斷糖減肥法瘦身有效果嗎

斷糖減肥法有效果嗎?斷糖減肥這種方法早已深入人心，澱粉類的食物很容易轉化成脂肪，所以喜愛吃澱粉的人群總是很難減肥，當然這跟飲食習慣有關，下面小編帶大家來看一下斷糖減肥法可以吃什麼?

斷糖減肥法可以吃什麼

減肥是每個女孩一輩子都會面對的困擾，但如果為了減肥不當節食，不只影響身體健康，還很容易復胖，而「斷糖減肥法」就是健身教練都推薦的健康減肥方式。所謂的「斷糖減肥法」就是避免攝取含糖飲料及甜食，還有麵包、白米飯、白面等精緻類澱粉，而斷糖減肥是公認健康又不容易復胖的方式，這其實是一種生活飲食習慣的養成。可是很多人三餐外食，沒有時間自己做飯，要確實實施斷糖減肥很困難，今天小編就要推薦大家，如何在最容易取得的便利超商，規劃方便的「斷糖食譜」，讓你吃飽不運動也能瘦身成功不復胖!

斷糖減肥法每日食譜

一、早餐組合

綜合水果盒(60卡-120卡)

可以多攝取蔬果補充維他命，幫助腸胃蠕動，而水果其實含有糖份，所以建議不要過量，而且放在早餐，不要晚上吃。

茶葉蛋(每100g約134卡)

早餐可以多攝取蛋白質，如果擔心熱量太高，可以不吃蛋黃隻吃蛋白，吃二到三顆是沒問題的。

無糖豆漿(140卡-160卡)

無糖豆漿營養價值高，含有豐富蛋白質與膳食纖維，而且十分有飽足感。

原味燕麥優格(每100g約80卡-120卡)

也可以將水果搭配原味優格，但千萬不要買有口味的，那都是另外添加了糖。

二、中餐組合

鮮蔬繽紛烤雞便當(371卡)

包含相對健康的紫米、蔬菜和雞胸肉，熱量低營養又齊全，澱粉是碳水化合物的來源，也是身體重要的運作機能，所以雖說是斷糖飲食，但不能完全不攝取澱粉，只是要選擇好的澱粉，並且降低攝取量。

杯湯(45卡-90卡)

這種杯湯的好處就是份量少，所以不會攝取過多熱量，在飯前先喝點熱湯墊墊胃，也可以增加飽足感。

三、下午茶組合(地瓜、堅果二擇一，飲品也二擇一)

烤/蒸地瓜(每100g約124卡)

地瓜雖是澱粉，也就是糖類，但它屬於好的糖類，可以用來取代米飯、面類等主食，有豐富的膳食纖維又有飽足感，但它熱量還是偏高的，所以千萬不要把地瓜當零食、三餐吃。

活力六寶堅果(每100g約550卡)

堅果含有豐富的營養，用它來取代蛋糕、餅乾、巧克力來當下午茶再好不過了，但它的熱量其實不低喔!建議每天吃一把即可，千萬不要整包吃完。

桂格堅果燕麥飲(120卡-140卡)

除了選擇堅果之外，也可以喝燕麥飲品，但建議選擇無加糖口味的。

無糖優酪乳(每100毫升57卡)

無糖優格配堅果也是很棒的組合，但千萬不要又喝燕麥飲又喝優酪乳，這樣會攝取太多不必要的熱量。

四、晚餐組合

溫蔬菜/沙拉(60卡-80卡)

因為氣象漸漸變冷，可以用溫沙拉取代鮮蔬沙拉，多攝取青菜營養熱量又低。

韓式泡菜冬粉/八種蔬菜蕃茄湯(150卡-170卡)

增加蔬菜的攝取量，喝熱湯也會更有飽足感，避免之後肚子餓吃宵夜。而當中含有少量的冬粉、義大利面等澱粉，微量攝取是沒關係的。

減肥禁忌

1、禁不吃早餐

不吃早餐易使身體處於空腹狀態，血液中的糖分降低會讓你的食慾更加旺盛。等到午餐時間，你會因為極度的飢餓而瘋狂地進食，這樣吃進去的熱量可就嚴重超標了。

2、禁飲水不足

每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機能正常運轉，大便才不會變得又乾又硬，給你造成便秘的困擾。不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會讓你越喝越肥。

