蛋白粉，什麼時候吃才最合適？

蛋白粉，應該什麼時候吃？

這個問題可能會讓人覺得斌卡是不是又傻了？明明寫過那麼多期蛋白粉的攝入攻略。每次也都強調了，對於極限增肌者，訓練前攝入，綜合塑形，隨訓練攝入。

不過，我們今天寫的重點，並不在於隨健身訓練的蛋白粉攝入。我知道有很多朋友，其實在生活中，非訓練時間，也會服用蛋白粉或者其他蛋白質補劑。

為什麼在非訓練期間也要攝入蛋白粉？

比如：增肌的人，會擔心增肌的原料——氨基酸在身體中的濃度保持程度。他們希望自己的肌肉增長時，一直有原料能夠供給。

我曾聽說過很古老的時期，運動員會每隔幾個小時就攝入牛肝片（含有大量必需人體必需氨基酸），就是為了保證身體的氨基酸濃度。

當然，不少減脂的人也都會單獨攝入蛋白粉。因為我們以前也講過，對於減脂的人，提高飲食中的蛋白質佔比，更能在減肥過程中，保持自己的瘦體重，並保證減去更多的脂肪①②。

不過，提高蛋白質佔比，如果採用天然食物，就有點麻煩。眾所周知，天然食物裡面全部都是蛋白質的食物不算太多。

大多數的肉、蛋、奶等，除了蛋白質，還附贈很多脂肪和碳水。這也導致天然食物可能在短期減脂方面不如蛋白粉。而且，天然的蛋白質含量高的食物，大多數吃起來也不太方便。

非健身時間攝入蛋白粉，該怎麼吃？

但是，說到非健身時間攝入蛋白粉，又有一個問題了：該什麼時候吃呢？

有一派人認為，應該在兩餐之間攝入。因為這段時間，體內的氨基酸含量較低，更應該通過攝入保持，一般的運動補劑說明書上也都是這樣建議的。

而另一派人認為，應該隨餐攝入。這樣氨基酸的攝入搭配更多營養物質能更好的促進吸收和肌肉增長，另外，也能替代一部分飲食，延長飽食時間。

最近呢，看了個研究，就是針對這個問題的實際應用。

研究者呢，把受試者分成了兩組，一組把蛋白質補充劑餐後服用，另一組人，則在兩餐之間服用③。

最後研究發現：在餐後服用乳清蛋白的，不太容易增加總體重（56%）。而更可能增加的完全是瘦體重（94%），以及，更容易減掉脂肪（87%）。

而在兩餐之間攝入乳清蛋白的，可能會導致總體重的增加（72%）。瘦體重的增加可能性比另一組低（90%）。而且，更難減掉脂肪（59%）。

可能會有人提出質疑，這個實驗中，受試者對兩組人攝入的能量並沒有進行控制。也就是說，他們沒強迫這兩組人攝入的蛋白質含量和總熱量是一樣的。

不過，科學家也做出了回答，他們故意排除了能量控制，也是考慮到了蛋白粉攝入對實際進食行為的影響。畢竟，我們都生活在真實的世界，而不是完美的實驗控制世界。

其實以前感覺，這個實驗跟少吃多餐能不能減肥，有一點關係。我們以前介紹過：其實，以前認為少吃多餐，能讓人降低食慾（依據是如果你高頻率的進食，嘴巴一直得到滿足，那食慾自然也可以得到很好的控制咯）。

不過，有研究表明，恰恰相反，進食頻率越高，你可能食慾越旺盛，越抑製不住的想吃④！

沒看錯，研究結果表明：居然是更高的進食頻率，會導致你更容易餓！更想吃東西！綜合食慾更旺盛④！

也就是說，你吃的頻率越高→越想不停地吃下去→吃得次數更多→吃得量也更多→可能胖得更快……

此外，在總攝入量不變的情況下，一天吃2頓和一天吃5/6/7/8頓，對你的基礎代謝毫無影響⑤！ 而且，只要吃的是等量的相同食物，那身體消化它們所需要的熱量，其實和你分幾次吃並沒有任何關係⑥！

所以，如果是想減脂增肌，需要在平時喝些蛋白粉補充的朋友：吃飯時候，沖杯蛋白粉喝吧！

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參考文獻：

①Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietarycarbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profilesduring weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7

②ARS. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced dietfor the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, 1999, 23(5):528-536.

③Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell;Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, onresistance training–induced body composition changes in adults: a systematicreview, Nutrition Reviews, (2018) - Ahead of Print athttps://doi.org/10.1093/nutrit/nuy012.

④ Martine M Perrigue, Adam Drewnowski,Ching-YunWang, and Marian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in Healthy Adults16(2),165-166.

⑤Taylor M A, Garrow J S. Compared withnibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balancein obese patients in a chamber calorimeter.[J]. International Journal ofObesity & Related Metabolic Disorders Journal of the InternationalAssociation for the Study of Obesity, 2001, 25(4):519-28.

⑥Kinabo JL ,DurninJV.Eur J clin Nutr（1990 May .）Effect of meal frequency on thethermic effectof food in women;44(5) :389- 95

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