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大多數人健身的最大目的,就是減脂。這也導致了很多人根本不喜歡做抗組訓練,而是更喜歡做有氧訓練。
而在健身房最忙碌的時候,除了臥推凳前面有幾個老爺們兒在等候,其他排隊的器械,無一例外都是跑步機、橢圓機、登山機等有氧器械(等臥推凳也是因為那就一台,跑步機等有氧器械可有十幾台……)。
為什麼會這樣呢?除了跑步等是最容易進行的運動,不需要學習和適應。大家覺得自己「天生就會跑步」以外(跑過一段時間的人都知道,天生就會正確跑步是多可笑的一句話……)。
我們的各種訓練指導裡,有氧運動也一直被認為是更加能消耗熱量的運動。很可能跑步1小時能消耗600卡,而抗阻訓練只能消耗400卡。
不過,這真的是對的嗎?今天我們就來聊聊抗阻訓練的熱量消耗。
傳統的熱量測量是通過耗氧量來測試的。假如你想測量跑步的熱量,那麼你就帶著測量耗氧的面罩跑上半小時,如果你想測量力量訓練的熱量消耗,那就帶著面罩做力量訓練。
不過,傳統的力量訓練測量有一個問題,他們大多數隻測量了訓練中的熱量消耗,而沒有測量組間休息的熱量消耗,這可能會導致熱量消耗被大大低估。
一項實驗,就對比了傳統熱量測量法和改良後的熱量測量法的力量訓練熱量。
他們找來一群健康的男性↓
在訓練中做伏地挺身、卷腹、弓步下蹲和引體向上。
最後發現,傳統的熱量測量法大大低估了力量訓練的熱量消耗。其中伏地挺身的熱量消耗被低估了50%,卷腹被低估了40%,弓步下蹲被低估了46%,引體向上被低估了62%①。
也就是說,在組間休息中,能量的消耗也並未停止而也比平時高得多。
如果按照這個計算,以80公斤的人為例,他30分鐘的自重抗組訓練並不是像以前估算的那樣,消耗288千卡,而是576千卡,超過慢跑(估算大概半小時300千卡左右)。
—— 抗組訓練+HIIT才是減脂王道 ——我們之前也提到過,其實從中長期來看,力量訓練對於久坐不動的人來說,才是更好的減脂運動。
除了能更加改變體脂,也可以讓基礎代謝不至於大幅受損②。
而研究發現,減腰圍,力量訓練同樣更有效哦!
哈佛大學對10500名健康美國男性進行了為期12年的大規模調查研究,結果發現,在排除了其他潛在的混雜因素後,相比中度到劇烈的有氧運動,重量訓練,更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用③!
在另一項研究中,賓夕法尼亞大學的研究人員也發現,每周兩次的力量訓練,對於防止女性體脂率上升和腰圍增長,也同樣非常有效④。
所以,要想減脂,要不先從力量訓練開始吧!
最後總結下
1、很多人減脂時,隻做有氧,不做力量,是因為有氧訓練熱量消耗更高。
2、實際上在傳統的測量中,組間休息時間的熱量消耗,並沒有被計算到訓練消耗中。
3、一項研究發現,傳統的熱量測量法大大低估了力量訓練的熱量消耗。其中伏地挺身的熱量消耗被低估了50%,卷腹被低估了40%,弓步下蹲被低估了46%,引體向上被低估了62%。
4、如果想要減脂減腰圍,不妨先從力量訓練開始,搭配HIIT才是最好的手段!
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參考文獻:
①Vezina, Jesse W., et al. "An Examination of theDifferences Between Two Methods of Estimating Energy Expenditure in ResistanceTraining Activities." Journal of strength and conditioningresearch/National Strength & Conditioning Association (2014).
②夏夏其新.(2012). 不同運動處方對靜坐少動人群身體成分的影響.(Doctoral dissertation, 北京體育大學).
③Mekary, R. A., Gr?ntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.
④Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3),566-572.
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