3、禁以水果當正餐

我們都知道水果的營養師非常的方法的，很多人都用水果來減肥，不過大家知道嗎，其實有些水果中的糖分含量是非常的高的，一旦過了那個量，就對我們減肥產生不好的影響咯。

減肥技巧

1、騙騙味蕾

有時候想吃東西未必是餓，也許只是因為饞，這時候吃點強力薄荷糖或嚼嚼薄荷味的口香糖就可以讓味蕾瞬間滿足。

2、邊打電話邊活動

沒事兒就喜歡在家煲電話粥?沒問題，但最好能邊打電話邊活動，戴上藍牙耳機，以打30分鐘電話計算，洗衣服可以消耗68卡路裡，爬樓梯可以消耗400卡路裡，拖地可以消耗150卡路裡，掃地則可以消耗120卡路裡。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

1.首先，度過最辛苦的前兩周!(=適應期)

最初兩星期，要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量，但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣，身體不僅會更難受，精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以，前兩周徹底斷糖，是通往成功的捷徑!

2.接受「高蛋白」和「高脂肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話，缺乏養分會影響到身體健康，精神上也容易被飢餓感擊潰。不必特地限制食量，正是斷糖減肥法的好處。

3.自製「常備菜」，完全掌控飲食含糖量

整天吃外食，很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來，就自己做飯吧!自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而，每天下廚開火也很麻煩，因此，一次就能做好數天分量的常備菜，絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

戒掉糖分 會不會不健康?

為什麼斷糖可以打造「易瘦」體質呢?真正的變瘦，除了減去體內原有多餘脂肪，更重要的是減少肥胖的來源，即是西脇俊二所指的「體脂」。身體要保持健康，就要攝取足夠的糖分，即碳水化合物內的糖，而非「蛋糕、朱古力」等高糖食物!

當碳水化合物被人體吸收，就會轉化成膳食纖維及糖分，膳食纖維會被排出體外，而糖就會分解成葡萄糖，被血液吸收後成為血糖。所以說，即使戒掉高糖分的食物，對身體都不會構成健康影響。

3大「斷糖飲食法」的原理!

大家可以先開始為期3天的「斷糖飲食法」，感受一下斷糖的感覺。若身體沒有任何不適，就可以開始一星期、一個月、或是長期的斷糖飲食，效果將會十分顯著!即使停止斷糖，也不要一下子再進食高糖分的食物，應該盡量以米為原料的零食，或是有甜味的水果。

1.盡量禁止攝取糖分

平時的主食大多都是碳水化合物，但這些食物都含高糖分，要說完全戒掉，那真的是很難做到的。所以只能盡量減少糖分攝取，以低糖分的食物代替主食，在飽肚子的同時也能幫助瘦身!白飯、粉面、麵包等都要通通戒掉，堅持不吃呀!

建議餐單：

其實雞胸肉、魚肉、蒟蒻絲、金針菇、豆腐等都是很好的低糖替代品，這些食材容易買到，有時間的話可以每天自備便當，最快堅持3日就會有明顯的效果!若要外出用餐，也盡量隻挑吃蔬菜，不過要小心，根莖類蔬菜如土豆、白蘿蔔含有大量的糖分，大家最好以攝取葉類蔬菜為主，如豆芽菜、菠菜葉及韭菜的綠色部分。

2.攝取足夠優質蛋白質

就算是為了瘦身控制飲食，也千萬不要忽視了蛋白質的攝取。知道為什麼「斷糖飲食法」能讓人看似更年輕麽?「膠原蛋白」大家都耳熟能詳，但若膠原蛋白開始糖化，肌膚會顯得鬆弛，皺紋也會越來越多!配合斷糖飲食法，在攝取蛋白質時，應以優質的蛋白質為主：魚、蝦、肉類，比起飯面類的蛋白質更好!

