在家練爆手臂的4種操作，練一次酸爽3天！

徒手訓練有各種各樣的練胸練背動作

但針對手臂的訓練卻有些少

來試試jeff大叔的自創的徒手虐臂4招

動作一：單上雙下引體

上拉的過程用一隻手臂發力

另一隻手臂握住它的手腕進行輔助

到下放時切換為兩手觸杠

把下降過程延長到4-5秒

動作二：二頭肌仰臥起坐

看上去跟練腹的動作很像

你只需要放鬆腹部、讓二頭髮力

拉起身體直到你的極限

再讓二頭肌帶有控制的放下身體

動作三：三頭肌仰臥起坐

手距約與肩同寬、手肘內收

用大約5秒鐘的時間讓身體下降

直到身體完全觸及地面

起身的過程

先用膝蓋支撐地面

再用三頭肌發力讓肘部重新伸展

動作四：三頭支撐

除了手掌之外其他部位都要離開地面

讓三頭肌支撐你的自重

堅持到做不動為止

如果你覺得在平地上支撐有困難

試試在手掌下面墊上書本或者凳子

因為是徒手訓練，破壞肌纖維會更困難

你應該更加註重品質而不是數量去訓練

儘可能的延長每個動作的離心階段

做最有效的訓練

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