蛋白粉,已經成為很多健身狗關注的話題了。
不管你是減脂還是增肌,都需要明白一個道理:蛋白質呢,是人體日常生活的需要。
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如果,你只是根據世界衛生組織 (WHO) 的建議,攝取每天人體每公斤 0.8 到 1克,來維持健康,對減脂和增肌沒有特別需求。
基本上,可以把文章關掉。
每天吃的雞肉魚肉、西蘭花、蘑菇、豆類製品等中含有的蛋白質,足夠維持健康的了。
不用深入了解蛋白粉了。
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在露肉肉的夏天裡,繼續躺回去喝著肥宅快樂水,吃著薯片,再爽不過。
沒必要去健身塑形;沒必要為難自己,去吃難以下咽的蛋白粉。
但如果想要增肌、減脂,或維持高強度訓練下的肌肉,以下內容就一定要看下去啦。
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想要減脂卻喝了不對應的蛋白粉,會越來越胖。
想要增肌,卻不科學合理地喝蛋白粉的話,只能變瘦,但誘人的肌肉線條是完全出不來的。
關於增肌,你了解多少?入門級別的蛋白質攝入量應為多少?
答案是,以你的體重為基準,每公斤需要 1.6 -2.3 克蛋白質,不能少。
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一個正常規格的雞蛋,裡面有約 6 克的蛋白質。
也就是說,一個正常男生體重有 80 kg,他需要吃 27 個雞蛋,才能到達入門級增肌所需的蛋白質含量門檻。
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而需要從日常餐飲中攝取那麼多蛋白質,是很困難的。
吃到肚子漲到爆炸,蛋白質攝取量都未必夠。
所以就有了額外補充類型的蛋白粉啦。
方便沖泡,也是一個更便捷的大量蛋白質攝入方式。
有那麼多蛋白粉,哪個才是好的?當我們去買各種各樣的蛋白粉時,你絕對會被弄得暈頭轉向。
乳清蛋白、酪蛋白、植物 / 素食蛋白(大豆蛋白、芝麻蛋白、小麥蛋白等)、雞蛋蛋白、大米蛋白 …
先說比較小眾的。
如果你是素食主義者,不要選擇基於牛奶的蛋白質奶昔(例如乳清,乳蛋白),而是使用 100% 的植物蛋白。
但簡單來說,乳清蛋白和酪蛋白中,人體必需氨基酸的含量最高,提高肌肉蛋白質合成的效果最好。
這就意味著,乳清蛋白和酪蛋白,是增肌的最佳選擇。
而至於這兩種,哪種最合適呢?
這就和個人的消化系統有關了。
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乳清蛋白是更易消化吸收的蛋白質。
乳清蛋白由奶製品提煉而成,含有高蛋白質,同時乳糖也一樣多。
但它比較好消化,含有豐富支鏈氨基酸,主要作用是修復撕裂肌肉纖維,有助增肌減脂。
它比其他同類型蛋白粉,更容易降低食慾,喝完後,從而減少你在下一餐進食的卡路裡攝取量。
隔離乳清蛋白,是比乳清蛋白,還要精要的版本。
它過濾了大部分乳糖和碳水化物,整個蛋白質含量更純,甚至能高達 90 %。
不會攝取過多熱量,隔離乳清蛋白的吸收速度,還比乳清蛋白快,所以價格也相對較高。
比較適合進行低碳水飲食控制的朋友。
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而酪蛋白,更適合在睡覺前喝。
它是人體吸收較慢的蛋白質,因為結構消化相對較慢,甚至需要 5 -7 個小時去完全分解。
因酪蛋白到達胃部時,會和胃酸產生相互作用,變成啫喱狀,減慢在胃部消耗的速度,延長了氨基酸攝取到血流中的時間。
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另外大多數酪蛋白蛋白粉,也含有較高的谷氨醯胺( Glutamine),有助於促進免疫系統復原的速度,又能防止肌蛋白在睡眠時的不斷流失。
很方便和適合睡眠時間用來慢慢分解。
不吃,哪有力氣減肥?很多女生運動是為了減脂,但不是為了長肌肉。
這樣的情況,要喝蛋白粉嗎?
