每天15分鐘，助你虐出馬甲線！

喜歡運動並去堅持的人，身材一定不會差。要身材更好，不管是減肥減脂還是塑形，首先是要保持一定的體脂率，而要降低或者是保持體脂率在飲食方面是一定要控制的，在運動方面就要根據具體目的來調整：

如果在減脂期間配合腹部訓練，當減脂成功後，馬甲線就會出現。

下面的7個動作，睡前可以做：

動作一：站姿肘膝轉體15次，換邊

• 站姿挺胸收腹，雙手握拳轉向身體一側，對側腿向後向側方撤出一步

• 提膝的同時上半身向對側轉體，至雙手與對側膝蓋相碰撞

• 保持動作協調與連貫，轉體至手肘盡量靠近膝蓋

動作二：單側提膝收腹20次，換邊

• 雙腳分開站立，右手向左上方伸，把右手右腳的距離拉到最長

• 從側腹開始收縮，縮短左肩和骨盆的距離，順勢提膝擠壓側腹肌肉

動作三：俯身對角提膝20次

• 從伏地挺身姿勢開始，身體呈一條直線

• 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換

• 提膝收腹時呼氣，還原時吸氣

• 提膝時腹肌沿斜對角方向收縮，有擠壓感

動作四：側臥屈膝收腹15次，換邊

• 側臥，雙腳併攏

• 雙腿向前向上屈膝收腹，同時上半身跟隨動作一起捲起

• 到達頂端稍停後還原

動作五：俄羅斯轉體20次

• 轉動雙肩來帶動手臂的移動

• 下背挺直，上背略微弓起

• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

• 整個腹部始終有緊繃感

• 轉體時，對側側腹部出現收縮擠壓感

動作六：側拉15次，換邊

• 與肩同寬站立，收緊腰腹，雙臂自然下垂。

• 一手持啞鈴，另一手叉腰

• 保持胯部位置不變，胸椎向持啞鈴一側側彎

• 然後該側側腹發力將身體還原後換邊

動作七：左右摸腳20次

• 腰部貼地，下顎緊貼脖子

• 骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟

動作間休息25秒左右，當然也可以根據情況跳過休息，每次做兩組，每周做3-4次，也可以隔天練一次。

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