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頸椎不好,還能練瑜伽嗎?

有時候我們會問老師「老師,我脖子不好能不能練瑜伽」?老師會說「當然可以啦,瑜伽是可以緩解頸椎問題的」。這話當然是正確的,但是很多人聽過之後就真的放心大膽的練習了,並且不會給自己做降階。導致有時候練完瑜伽脖子好像更不好了。

想要真正的調整頸椎疼痛的問題,首先要知道哪些體式是不能或者是要小心練習的。

1,頭倒立

很多老師會利用技巧幫助你完成頭倒立,或者你很希望自己能做起來,於是利用慣性把自己「甩」起來,但是你真的可以做頭倒立麽?

頭倒立的時候,身體絕大部分的重量都落在了頭頂,如果此時你的身體力量不夠,手臂肩膀的伸展力不足,那麼壓力就集中在了頸椎上。很多新聞報導的瑜伽傷,當你看到「女子練習瑜伽,導致癱瘓」這種標題黨的話,你都不會看內容直接把瑜伽列進了黑名單。其實你要看內容就會知道,受傷不是瑜伽導致的,而是不專業的老師,和急功近利的練習者本身。

2,肩倒立、犁式

這兩個體式對頸椎要求很大,因為練習的時候頸椎曲度會減小,如果你的頸椎不夠有彈性,或者頸椎曲度已經減小了,那麼在做這個體式的時候頸椎的地方會特別不舒服。時間久了會造成二次傷害。

3,魚式

這個體式與其說是對頸椎有要求,不如說是對胸椎有要求,如果沒有充分的伸展胸腔,那麼壓力就會抵達頸椎,感覺頸椎遭受到擠壓。同時當還原體式的時候也會因為力氣不足,而讓頸椎出現代償。

4,三角式等脖頸肌肉需要用力的體式

這個三角式由於最終是要讓眼睛看向上方的手指尖。當你的脖頸肌肉無力的時候,你會覺得頭特別沉,脖子特別酸,恨不得用手扶一下,這個時候不要硬撐,眼睛看地面就能很好的解決!

5,蛇式等後彎類體式

很多人特別喜歡後彎的練習。比如說蛇式,很多人喜歡折腰,頭用力向後去做出後彎的姿勢,當你靠頭後仰來做後彎,頸椎曲度加大,椎體之間的空隙都沒了,兩塊骨頭相互摩擦很容易引起炎症。同時也會擠壓到頸椎周圍的神經和血管,這就是為什麼你練完瑜伽感覺脖子疼,甚至有點頭暈的一個原因。

說了這麼說是不是覺得瑜伽練不了了呢?可以,但是要講究方法。

我們覺得做幾個頭部旋轉的動作就可以緩解頸椎疼痛,其實頭部運動,尤其是旋轉的時候對頸椎的壓力是非常大的。那需要練習的是整個胸腔的穩定性和靈活性。至於胸腔的重要性可以參考昨天的文章(「打開胸腔」通常意味著什麼?)。

頸椎問題成了很嚴重的都市病,大多數的疼痛來自於生活姿勢不正確。導致頸椎周圍直到肩胛骨周圍肌肉張力過大,很多人按壓肩部上方的肌肉都會痛到無法忍受。這個時候身體已經響起了警報。但如果你覺得脖子疼就要活動脖子的話,然後朝著這個方向去努力,那麼很容易讓脖子更受傷。

那想要通過瑜伽調整頸椎問題,你還需要注意一下問題。

脖子會感覺疼痛,一部分原因是脊柱和肩膀的功能下降引起的,原因可能是肩胛骨偏離了脊柱、長期過度的代償和肌肉薄弱。當它們疲勞時,這些肌纖維會沿著肩胛骨邊緣和頸部的側面有痙攣和持續的疼痛感。上胸腔肌肉的緊張會對完成一些基礎瑜伽體式造成困難,甚至會有損害的。僵緊的肌肉會使肩膀向前,同時會讓大臂內旋。很多體式都會強化肩關節。比如:在聳肩的情況下,打開雙臂側平舉(如戰士二中的手臂),不正確骨骼排列會給肩袖肌群帶和肩關節窩帶來壓力。此外,聳肩也會引起肩關節內扣,肩胛骨外展,上背部的肌肉因此被削弱。

僵緊的表現也會在手臂上舉過頭頂的時候,例如:戰士一的手臂和下犬式的手臂。在戰士一中,如果大臂在內旋,會引起肩袖肌群的不穩定導致肩關節窩受損。

在下犬式,雖然比較容易伸直手臂,但上臂還是傾向於內旋靠近耳朵。如果在像很多學生那樣下壓胸腔向地面,肩關節最薄弱的地方就成了承重的支點,從而增加受傷的風險。

在這些體式中,它們的共性是什麼?在每一個情況中,當肩向前向下,肩胛骨也會跟隨肩膀的運動。引起這些問題是一組僵緊的肌肉,它們從大臂內側向上,經過腋窩直到胸腔。

兩塊肌肉沿著大臂的內側:肱肌(彎曲肘關節)和喙肱肌(內收大臂)把大臂拉向身體;第三塊肌肉是胸小肌,起於肋骨3-5,止於喙突。它的功能是起點固定時拉肩關節向前向下,止點固定時提肋骨。當手在身體前側工作時,以上這三塊肌肉都會參與工作。

在以上這三塊肌肉中,負責身體姿態問題最重要的一塊肌肉是胸小肌。雖然它是一塊比較小的肌肉,但是它可以在肩關節發揮完美的槓桿作用。但我們去拿東西或者胸小肌收緊會拉肩膀向前,肩胛骨內緣遠離脊柱,上背部會拱起。胸小肌緊會使肩關節的健康下降,同時大臂內側的肌肉僵緊也會導致肩膀進一步的惡化。

儘管這些肌肉與我們身體前側的不適有關,但我們感覺疼痛點在上背部。原因是肩胛骨被拉離了脊柱,失去了正位,造成這些原因主要是以下幾塊肌肉:

菱形肌;把肩胛骨連接到脊柱。反向則是胸小肌把肩胛骨拉離脊柱。

肩胛提肌;從肩胛骨的上緣到頸椎橫突。這些肌肉負責上提肩胛骨,當肩膀向前向下時它們被拉緊。

菱形肌的緊張會引起肩胛骨內側長期的疼痛,同時肩胛提肌的緊張會引起頸部兩側的疼痛,造成頸部旋轉困難。舉個例子,如果你的右側肩膀向前,右側肩胛提肌緊張,會限制頭部向右側的旋轉。這個疼痛也會放射向下到肩胛骨的內側緣。

在上背部做一些手法整療可以放鬆這些肌肉,但是無法緩解胸小肌的緊張。如果你承受著上背部的疼痛,可以嘗試按摩鎖骨以下的部位,特別是第3-5肋骨的部位。上胸部的放鬆對於釋放上背部肌肉的緊張很重要。胸小肌的柔軟表示這些長期的緊張可以被得到緩解。

因此需要針對以上三種肌肉去做練習。比如牛面式,英雄手等等,相關肩關節的練習,包括手臂平展和上舉手臂都是可以鍛煉到的。我們會發現原本是頸椎疼痛,但需要改善的卻是脊柱和肩胛骨的功能。想要徹底改善這個問題,最好是保持一個良好的姿勢。任何練習都要循序漸進,按照好的方向去努力,剩下的就交給時間。

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