基代|減肥必須懂這裡的秘密|生酮減肥

張玎減肥第112篇問答

做了N多年減肥，有幾千個學員的詳細數據。

想給大家寫點乾貨，但是想來想去不知道怎麼寫。

最後一拍大腿，就是簡單直接。

學員怎麼問的，我怎麼答的，直接寫出來。

最簡單最直接最有效。

很多朋友留言，讓講一講「基礎代謝的問題」。所以我們這一期，就為你解鎖「基礎代謝」的密碼！

同學問：什麼是基代？

基代，就是基礎代謝！

同學問：那麼，什麼是基礎代謝呢？

基礎代謝（basalmetabolism，BM）是：人體維持生命所有器官所需要的最低能量需要。

同學問：那麼，張玎老師，什麼又是：基礎代謝率呢？

基礎代謝率（BMR）是人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝率。

因此說呢，代謝是一個過程。代謝率是機體內通過代謝活動，將化學能轉化為熱和機械功的速率，也就是說，進行代謝的速率。基礎代謝率高說明能量消耗大。基礎代謝率低，則說明，能量消耗少。

同學問：那，為什麼有的人基礎代謝快，有的人基礎代謝慢呢？

基礎代謝率隨著性別、年齡不一樣，是有差異的。男性的基礎代謝率平均比女性高。兒童的基礎代謝率，平均比成年高，年齡越大，代謝率越低。

我們回想一下下面的場景。我們聽到，沒出生的小寶寶，心臟跳動像小火車一樣。出生以後，心臟跳動也在100次/分鐘左右。成人以後，心臟跳動可能就是70~80次/分鐘。這就可以從一個層面，有效的證明，兒童的基礎代謝率，平均比成年高。隨著年齡的增長，代謝率一般呈下降趨勢，同齡女性低於男性。哎呀，說的有點太學術話啦。

張玎老師倡導，盡量說人話。就是說，不要讓每個人都成為營養專家，滿嘴術語。要讓每個人都能輕鬆簡單的聽得懂深奧的營養知識。同時呢，能有效的應用到生活中解決問題。

所以呢，我們舉個例子：我們的身體就好像一隻手機。每時每刻都在運行著。哪怕你不看片，不打遊戲，不玩微信。手機也耗電。但是呢，可能不同型號，不同牌子的手機，耗電的快慢不一樣。當然，買手機，我們是要買省電的。減肥，我們就要成為「耗電形態」。

剛才我們講到啦。不同型號的手機，不同廠商的手機，哪怕同一廠商同一型號，不同批次的手機，耗電情況都不一樣。人也是如此，每個人燃燒脂肪的速度都不一樣。年齡、體重、飲食、鍛煉、情緒、睡眠等等，都是影響你代謝的因素。同學問：那，張玎老師，你趕快講一講，什麼會影響我的基礎代謝降低吧？

01 節食降低你的基礎代謝

這個方面，張玎老師往期的節目和文章中已經講過很多次了。如果你長時間節食，一直攝入身體的熱量不足，身體很聰明的，一定會感知到。然後，你的身體人體就會啟動「省電保護模式」。通過大幅度降低基礎代謝率，為你想盡一切辦法保存能量。所以，這就是為什麼你節食減肥瘦不下去的原因。而且，一旦你恢復飲食，身體會千方百計的從飲食中存儲能量到身體的脂肪細胞中，防備你以後還會遇到能量不足的情況。

02 運動不足讓你的基礎代謝下降

你運動的時候，全身都要調動大量能量到你的肌肉裡。運動，就好像你打開手機玩遊戲。非常耗電。如果你不運動，就好像關上手機擺在桌子上，非常省電。所以啊，運動不足，人的代謝就會慢...，很慢...，非常慢...。

03 年齡增加降低你的代謝率

這個問題，確實是嚴重的。但是呢，我們要正面看待。正常情況下，我們人類在25歲以後代謝率會慢慢降低。這個知道就OK啦，我們就不多叨叨啦。歲月是把殺豬刀，衰老是每一位少女和少年的必經之路。