要的。
首先要明確一個問題:減肥,必須靠吃。
如果沒有吃夠基礎代謝的卡路裡,身體的新陳代謝速度會減慢,基礎代謝率會減低。
吃下去的事物,身體難分解,長期下去,就會吃一點就發胖。
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很多女生的後天易胖體質,都是因為節食挨餓餓出來的,這一點上,一點都不可取。
想要更有效地減脂減肥,一是真的要正常進食三餐,二還是要回歸到增肌的層面。
身體肌肉量多,它會幫你燃燒更多的脂肪。
在越變越苗條之餘,吃再多也不會胖。
同時,蛋白粉,並不建議代餐使用。
就像前面說的一樣,如果三餐進食的營養中,有足夠多的蛋白質,就不需要喝蛋白粉啦。
它,只是一個對於日常飲食的額外蛋白質補充。
只靠它,是不足以支撐一天的身體機能所需。
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日常進食應該要保證營養均衡,有碳水化物、蛋白質,和少量好的脂肪酸。
只有這樣,健康和好身材,才能同時擁有。
什麼時候吃最好?什麼時候喝?最常聽見的,是健身運動後 0.5 - 1 小時內。
這時正值身體的「代謝合成窗口」,大量補充蛋白質,比較容易吸收。
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還有一種說法是,在健身前喝蛋白質。
這種說噶來源於,在訓練期間,因為動用了肌肉中甘糖作燃料,去進行訓練。
這個過程中,同時有可能會造成肌蛋白的拆解。
所以鍛煉前半小時到一個小時,先攝取一次蛋白粉,對鍛煉增肌,有正向的幫助。
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但在 2016 有一篇關於蛋白粉攝入的研究中表示:
如果你在練前餐中已經攝入了足量的蛋白質,那麼在訓練之後立即社區蛋白質似乎並不是非常重要。
因為,身體中所謂的「代謝合成窗口 」,只在禁食 8 小時後會出現。
所以要是你早上起來運動,睡了 6 - 8 個小時,那麼在運動後喝蛋白粉最好。
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如果你是在其他時間運動,並且在運動前吃了頓正餐,那在運動前喝一點,會相對適合。
同時睡覺這個行為,人體內也是會發生肌蛋白拆解。
睡覺前喝一杯蛋白粉,也是有正向的幫助。
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而且睡前喝一杯蛋白質就睡,同時也會給你一定量的飽腹感,減少吃宵夜的次數。
冷水泡比熱水泡要好?冷水泡,還是熱水泡?
如果你只是看說明書,一般都會簡略地說,用水沖泡。
但如果你是去線下店買蛋白粉,1 v 1 面對面時,店員更多會和你說,用冷水沖泡。
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那是因為熱水會容易破壞蛋白質的結構嗎?
其實不然。
蛋白質會遇熱變凝固,但不是變質。
蛋白粉也會有同樣的效果,本來用冷水沖泡,都要攪拌一陣子才能溶解,用熱水沖的話,更有機會凝結成塊狀,更難溶解。
喝下去一塊一塊的,而非宣傳說的奶昔般順滑口感。
所以店員或某寶客服,會更建議大家用冷水沖泡,口感會好一點,才令大家對冷熱沖泡有所偏見。
總的來說,冷水熱水沖泡蛋白粉喝都可以,只是單純有口感上的差別,不影響蛋白質的攝取。
蛋白粉老牌安利一波介紹完各類蛋白粉和飲用方式,當然也要來一兩個蛋白粉牌子安利啦。
「歐普特蒙 ON」,這款蛋白質產品被很多健身愛好者譽為「史上最佳蛋白粉」的選擇。是美國亞馬遜銷量口碑第一爆款。
基本款 Whey Protein 乳清蛋白,可是入門人手一罐。
他們蛋白粉系列中的 Gainer 增重粉,也是熱銷產品。
營養成分最豐富,卡路裡也是最高的,每一次攝取的卡路裡,從 320 - 1000 克不等。
同樣的蛋白質的攝取量也是很猛,由 16 - 60 g 不等。
對於本身不胖,並且想要增肌並且增體重的男生來說,是首選。
另一方面,蛋白粉越喝越胖的說法,主要是來源於想減脂的朋友,選了這款卡路裡極高、營養成分極高的蛋白增重粉,才會越喝越胖。
對於想要減脂的女生,不要選它。
而 On Casein 酪蛋白粉,是用來睡前喝的。
因為結構消化相對較慢,甚至需要 5 -7 個小時去完全分解,在睡眠時能作用於肌蛋白,防止蛋白流失。
睡前喝,正合適。
這裡有一個前面沒有提到的水解乳清蛋白。
它比前面已經說得很強的隔離乳清蛋白,吸收速度還要快,蛋白質含量還要高。
主要是因為它用了一種叫酶促水解的過濾方法,雜誌更少,蛋白質含量更高。
唯一不好的是,它價格比乳清蛋白更貴,而且因為沒什麼雜誌和調味,喝下去口感怪異。
如果不是對健身增肌達到了瘋狂的地步,一般不太建議入手。
其實,蛋白質一般都不怎麼好喝。
如果想要追求更好的口感,建議入手 2004 年成立於英國的 Myprotein。
它家的蛋白粉味道眾多。
有抹茶味、奶茶味、香蕉牛奶味、草莓味 … 多達 50 多種口味的蛋白粉。
作為一枚吃貨超開心,可以將美味與健身減脂共同享受,也是一件很重要的事情。
有計劃地運動,配合對應功能的蛋白粉,好身材鍛煉起來就事半功倍了。
長按文末二維碼,關注後回復回復「蛋白粉」,獲取上文兩款蛋白粉購買鏈接。
你還想翻牌子