對於女生來說，臀部曲線是打造S型身材最重要的一個因素，追求翹臀是大部分女生鍛煉健身的目的。

而對於男生來講，臀部往往意味著身體核心力量的高低，從實用性來講，臀部越大的男生一般力氣也比較大，同時身材也會更具有立體感。

但是有些玩家在練臀的過程中會發現，練臀沒有辦法做到孤立，很多練臀動作往往都會粗腿，這就沒有辦法達到自己又想瘦腿，又要翹臀的目標了。

比如拿深蹲來說，無深蹲不翹臀這句話廣為流傳，但是深蹲帶來的一個副作用就是腿也會跟著粗，那有沒有不粗腿的翹臀動作呢？

你有這個需求，我就有方法。

臀橋——打造腰臀曲線，協調後鏈肌群

在所有翹臀訓練中，臀橋這個動作的孤立性是最強的，因為這個動作完全就是一個挺髖動作，所以發力的主要肌群就是臀大肌。

除了臀大肌的鍛煉之外，這個動作還可以協調臀部和腰部力量，讓整個腰臀曲線變得更圓潤和平滑，協調整個後鏈的美感。

在做臀橋這個動作的時候，注意膝蓋角度是固定死的，一般呈90度左右，同時在臀橋頂部位置只需要夾緊臀部進行頂髖即可，不需要腰部反弓起來。

跪姿深蹲——無深蹲不翹臀，臀部刺激最強的動作

跪姿深蹲它就是深蹲，只不過由於它沒有屈膝的這個過程，所以不能夠練腿，所以我們可以稱跪姿深蹲為臀部專用深蹲。

跪姿深蹲負重量大，同時肌肉訓練效果好，所以這個動作往往被翹臀美眉們奉為經典動作，一般會在這個動作上付出很多時間。

在做跪姿深蹲的時候，膝蓋處最好墊個瑜伽墊之類的東西，防止膝蓋磕傷，同時要注意蹲的幅度不要太大，只需要往後撅一點點就夠了。

平板支撐抬腿——又能瘦腹，又能翹臀

平板支撐我們都知道，這個動作具有收腹效果，也就是讓腹橫肌把肚子縮進去的作用，所以練平板支撐可以讓肚子變小。

同時在平板支撐的時候，做抬腿動作，則可以練到臀部，這個動作具有很好的塑形效果，能讓身材更加修長。

做的時候需要注意，雙腳不要抬的太高，輕輕踮起來就好了，要去體會臀部擠壓感，而不是腰部擠壓感。

站姿側抬腿——屁股不僅要翹，還要圓

蜜桃臀，顧名思義就要跟蜜桃一樣圓潤，但是你光練維度而不去重視它的形狀雕刻，就會練出方屁股來，不夠圓潤怎麼辦？

站姿側抬腿這個動作就具有很好的形狀雕刻作用，可以讓你的臀部外側肌肉更加緊緻，讓整個臀部變得更圓潤。

站姿側抬腿是要靠臀部力量及大腿外展肌力量來驅動，所以動作幅度一般在30-45度左右，動作頂點停留一秒，可以讓刺激更持續。

彈力帶綁腿半蹲左右移動——臀部線條感的打造，讓臀部更有曲線

臀部形狀來自於臀部肌肉的募集，而一般動作除了增肌之外，募集效果比較差，這就會導致臀部曲線感不夠強。

彈力帶綁腿半蹲移動，則可以持續性的長時間募集臀部肌肉，讓臀部曲線感始終在線，瘦一點的女孩子可以隻練這個動作。

在你做彈力帶綁腿半蹲移動的時候，你可能會感覺到股四頭肌酸痛，但是這種情況持續不了幾天，因為這個動作不具有腿部破壞增肌功能。

貓式伸展——矯正脊椎和髖部靈活，讓翹臀更自然

可能很多人之所以沒有翹臀，主要是因為你的身姿體態不協調的原因，比如骨盆後傾和脊柱彎曲等情況。

這時候我們可以借用瑜伽觀念，來調整髖部位置和脊柱位置，來讓你的身姿體態更加挺拔，這樣翹臀自然就會出來。

貓式伸展在反弓腰的時候，臀部盡量送出去，在弓腰的時候，臀部夾緊內收，這樣可以起到更好的矯正效果。

具體採用的話，如果你是臀部圍度不夠大，那就用跪姿深蹲和臀橋來搞定。如果你是不夠圓，就用半蹲移動和站姿側抬腿搞定。如果是體姿體態問題，就用平板支撐抬腿和貓式伸展。

一般選擇兩個動作，每個動作進行3組，每組16次左右即可。

作者：強硬健身

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