04 睡眠不足也是降低代謝的重要因素

熬夜，看片、打遊戲、涮夜，不睡覺。表面上看，好像多消耗了能量。但是，張玎老師講過啦。你睡眠不足，「瘦素」分泌就少。結果，你的基礎代謝就降低了。所以，睡眠不足，你還是瘦不下來呀。

05 飲食不規律代謝也高不了

如果你的每天吃飯時間固定。那太好了。如果你每天吃飯時間沒有規律，全憑心情。會讓你的代謝紊亂，內分泌失調，從而也會降低你的代謝率。

06 缺少脂肪和蛋白質

脂肪和蛋白質供能，能量損失非常大。所以，如果你攝入的脂肪和蛋白質少。你的基礎代謝也會降低。而且，脂肪和蛋白質攝入少，你的皮膚還會變的暗淡、粗糙。

07 缺鈣會降低基礎代謝

鈣和對於決定體內脂肪燃燒還是堆積發揮著重要作用。如果鈣睡攝取不足，人的基礎代謝就會變慢。

08 溫度低代謝慢

溫度越低代謝越慢，溫度越高代謝越快。這個很容易理解。我們看俄羅斯的少女一旦到了中年，身體中段就開始橫向展開了。為什麼呀？因為氣象太冷。而且，隨著年齡增長，代謝越來越慢。再看啊，東南亞的人，各個都精瘦，因為熱啊，隨便走兩步都汗流浹背，能不瘦麽？

啊~~，我要瘋掉啦。怎麼辦？怎麼辦？怎麼辦？張玎老師怎麼辦？沒關係，張玎老師為你找到了很多簡單好用的提升代謝率的好方法！

01 正確運動可以提高基礎代謝

1）無氧運動還是有氧運動？

最好的運動是高強度間歇運動。就是高強度的無氧運動。在鍛煉中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水準。如果你是張玎32天微信減肥營的學員，直接在系統中就可以解鎖每日運動影片啦。都是我們精心設計的動作。當然，差一點的運動就是有氧運動。但是無論如何動就比不動代謝率要高。

2）運動周期多長時間合適？

一天兩次運動，每次30分鐘，基礎代謝要高於每天1次運動1次60分鐘。就是說，分開運動比集中運動更能提高代謝率。

3）要保持變化

你第一次爬山的時候，可能非常累，而且汗流浹背，第二天腰酸背疼。如果你天天爬，慢慢的就感覺非常輕鬆，如履平地，第二天沒有任何異常感覺。所以，要想提升代謝率，就要讓身體經常處在不適應階段。就是經常變換你的運動類型和運動模式。

02 吃的對也可以提高基礎代謝

對，你沒聽錯，就是吃。

1）定時，定點吃飯，不要吃不吃，什麼時候吃全憑本宮心情；

2）可以少食多餐，可以把一天三頓飯分成一天四頓飯，五頓飯；如果你一天五頓飯和一天三頓飯吃的總量是一樣的，一天五頓飯會大大提升你的代謝率。

3）多吃脂肪、蛋白質，這個不用多講吧，聽過張玎老師「減肥密碼」的同學都知道，不知道的自己補課。

4）多喝水，這個也不展開啦。

5）多補充鈣，另外，鈣的吸收需要維生素D，所以，建議同時補充維生素。

6）多吃熱的東西，少吃冷的。

7）最後提醒，千萬不要長期節食，減肥不是餓瘦的。

03 良好的生活小習慣提高基礎代謝

1）充足睡眠睡眠。一定要保證充足的睡眠時間。每天晚上11點之前儘可能的上床睡呼呼。

2）泡腳泡澡。無論是泡澡、泡腳、蒸桑拿。都可以可以促進血液循環，提高代謝水準。

3）喝咖啡或者喝茶。

老師，攝入蛋白質能提高基礎代謝率麽？

什麼樣的運動最能提高基礎代謝率？

睡覺就能瘦是真的麽？

… …

好啦，好啦，今天就叨叨叨這裡。

我們明天，接著講！

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