減脂後期，肚子上還有一層「小脂肪」減不掉？

減脂的你是不是這樣的？

通過控制飲食或加入運動，你成功的減輕了一部分體重，減脂前期完美的達成目標，但越往後越發現，依然堅持之前的「飲食+運動」的方式，卻再也不瘦了，或者說效果微乎其微，肚子上還是有一層脂肪，最終的目的依然沒達到，離自己希望的身材還有一部分距離？

是不是？大聲告訴我！

那今天Max要跟大家分享的是：為什麼很多人減脂後期，不再有效果以及如何改變這一現狀！

一 舉個例子

在分析原因之前，我們先舉一個例子：

• 亞索減脂目標為20斤
• 假定他的每日能量消耗為2500大卡
• 他控制的熱量缺口為500大卡，也就是說亞索每天隻吃2000大卡熱量的食物
• 1個月後，亞索成功瘦身10斤

但是，2個月後，亞索也僅僅只是瘦了11斤，且肚子上頑固小脂肪依然堅挺，3個月過去了，還沒達到目標的他甚至開始反彈了。

二 原因分析

我相信很多人都有這種情況，原因是什麼？

你忽略了基礎代謝的變化，對減脂的影響！

簡單來說，一個人通過一段時間內飲食的控制，熱量缺口的製造，一定會達到降低部分體重，體脂的目的，這點毋庸置疑。但是，他們錯誤的認為：在減脂過程，基礎代謝是一成不變的，但實際上，在你你持續「低攝入」的減脂過程中，你身體的基礎代謝也隨之降低了！

2010年的文章《Adaptive thermogenesis in humans》指出：

當你處於一個持續的「體重降低」的過程時，你的身體會在代謝，行為，神經內分泌和自主反應的協調作用下，進入一種適應性的理想狀態，在這個狀態下，身體生熱作用的變化，會降低你的基礎代謝，比如你之前熱量缺口是500大卡，當你的基礎代謝也隨之降低了500大卡，那減脂不再有效果也就在情理之中了。

總結：基礎代謝的降低，也是很多人減脂後期不再有效果，甚至造成體重反彈的最終原因。

文章題目和摘要截圖

三 改變方法

從上述的原因分析中我們能夠看出，罪魁禍首是：基礎代謝的降低！那如何在控制熱量的過程中，盡量減少基礎代謝的下降？

Max介紹2個方法：

方法一 鬥牛士循環法（Matador diet）

這是一個經典的減脂飲食方法，特點是一段時間內控制熱量，一段時間內不做控制，為的就是保持自身基礎代謝的不過分降低。以2周為一個階段：

• 前兩周，控制熱量缺口約為每日能量消耗的20%，如你的每日能量消耗為2000大卡，那麼缺口就為「2000×0.2=400大卡」，每天隻吃1600大卡的食物，體重過大的人，可以把比例提高到30%左右。
• 兩周後，正常飲食，每天的熱量攝入基本與每日能量消耗相當，然後重複。

2018年的論文《Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study》已經論證了「鬥牛士循環法」的優點：

相比於持續的低熱量飲食，Matador循環熱量的飲食方式，在20周內，降低了更多的體重，且有著更加持續的減脂減重趨勢。

以周為部門的體重變化，Matador vs 持續低熱量

Tips：不會算每日能量消耗的小夥伴，猛戳下面鏈接：

每日能量總消耗——TDEE，它是如何影響你的增肌或減脂的？

方法二 增加力量訓練

增加力量訓練，是另個一個非常棒的提高自身基礎代謝的方法，記住：肌肉比脂肪更「難養」，同樣質量的肌肉和脂肪，肌肉會消耗更多的能量，所以肌肉量多了，你的自身基礎代謝也就上去了。

簡單點說：肌肉量的多少直接反應了你「耐肥胖」能力的高低，多去力量訓練，且把力量訓練放在有氧訓練之前，會讓你更加有型，更不容易發胖！