有些習練者反映,跟著老師教學,明明很認真的完成體式,卻被說成是不夠端正。自己卻完全找不到原因...其實,這都是細節上的問題。
比如說,腰椎、頸椎和胸椎沒有得到延展。
沒!有!延!展!
>>> 腰椎沒有延展
在站立手上舉這個體式中,很多人會向前擠壓腰椎,脊柱沒有向上延展。
在斜板式中,同樣擠壓腰椎,脊柱沒有往兩側拉長。
>>> 胸椎沒有延展
在船式中,主要是向後彎曲胸椎。
>>> 頸椎沒有延展
在上犬式中,常會忘記頸椎的延展,脖子後側擠壓。
>>> 整條脊柱沒有延展
在三角式中,需要延展整條脊柱,脊柱的前側後側左側右側,然後才能更好的扭轉。
在站立前屈中,無論是腰椎、胸椎、頸椎都要注意均等的延展,不然就會塌腰、弓背、縮脖子。
如何才能延展脊柱? 從外層的肌肉來看
腰 椎 段
的延展需要腹部的內收。
所以,瑜伽體式中,會強調腹部內收,平時多注意腹部力量的練習。
胸 椎 段
的延展需要後背肌肉的啟動,肩胛骨內收向前推。
所以,上課的時候常會聽到老師說,肩胛骨下沉,肩膀向後,都有助於胸椎向前。
頸 椎 段
的延展需要脖子後側肌肉的啟動。
這個比較簡單,同學們會發現,只要把意識帶到那裡,就很容易延展脖子的後側。
從內層的肌肉來看
當然,要想脊柱強壯有力,最關鍵的還是 豎 脊 肌 。脊柱後方的長肌,下起骶骨背面,上達枕骨後方,填於棘突與肋角之間的溝內。
推薦一個很有效鍛煉豎脊肌的體式:蝗 蟲 式
建議每天練習,每次保持5次呼吸,重複做5-7次
另外一定要注意中的幾個細節部分
頸後側拉長,做延伸
肩胛骨後繞,微內收,胸腔前推的感覺
臀部肌肉要放鬆,力量作用在大腿內側肌肉上,並做上提
腳尖和頭彼此遠離,腳尖有意識後拉
注意脊椎的延展之後,就能很好的完成體式,也不會像以前那樣吃力了。
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