3.肌肉訓練不能少

常說運動才是減肥的真理，並非沒有根據。有氧運動可以大量燃燒身體脂肪，加速減重的效果，提高新陳代謝率。

建議運動：

最容易做到的就是慢跑啦，另外游泳也是很好的有氧運動，建議大家每周至少三次的有氧運動，例如兩次慢跑配合一次游泳。

秋季吃什麼減肥最快

南瓜燕麥粥

主料：燕麥100克、大米50克、南瓜150克

輔料：鹽1小匙

做法步驟

1.將燕麥洗凈，加水提前浸泡2個小時。

2.把浸泡過的燕麥放鍋內，置火上，大火煮沸後換小火煮30分鐘。

3.加入淘洗乾淨的大米，大火煮沸後換小火煮10分鐘。

4.這時的燕麥和大米都還沒完全煮透。

5.關火，蓋上鍋蓋，悶至第二天早上(也可以直接煮至大米煮爛，大約需要40分鐘)。

6.早上起床後，大米和燕麥都已經吸飽水份，變得酥爛，把南瓜切成丁。

7.開大火把燕麥粥煮開，把南瓜丁倒入粥中，中小火煮10分鐘。

點評：燕麥是非常好的減肥食材，因為燕麥含有豐富的纖維素和不飽和脂肪酸，以及能夠降脂的燕麥膠。而金黃色的南瓜的通便排毒功效也是這道減肥食譜的重點。

二、胡蘿蔔番茄飯卷

主料：軟米飯1碗、番茄半個、胡蘿蔔1段、雞蛋1-2個

輔料：鹽少許

做法步驟

1.番茄、胡蘿蔔分別去皮切碎放入碗內，倒入米飯並加鹽混合均勻。

2.鍋中放水，把碗放入鍋中蒸上5分鐘左右。

3.平底鍋內放一點油，將雞蛋液倒入，迅速旋轉，攤成薄而寬的蛋皮，放入盤中備用。

4.將混合後的米飯鋪在蛋皮上，捲起切段即可。

點評：對於不敢吃主食的減肥人士來說，這款胡蘿蔔番茄飯卷是非常不錯的選擇。因為這款美食不僅包含了富含維生素和鈣質的胡蘿蔔，還有能夠讓脂肪快速燃燒的番茄，以及主食米飯。胡蘿蔔能夠有效的消除堆積在體內的多餘脂肪和水分;番茄中的檸檬酸能促進糖分代謝，燃燒脂肪;而番茄紅素則能抑製脂肪細胞增多，並吸收多餘脂肪。

三、香橙乳酪

材料：牛奶500ml、米酒汁150ml、橙子1個、糖適量

做法步驟

1.將牛奶倒入鍋中，煮5分鐘左右。牛奶晾涼，去掉奶皮，將米酒汁、糖，加入到牛奶裡面，攪拌均勻

2.煮好的牛奶倒入烤碗中。放入烤箱，150度烤30分鐘左右，取出放涼後

3.橙子去皮，榨汁，若想口感好就過濾一下，我做的這個沒有過濾，保留了橙子的全部營養。將橙汁倒入烤好的乳酪中，放入冰箱，冷藏2-3小時即可

小貼士

1、做乳酪的牛奶要用全脂純牛奶，煮好後要把奶皮去掉

2、米酒汁和牛奶的比例大概是1：3，米酒汁太少不好凝固

3、若是沒有烤箱，可放入蒸鍋中，蒸20分鐘也可

點評：橙子香甜的口感為嗜甜的減肥人士帶來驚喜的感覺。這款香橙乳酪是集口感、賣相和燃脂效果一流於一身的減肥食譜。香橙的超高維生素C含量，讓你在減肥瘦身之餘還能夠隨便美美容。香橙乳酪可是減肥+美容的神話級食譜。愛美的你趕緊DIY起來吧!

秋季飲食減肥要點

一、盡量吃食物的原味

當季食材最好的烹煮方式就是蒸煮了!減少過多的調味，既能吃到食物的原味又健康。除此之外也要注意甜點的攝取!因為即使是用當季食材做的甜點也會添加許多糖分跟奶油類，熱量很容易超標。所以在選擇食物的烹調方式還有種類都要多加小心～

二、別被秋季限定給蠱惑了

「限定」這個詞真的具有魔一般的力量啊!任何產品只要冠上限定兩個字就莫名的多了許多吸引力呢。不過不想因為不忌口而發福的妞妞千萬要記得別被蠱惑了呀!適當的控制購買慾不但能控制身材不因吃太多而走樣，更能減少多餘的開支，可說是一舉兩得喔。

三、轉移注意力

秋天除了美味的食材之外也有許多地方值得我們注意～讓自己找到其他興趣轉移注意力不但能減少大吃大喝的機會還能培養興緻，像是讀本書、到戶外走走都是轉移口腹之慾的好選擇喔。

