徒手健身顧名思義就是不用器械而利用自己身體來進行健身鍛煉。進行徒手健身分為以下幾種鍛煉方式：上肢、下肢、軀乾、心肺功能等練習。
一、徒手健身的種類
第一，上肢練習
上肢練習主要動作有俯臥撐，俯臥撐有標準俯臥撐、寬距俯臥撐等，主要練習的是肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌。
第二，下肢練習
下肢練習主要動作有深蹲，深蹲有標準深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要練習的是大腿、臀部、大腿後肌。
第三，軀幹練習
軀幹練習主要動作有仰臥起坐，卷腹，主要練習的是腹部肌肉。仰臥夾背和俯臥轉體，主要練習的是背部肌肉。
第四，心肺功能練習
跑步練習主要是鍛煉心肺功能，波比跳也會在短時間內起到與跑步等同的作用。
上述這些練習又可以分為有氧練習和無氧練習，如果想達到較好的效果，每天先進行第一至第三項無氧練習，然後再進行第四項有氧練習，減脂增肌效果較好。但想要在三個月內達到明顯效果可能性不大，按照計劃實施在一年內會有明顯變化。
二、徒手健身的心裡因素
同時我個人覺得心裡因素非常重要，就是你健身的目的和動機是什麼直接影響到你能否堅持住去鍛煉，如果只是跟風很難堅持，不能按照健身計劃實行又控制不住飲食的話，註定要健身失敗的。以我個人為例，就是因為身體肥胖導致出現了三高問題，所以通過有氧運動跑步減肥50斤後，又繼續運動健身保持體形，同時通過運動結合藥物輔助治療三高疾病，因為這個先決條件存在，堅持起來就比較容易。所以要堅持健身一定要給自己找到一個合適的能夠長久堅持的理由。
三、徒手健身的計劃
制定計劃並且按照計劃來實行是健身成功的保證，人體鍛煉在一天中有兩個黃金時間段，一個是清晨5點至7點，一個傍晚4點至5點。所以制定鍛煉計劃早上跑步進行心肺練習，傍晚健身進行徒手力量訓練。每周訓練三至五天，不需每天訓練要給身體恢復期和肌肉的生長期。
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