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力竭是什麼？
我們常常講
要想訓練到位
就必須做到力竭
那什麼才是力竭呢？
施瓦辛格曾做過明確定義：
「力竭是目標肌肉不能哪怕再多做一次反覆」
由此可見
力竭並非字面上理解的精疲力盡
舉例說明：
學員臥推最大重量為75kg1次
當他完成1次標準的75kg臥推
即達到力竭
若他臥推70kg能做7次
在他完成7次標準的70kg臥推時
就再也無法做第8次臥推 即達到力竭
力竭訓練是增肌的關鍵環節
可以促進肌肉生長
首先我們了解下肌肉增長的基本原理
肌肉由肌纖維組成
肌纖維與肌肉收縮也有關
在力竭訓練過程中
肌纖維受到更多的細微損傷
此時肌肉中產生
能促進生長激素分泌的化學物質
如乳酸 來幫助肌肉恢復
同時我們將補充大量蛋白質
以修復破損的肌肉
當破損的肌纖維完全癒合後
肌肉就變粗了
尤其當做大重量、小組數練習時
肌原纖維會增厚
從而肌肉體積和力量也得到增大
肌原纖維外麵包裹著一層肌漿網
時給肌纖維提供燃料的基質
當進行大重量小組數
且施壓超過日常承受訓練時
肌漿容量得到刺激
從而增長肌肉的體積與耐力
肌肉中含有肌紅蛋白
用來儲存氧氣
肌肉在鍛煉後肌紅蛋白增加
如此 肌肉活動時
所需的氧氣即得到重複供給
不運動時 每平方毫米的肌肉橫斷面上
只有30-270條毛細血管開放
其餘則是閉合狀態
但訓練時
則有2000-3000條毛細血管開放
經過一段時間鍛煉
這些開放的毛細血管將大大增加
加上肌纖維變粗肌肉變得更加豐滿
所以我們在訓練中
給肌肉多的刺激
肌肉則會變大
一、了解自身的訓練極限
給肌肉充足的恢復時間
讓肌肉健康生長
二、不同重量和組數的訓練穿插進行
舉例：周一小重量8-12組
周二中重量4-6組
周三大重量1-3組
三、局部次數訓練
當進行到最後一次力竭訓練時
可以結合進行半程/局部練習
比如：100磅杠鈴彎舉進行8次後
第9次則在標準動作前提舉起一半
繼續第10次、11次，
第12次時舉起四分之一
繼續第13次、14次
以此類推
不超過個人承受範圍即可
四、間歇性訓練
休息後再完成更多的次數、組數
通常訓練後疲勞的肌肉休息10-15s
即可獲得50-60%的力量
那麼在做完8次100磅彎舉訓練後
休息10-15s再進行2-3次彎舉
再休息10-15s 再繼續2-3次彎舉
這樣擴展肌肉衰竭的組數範圍
最後則能更好的舉起最大重量刺激肌肉
五、強迫次數訓練
當完成8次100磅彎舉後
小夥伴輔助舉起杠鈴繼續訓練
每組增加3-4次這樣的強迫訓練
這種訓練可以將平時
較難刺激到的肌肉也獲得訓練
以實現肌肉完全徹底的刺激
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