陪你強 | 要加強核心力量，不可忽視骨盆底肌的訓練

「骨盆底肌訓練不僅僅只是女性才需要重視，男性也需要關注。但從骨盆底肌的結構上來看，女性比男性更容易出現問題。」

我們都知道「核心」這個詞，狹義地講，核心肌群是指環繞腹腔深層的肌肉，包含腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。而骨盆底肌這個名稱，對於大多數的人來說相當陌生。骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸，並承受因為運動所增加的腹部壓力，幫助我們完成坐、臥及躺等動作，骨盆底肌可以說是核心肌群中的核心。

只是一塊肌肉？

然而，骨盆底並不單單是一塊肌肉，它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群。骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。它由會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成，並且分為深層和淺層肌肉群，這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動，如排尿及排便等功能。如果骨盆底肌的機能變弱，身體就會出現一些問題，例如：尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等。

身體核心的基礎

骨盆底肌主要是穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉一樣，都是需要我們練習核心力量的肌肉群。問題是，當你在日常訓練或移動時，很難感受到骨盆底肌的收縮。因此，有種運動叫「凱格爾」，主要是緩慢地收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌運動，但這種運動並非人人適合。

當女性達到性高潮的時候，骨盆底肌就會有收縮的動作，這也是鍛煉骨盆底肌最輕鬆的好機會。

骨盆底肌會無力鬆弛？

骨盆底肌訓練不僅僅只有女性才需要重視，男性也同樣需要關注，只是從骨盆底肌的結構上看，女性比男性更容易出現問題，因為女性的骨盆比男性要更寬闊、面積更大，並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口，分別是尿道、陰道、和肛門，而男性只有兩個開口，尿道和肛門。同時女性的尿路比男性要短很多，如果一旦出現肌肉力量不足，尿液很容易流出，這也就是為何有不少女性，尤其是懷孕後期的女性，存在尿失禁的問題。

另外，由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時最大限度地伸張，骨盆底肌群受到的傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，其收縮能力往往減弱許多，很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象，甚至連性生活都會受到影響。

當然，即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於骨盆底構造和男性不同，隨著年齡的增長，骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內髒的支持力也相對減弱，導致內臟下垂與下腹向外突出的問題，尤其是產後的女性會更加明顯。這樣的問題會影響到女性的體態曲線美感，所以加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也有極大的幫助。

除了加強骨盆底肌的鍛煉，也要注意飲食方面適量多攝入蛋白質含量豐富的食物，如：魚蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、牛肉、大豆及豆製品等。

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