練背的四個知識點，記住並運用它，寬厚的背部只是時間問題

背部複雜的肌群和發力感，決定了我們背部訓練的難點，多而複雜的背部分布著：背闊肌，斜方肌，大圓肌、小圓肌等等，這就讓我們精準練習到我們的背部，變得很難，而且我們訓練背部的動作，都是多關節複合動作，這種動作我們去掌握，相比彎舉這類的動作來說，要難很多。

為什麼說高手練背啊，正因為背部難練，很多人練背沒有感覺，而且背部練成的時間也是很久的，系統的去訓練背部，如果你練出你理想中的背部，少則半年，多則一年甚至更長都有可以能。今天給大家帶來一些練背的知識要點，幫助你更好的去訓練我們的背部肌肉。

1.肩關節下沉，肩胛骨後收，胸椎決定我們背部發力，做到這這些快速找到我們背部發力的感覺。

我們新手練背感覺背部發力不明顯，其實大多數就是因為，上邊這幾點，我們分別說一下，

肩關節主導著我們上半身的運動，背部訓練也是如此，我們通常練背的時候要求我們肩部下沉，肩胛骨後收，目的是就讓你找到背部發力的感覺，哪種擠壓感，肩部下沉後收是什麼狀態我們用一張圖表示如下圖：

胸椎來說是則是決定了我們你是否能體會到背部擠壓感，體會不到一方面是因為背部肌肉太薄，另一方面就是因為胸椎了，我們也是有必要從這個方面下手的，建議開肩（下圖）這個動作進行胸椎靈活性的提升，對於關節的靈活限度，最有效直接的訓練方法就是拉伸，而開肩則針對於胸椎關節。

2.練背動作的重心不是「拉」而是「劃」的過程

我們大部分動作為什麼都叫它是「劃船」動作？因為在我們生活的實際操作中，劃船是大部分用到我們背部力量的，這樣才最高效，手臂只是起到一個輔助的作用，你是的肩肘關節帶動動作，背部肌肉發力，手臂起到的作用不過是抓握而已，主要靠我們背部收縮，你的手臂肱二頭肌為什麼先力竭？說明你屈肘了，而且是主動屈肘了。

我們練背主要的還是我們胸椎和肩關節這兩個關節活動，肘關節只是起到從動作用，你在練背的時候，要忘記手臂發力，去感受背部的發力。

還有一種原因就是你動作的幅度過大，導致手臂代償嚴重，比如你在進行高位下拉，拉的過低的時候，肩關節可能活動範圍不足以支撐你拉的過低，那只有屈肘才能完成，這也是你手臂代償的主要原因。

3.練背的重量不要過重，過重導致操控性降低，有的時候小重量反而更合適

背部是需要大重量去刺激，但也不是絕對的，有的時候，小重量可能更加合適，練背的動作幾乎都是複合動作，你想要去更好的孤立肌肉的話，那小重量就是不錯的選擇，大重量反而會阻礙你去孤立肌肉，你要想做的精準雕刻我們背部肌肉，選擇小重量。

4.練背可以適當的增加頻率

如果我們精準的刺激不夠，那就用頻率來湊，很多人可能是一周練一次我們的背部，這樣往往對我們背部的精準刺激是不夠的，你可以適當的增加一次背部訓練，合理調整訓練的時間，來進行，孰能生巧，你可以安排一次練習別不的寬度，一次練習背部的厚度，這樣對我們背部的發展來說既增加的頻率，有不會訓練過度。

以上4個小技巧，希望你可以細細的品讀，把他們運用到背部的練習當中來，寬厚的背部只是時間問題。