四、向懶散說不

「這餐吃完就開始減肥」、「再吃最後一口就好了」，這些都是讓身材邁向走樣的兇手啊!即使不是在減肥，也要控制好每餐吃進肚子的分量，才不會因為暴飲暴食而把胃撐大喔。

五、適時露出肌膚檢視自己

不像夏天需要常常露出肌膚，秋天時身體躲在寬鬆的衣服下就少了許多檢視自己的機會!所以時常適時的檢視自己的身體，提升自己對於美的意識也是很重要的喔。

秋天吃什麼水果減肥最快

1.香蕉

香蕉是大眾都喜歡吃的水果，香蕉有一個最大的好處就是助消化治療便秘了。不過呢香蕉的減肥效果也是很好的，在秋天吃香蕉更有利於減肥哦。香蕉是以糖分為主的水果，對身體有著很好的消化能力，增加飽腹感的同時讓你減少進食量，並且熱量也不高。

2.蘋果

而蘋果就是一年四季都很適合吃的了，也是一年四季都會有的水果，並且蘋果也是不挑人群任何人都可以吃。蘋果中有著豐富的果膠物質，對於人體排毒以及降低熱量有著加快的能力。其蘋果中的鉀物質能解除腿部浮腫，蘋果的熱量是非常低的，秋天吃蘋果減肥最好了!

3.奇異果

近年來奇異果是越來越受歡迎了，吃起來口感真是極佳!並且奇異果的好處也是很多的，其中的維他命C物質是非常多的，能美白美容還能消除疲勞。奇異果中還有著很多的蛋白分解酵素，對於便秘有著不錯的效果，秋天吃奇異果更是有著不錯的減肥功效呢~

4.檸檬

我們都知道檸檬的美白美容功效，並且還有著減肥效果。檸檬有著淡化臉部色斑提亮膚色的作用，用檸檬榨汁來喝對人體有著助消化分解脂肪的作用，每天一杯檸檬水讓你又瘦又白又美哦!建議最好用新鮮的檸檬切片泡水喝，檸檬汁太酸了不是一般人能接受得了。

5.青蘋果

青蘋果的減肥效果因為十分出色，所以深受廣大女性喜愛。青蘋果比紅蘋果的減肥效果更佳出色哦，而現在開始進入秋季真是青蘋果出產的時節。想要減肥的妹子們可以多吃哦，青蘋果中有著豐富的維生素，能減肥瘦身美容護膚，可以說是水果之王了。

6.藍莓

藍莓什麼時候都適合吃，我們都知道藍莓對眼部健康最有利了，有著明目下火的作用。不過有研究表明，藍莓對於減下半身最有效果哦，所以啊下身胖的妹子們多吃藍莓哈!

7.梨子

梨子中有著豐富的維生素和纖維素，生吃梨子能增加飽腹感。相信大家都有自己吃一個梨子的經歷，吃完以後是否感覺非常的飽呢?想要減肥的妹子們，可以在飯前兩小時吃一個梨子，飽腹感明顯的話進食量就變少啦!秋天吃梨子什麼的最好了，清甜又爽口!

8.橙子

橙子中的維生素C是最豐富的，不僅纖維多且熱量超低。橙子吃起來非常的甜，可以替代甜品了哦，榨汁喝或者直接吃都非常美味。吃橙子能排除身體的多餘脂肪和有害物質，有著清理腸胃的效果，從而達到減肥作用。

這個秋天已經開始進入了，想要減肥的你趕緊行動起來吧!不要再胖到冬季啦!以上這些秋季減肥水果都非常好吃且效果顯著，妹子們可以多吃哦~

最適合秋季減肥的有氧運動

1.跑步

跑步是目前最佳的有氧運動

效果指數：★★★★★

適應人群：幾乎所有人群

跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環，改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美。

技術要點：每次不少於40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

2.爬山

爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳

效果指數：★★★★

適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。

秋冬季減肥運動之羽毛球、騎車

3.羽毛球

羽毛球可以保持減肥不反彈

效果指數：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4.騎車

騎車翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量

效果指數：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量。

騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以採用不同的強度和節奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。

你可以嘗試節奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放鬆。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間裡可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然後放鬆騎10分鐘，然後再快騎5分鐘。變換鍛煉的節奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

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