【健身】男人的手臂，必須得大！

MH金牌教練將通過下面的「混合訓練」教你如何擁有強壯的二頭肌、三頭肌和肩膀。

我有一雙粗壯的胳膊。照片中的就是我。我不是那種站在舞台上的職業健美手，但是和大街上的男人相比，甚至和一般去健身房的人相比，我的手臂壯得多。對於我這個年齡(45歲)的男人來說，我簡直是太棒了。

當然，胳膊結實和基因也有一定關係，身體胚型決定了為什麼有的人很容易練大，而有的人進行同樣的訓練效果卻不明顯。

但基因不僅僅影響你的圍度還有身型和四肢長短。有的人手臂很長，這使它們在沒有其他參考的情況下，視覺上可能不會很大。然而它們看起來確實很大——很大以至於大多數人都沒有注意到它們其實也很長。

錯誤的訓練方法

我是怎麼做到的?

我從28歲起就開始系統地練習舉重。我想說，我花了至少十年的時間才練到讓街上的陌生人停下來注視著我的手臂。從那以後，我成為了一名合格的力量教練，在紐約開設了自己的健身房，並代表美國參加了國際奧林匹克舉重比賽。

我分享這些並不是為了炫耀，而是想指出我已經嘗試過，並且在這個過程中學到了很多。我把我的經驗總結成一本12周的培訓指南，名為《男性健康中的野蠻武器》，他裡面的技術都經過我多次驗證，可以讓你最快、最顯著地看見收穫。這是我鍛煉肌肉策略的小竅門。

正如你所預料的，單獨的手臂動作不可避免。但期間我更重大的發現是，做大量的上半身複合運動——劃船、壓床、俯臥撐、引體向上。會更好的將你的手臂練出效果。如果你觀察過那些走進健身房，上來就杠鈴彎舉的人，你會發現他們的手臂並不是最大的。

一塊更大的肌肉可以產生更多的力量

當那些用很重的重量去訓練他們的上半身的人，把大部分的時間和精力都花在了基本的、沉重的、多關節的舉重上。因為他們知道他們的手臂的「精雕細琢」遠不如背部、胸部和肩膀上帶給他們的成就感更大。

現在許多專家都認同這樣一種觀點，即大小和力量是分開的現象——你能夠舉大重量不代表你的身材就一定練的好，小重量也可以雕琢你的身材。他們說，要明確你的目標，你要做大力士還是健身男模，你不應該兩者同時進行訓練。

我不同意這個觀點。一塊更大的肌肉可以產生更多的力量。一塊更強壯的肌肉可以讓你承受更多的重量，而這反過來又能鍛鍊出更大的肌肉。

如何同時訓練力量和體型？

關鍵是要在力量訓練和體型訓練之間找到平衡。並不是說那些通過高重複、高強度的訓練來專註於體型的體能運動員一定是錯誤的，也不是說那些大部分舉重運動員和低強度訓練的舉重運動員應該花更多的時間來練習啞鈴彎曲和伸展。「聰明的舉重運動員知道什麼對他們更有用，就像我知道什麼對我有用一樣。」

」我也知道我的客戶有像你一樣的目標，具體來說就是要擁有更大的手臂，許多人還為其他目標而訓練，比如在某一項運動中的表現。我想，你很難找到一個很自律的，從不去酒吧的健美運動員。「

我將這兩種訓練方式結合起來，交替進行一個月的高強度肌肉訓練和一個月的低強度肌肉訓練。我還參加了幾個月的「混合訓練」，在同一個訓練中，我偶然發現了這兩種風格。你可以根據這個思路制定適合自己的策略，或者嘗試三個月的鍛煉計劃，使用這個精確的設置。

簡而言之:力量很重要。

在你的訓練中包括蹲舉、硬拉和壓腿也是非常重要的。如果你想知道我為什麼在一篇關於鍛煉手臂的文章中提到這一點，只要看看網上搜一下「skipped leg day」就知道了。他的上半身看起來像「after」的照片，而他的腿看起來像「before」的照片，看上去毫無鍛煉痕跡並且不協調、頭重腳輕。這比那些用更重的砝碼來做捲髮托臂彎舉的人更能起到警示作用。

我是在開玩笑。真正的原因是健身本就是一種全身活動。人類是為跑步、攀爬、踢腿和投擲等活動而生的。所有這些都涉及到協調的力量轉移，從手臂到腿或腿到手臂，與你的核心肌肉之間。這就是為什麼像深蹲和硬拉這樣的基礎力量運動有助於手臂變大，還有一個原因是深蹲促進你的睾酮激素分泌，從而身體發出信號刺激你的肌肉增長。而孤立的手臂練習對你的下半身沒有任何幫助。

想像一下，兩個舉重運動員的身高、體重和年齡非常相似。一個人專註於力量，而不需要任何直接的手臂動作。另一種是直接做手臂練習，不做深蹲或硬拉。很有可能，第一個傢夥比第二個傢夥彎舉做得更多，儘管他從來沒有練習過。但是第二個人不可能像第一個人那樣硬拉那麼多。

簡而言之:力量很重要。如果其他條件相同，較強的運動員將比較弱的運動員更好，較強的舉重運動員將比較弱的運動員有大幾率讓胳膊變大。

量力而行？

準備好開始訓練了嗎?很好，但是再等一會兒。在你進行任何訓練之前，你應該仔細考慮一下它是否適合你。我們主要關注的是高強度手臂項目，但是這些標準應該適用於你想要遵循的任何類型的計劃。

年齡和健康

例如，有些項目並不適合那些有嚴重健康問題或運動受限的舉重運動員。年齡不應該成為一個問題，除了年紀最小或最大的舉重運動員。以我的經驗來看，青少年舉重運動員最擅長的項目是在基礎訓練中學習和發展力量基礎，比如深蹲、硬拉、推舉、引體向上和劃船，以及為他們所從事的任何運動做準備。對於50歲以上的人來說，像這樣的高強度項目對肩膀、肘部、膝蓋和下背部的風險更大。別誤會我的意思;我尊重在任何年齡鍛煉肌肉的野心。我只是想強調，在你舉重生涯的不同階段，有更好的方法，也有更糟的方法。

經驗和能力

例如，Badass Arms程序不適合初學者。我不會用任何具體的力量標準來打擊你，比如在遊樂園最酷的滑水道前掛著「1.2m兒童以下禁止參與」的牌子。我寫這篇文章的前提是，假設你已經舉重至少一年了，而且在我之前提到的所有主要練習中，尤其是深蹲和硬拉，你都已經打下了力量的基礎。如果你不能做到這些，在你準備好參加像這樣的專業項目之前，你需要集中精力提升你的基礎力量。

看完文章你對手臂訓練的了解是不是更多了？從今天開始進行混合訓練，讓你的手臂變得更加強壯吧