背部訓練伴隨手臂代償是一個非常常見的情況，許多人在練背的時候都容易出現一種情況，那就是背部肌肉還沒感覺，但是手臂酸脹力竭情況非常嚴重，這會嚴重影響練背刺激。

所以在練背的時候，手臂代償是影響背部肌肉訓練效果最嚴重的一個因素，所以我們在練背的時候減輕手臂代償是非常有必要的。

但是嚴格來講，手臂代償是無法消除的，只能減輕，完全消除手臂代償，你得把小臂剁掉才行。

而減輕手臂代償，就要知道在練背過程中，哪些習慣會加大手臂代償，針對這些錯誤習慣，做出改進，才能讓練背效率更高，背闊肌刺激更猛。

具體有三點練背錯誤習慣需要著重改正，下面詳細介紹一下。

一、手肘夾緊身體兩側，這是非常沒有必要的練背行為

我們在做伏地挺身的時候，為了充分刺激胸肌，讓胸肌得到更強的擠壓感，往往會讓手肘夾緊身體兩側，這就是一個典型的夾胸動作。

但是在練背的時候，手肘夾緊身體兩側這就非常沒有必要，而且手肘夾緊這個習慣，會讓胸椎活動受到限制。

胸椎活動受到限制，肩胛骨後縮幅度就會減少，但是很多人的練背想要達到最大回程，比如杠鈴劃船要杠鈴撞腹，這就會導致你只能通過屈肘完成。

屈肘這個動作就是手臂代償的主要形式，所以在練背的時候，雙肘不要夾緊身體兩側，而是要刻意的微微分開，方便胸椎關節的活動。

二、雙肘沒有充分打開，這在下拉動作中會加劇手臂代償

在所有下拉動作中，比如高位下拉、引體向上、俯身繩索劃船等等這些動作中，手臂代償的主要原因是手肘打開的不充分。

也就是手肘沒有完全朝身體兩側打開，比如引體向上過程中，窄距引體相比較寬距引體，手臂代償就比較多一些。

這就是因為窄距引體向上的時候，手肘是放在身體前方的，而沒有朝向身體兩側，這就是典型的雙肘沒有充分打開的情況。

當然，由於手距的影響存在，所以你下拉動作不一定非要完全打開手肘，但是這個道理要知道，雙肘朝外打開幅度越大，手臂代償越小。

三、動作幅度太大了，練背不需要那麼長的動作距離

其實練背很多時候的手臂代償，其實就是在動作頂點的時候最為嚴重。比如我舉一個例子，引體向上什麼時候手臂代償最嚴重呢？是下巴過杆的那個行為才會造成嚴重的手臂代償。

還有杠鈴劃船什麼時候會手臂代償呢？其實就是杠鈴桿撞腹的那一下子手臂代償更嚴重。還有高位下拉，往往是杆子觸碰鎖骨的時候手臂代償。

其實練背不需要那麼大的動作幅度，練背動作分解開就兩個，一個是肩部後撤，還有一個是手肘後劃，這兩個動作合在一起才有多大範圍。

如果你搞大重量的話，肩部後撤跟手肘後劃都會受到限制，那這時候動作距離就更短了。那你如果還追求下巴過杆、觸碰鎖骨、撞腹這些標準的話，自然只能通過屈肘完成，也就是手臂代償了。

練背手臂代償的主要因素就是這三種，如果你在練背過程中發現背部發力不充分，手臂酸脹很嚴重的話，就可以通過這篇文章找到原因。

作者：強硬健身

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