用挺屍式睡覺，素顏都美翻了！

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瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

伽人們早上好，我是熊~

練瑜伽，一旦找到對的姿勢，你內在的每一樣東西都將沉靜下來而進入寧靜，沒有任何人真正知道什麼樣的姿勢適合你。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，雙腳綳直，平鋪墊面，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形，從側面看向一座拱起的小橋。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側肌肉的伸展。貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

貓扭腰式

練習步驟：1，基本貓式跪立在墊子上。2，呼氣，尾骨引領脊柱向左側扭轉，頭部順勢看向左側臀部，脊柱在頭部的引領下向左側彎曲，感覺身體就像一個開口向左的C形。吸氣，回到基本貓式。3，呼氣，向右側彎曲，感覺就像一隻追逐自己尾巴的小貓。4，吸氣，回到基本貓式。重複左右扭腰8次。

練習收益：這個體式靈活了脊柱，滋養神經系統，放鬆背部，腹斜肌也得到伸展，兩側肌肉腹內臟器得到完全按摩。

分膝嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腿向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放在雙腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持3分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

單腿除風式

練習步驟：1、仰臥在墊面上，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將雙肘靠近身體，肩膀放鬆。3，呼氣，手臂用力，右膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在右膝上。吸氣，頭及上身放回地面。

練習收益：按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，抬右膝向上來到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，使右膝盡量沉向墊面，右手臂向右側展開，頭部轉向右側，眼睛看向右側方向。在這個體式上保持3-5組呼吸，身體回到中立位。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

單腿除風式（換側練習）——仰臥脊柱扭轉式（換側練習）

仰臥抱膝式

練習步驟：1，仰臥於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。

練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

雨刷式

練習步驟：仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側轉動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。左右側交替轉動完成5組。

練習收益：扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

習練結束！

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

睡前瑜伽 來自練瑜伽滾滾熊 00:0015:02

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