實用帖|減脂，講策略更高效

增肌減脂是現在很常見的減肥方法，我收到過很多關於減脂的顧問和問題，其實網路上許多健身和減肥類的說法都有三個問題：

1.忽視運動健身所鍛煉的目標——人體的複雜程度和個體之間的差異性。
2.在忽視這些的基礎上，盲目地、一味地追求問題的標準答案或最優解，進入一種思維誤區。
3.非此即彼的思維模式，意識不到身體的可塑性或者太強調身體的可塑性。

其實在我看來，減脂的前提是對自己承諾。關鍵是方法和支持，方法的核心是平衡。說得更詳細一點：減脂成功與否，取決於方法是否恰當；方法是否恰當，取決於對人體各方面平衡的把握掌控。

建立新的平衡並穩定下來

對「方法是否恰當」，我們可以這麼理解：人體就像一個不倒翁，減脂就是讓它從原本的平衡位置擺動到「體脂更低」的一側。如果我們不僅僅是對它施加一個作用力，而是對其內部結構進行謹慎的調整（肌肉含量增加、器官代謝效率提高等），那麼就有可能讓它在「體脂更低」的一側達到新的平衡並穩定下來。在進行調整的時候，同樣有可能因為把握不當，導致最後在「體脂更高」的一側達到新的平衡——方法錯誤導致了失敗，且需要較長的時間來糾正。

有效且效果可持續的減脂，需要身體內部新陳代謝、激素分泌等發生一系列相應的變化。這些變化通常是循序漸進的，少數特殊個體或特定情形例外。大多數「速效減肥法」——不管是通過節食、藥物還是運動，都難以持續，極易反彈。因此在短時間內隻來得及將身體狀態推向低體脂一邊，而決定平衡位置的內部因素並未改變，所以減起來快，反彈回去更快。

另外，還有一個決定了減脂效果能否持續的重要因素，且這個因素經常被人忽視，那就是減脂手段的可持續性。它與減脂手段給人造成的壓力密切相關：運動和其他活動（這裡的活動既包括為減脂而進行的飲食控制等，也包括工作、學習等）在帶來能量消耗的同時，也給身體施加了生理和心理方面的壓力，對壓力的控制決定了運動/活動的可持續性。

運動量、運動強度、持續時間??這些因素主要對人體施加生理上的壓力，難度、複雜度、危險程度、心理抵觸程度??這些因素主要對人體施加心理上的壓力。面對壓力，人體會產生一系列應激反應。在減脂中，壓力控制格外重要，因為能量和營養的適度額外攝入可以幫助人體對抗壓力，但減脂時通常是要控制飲食的，這就等於少了一個對抗壓力的手段。所以減肥把身體搞垮的不少，但增肌把身體搞垮的十分罕見。

遵循自己的減脂策略

在減脂行為中，我認為需要遵循以下幾點原則。

1.不要盲目照搬別人的方法。

同樣的負荷，有的人可以輕鬆承擔下來，有的人就不行。同樣的手段，在一部分人身上效果明顯且可持續，在另一部分人身上效果就不明顯。

2.不要盲目追求快速見效。

快速見效的背後往往是身體被強力手段（如極大量的運動、嚴苛的飲食控制等）暫時控制在一個非平衡態。由於強力手段通常對身體造成很大壓力難以長期維持，也就無法促使身體內部產生適應性變化，因而見效快消退起來會更快。

3.不要僅靠單一手段來實現目的。

單一手段只能讓身體產生單一的適應性變化，效果有限，容易過度因而難以持續。

4.不要盲目追求問題的最佳方法。

獲得事實上的最佳方案，需要有足夠強大的團隊支撐。例如國家隊運動員，有專門的科研人員每天採集尿樣血樣化驗生理指標以確定離「界限」還有多遠，還有營養師、按摩師和隊醫提供營養、醫療等保障以防萬一「越界」。

合理科學的減脂策略，應該做到以下幾點：

1.從自身實際情況出發選擇合適的方法。

例如體重過大者不宜長跑（避免下肢關節損傷），身體虛弱者不宜過度節食（避免低血糖），內分泌異常導致的病理性肥胖者優先治療相關疾病。

2.循序漸進，不要搞「大躍進」。

長年不運動的人不要一上來就每天跑五六公里，控制飲食的人不要一下子就把飯量從每頓四兩壓到只有一二兩。

3.綜合採用多種手段，且隨時調整，避免過度或長時間依靠單一手段。

例如體重過大者可先以飲食控制為主，運動為輔，待體重減輕肌力增強可以承受體重後再逐漸增加運動的比重。反之，身體虛弱者可先以運動為主，不要控制飲食，待身體強壯後再逐漸開始控制飲食。

4.注意壓力控制，做到手段可持續，進而保證效果可持續。

例如運動減脂時不要盲目增加運動量（以多嘗試不同性質的運動代替之），飲食控制時不要一味減少熱量攝入（以調整食物的結構比例代替之），因為過量運動和過度控制熱量攝入都是不可持續的。

減脂的關鍵是量身定做、平衡身體、調整狀態，相比之下「能量消耗中脂肪供能佔比多少」，「不同性質的運動帶來的運動後代謝率差異是多少」等問題都是細枝末節，隻影響你實現目標的速度，不影響你是否能夠實現目標。

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