徒手健身動作都有哪些？

徒手健身動作都有哪些？在說徒手健身有哪些動作之前，先簡單說一下徒手健身；徒手健身，又稱自重健身，是相對於健身房的器械鍛煉而言的，不是絕對意義上的「徒手」，有時會藉助單杠、雙杠，以及可隨手用於輔助健身的東西，來達到鍛煉效果。

徒手健身，適合不方便去健身房鍛煉的健身愛好者，被大家方便使用或經常鍛煉的的徒手健身方式主要有：平板支撐、卷腹、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、臂屈伸、深蹲、箭步蹲、波比跳等。

有些徒手健身鍛煉，比如引體向上、臂屈伸等，在鍛煉之前，需要必要的熱身，以避免鍛煉時拉傷；大多動作，可以通過鍛煉數量的漸增來達到熱身效果。健身，應堅持動作的正確性和鍛煉量及鍛煉頻率的循序漸進，這樣不僅利於達到健身效果，也可以防止運動受傷。

徒手健身，可以根據身體情況，一周鍛煉三到五次，每次一到兩個部位，每個部位可以用兩個以上的動作，每個動作三到六組，每組動作接近力竭或力竭。以下就部分鍛煉方式、方法作以列舉。

平板支撐，能夠有效的鍛煉腹橫肌，是公認的鍛煉核心肌群的有效方法。鍛煉要點：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸。

徒手健身動作太多了，再分享幾個主流的動作。

一主要練胸部，手臂三頭的動作——俯臥撐

說到徒手健身，最不受時間，地點限制的動作，非俯臥撐莫屬。

即使你足不出戶，每天晚上在家裡，做幾組俯臥撐，也能起到不錯的鍛煉效果。

主要練背部，手臂二頭——引體向上

引體向上號稱練背王者動作，很多徒手健身愛好者，隻練引體，就能練出驚人的倒三角。

不過引體向上應該算是徒手健身入門動作，難度比較大的，需要一點點努力，才能掌握。

主要練肩膀，手臂三頭——折刀俯臥撐

跟俯臥撐有點像，不過把更多的發力，通過肩膀傳導出來。

是徒手練肩，比較經典的動作。

當然，你也可以通過這個動作，進階到難度更大的靠牆倒立撐。

主要練腹肌——單杠舉腿

說到練腹肌，很多人應該最先想到的，就是仰臥起坐了。

仰臥起坐很多人因為動作不規範，容易造成脖子，脊椎酸痛，所以，我們這裡，推薦一個更安全的動作，單杠舉腿。

到室外去，找跟單杠，練練引體向上，練練舉腿吧。

五主要練腿部力量——深蹲

徒手健身的腿部訓練，比較簡單，就是自重深蹲。

當然，你可以通過彈跳。練習腿部爆發力等等。

主要介紹以上五個動作，都是常見的徒手健身入門的動作。

隨著實力增長，可以練習他們的變式。

比如，俯臥撐的變式，偏重俯臥撐，單手俯臥撐，俄挺等等高難度動作。