備序列
還可以多做一些靈活脊柱的練習
最後想要提醒伽人的是,冬季練習瑜伽,一定要熱身哦,尤其是練習這些高難度體式,更是要熱身,因此,再給大家分享2套熱身的瑜伽拜日A&B序列,記得一定要練習哦!
第1套《拜日A》
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/03/d944626314/f9d10444ba23ff0556e4f6605dbe5690.jpg?redirect=true)
第2套《拜日B》
![](http://image.pttnews.cc/2018/12/03/d944626314/fa78a39d1de7e68d718e4fa307e3994e.jpg?redirect=true)
箭頭向上表示吸氣,箭頭向下表示呼氣。
拜日式A和B是瑜伽中非常經典的練習,可以作為練習前的熱身,如果沒有1個小時去練習瑜伽,也可以每天自己練習3-5遍拜日A和B。
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