減脂期間，怎樣實現健康飲食？

先看一組卡路裡對比圖：

健康飲食

在減脂中有著不可估量的作用

那麼，問題來了。。。

減脂期間如何吃才不掉肌肉？

01、高蛋白

蛋白質含量高的食物飽腹感強，一定程度上能夠抑製食慾。而且，蛋白質不會轉化為脂肪儲存在體內，攝入的蛋白質一部分會為肌肉生長提供營養，其餘的會轉化為能量被身體代謝出去。

高蛋白質食物：雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、牛奶等

02、低脂

低脂並不是說完全零脂，適量的脂類攝入能夠提供能量，還能促進脂溶性維生素的吸收，不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸。

健康脂類：橄欖油等植物油、堅果種子類、牛油果等；

不健康高脂食物：比如：肥肉、豬油、油炸食物、蛋糕等

03、適量的碳水

長期碳水缺失的狀態下，身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。但可能因為缺少蛋白而誘發各種健康問題，如免疫力下降、甚至酮酸中毒。

適當的碳水攝入能夠保證身體機能的正常運轉，在健身訓練時為肌肉提供能量。

適合作為主食的粗糧：蕃薯、糙米、藜麥、玉米、全麥等

最佳減肥飲食法：倒三角飲食

01、皇帝的早餐

早餐你要吃的像皇帝一樣，因為早餐吃的好可以提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制！下面來介紹四種專為減肥者設計的早餐方案：

基本營養型：全麥饅頭 + 豆漿

高纖型：全麥饅頭 + 豆漿 + 小蕃茄

高纖高蛋白型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄

高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜

02、王子的午餐

承上啟下的午餐很重要，午餐節食就只會破壞你的基礎代謝率而已。午餐重點在於菜色要多：

主食最好選擇精制度低的穀物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等；

副菜與蔬菜為主，用以補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質；

一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。

03、乞丐的晚餐

晚餐隻吃七分飽即可（熱量頂多500~600卡就夠了） 。至於減肥的人，晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

晚餐在量方面，減少澱粉類份量，降低熱量；

在質方面，就算你要吃澱粉也要吃升醣指數較低，營養價值較高的優質澱粉(例如五穀米、糙米或全麥饅頭等)；

不吃澱粉的話可以改吃高蛋白飲食，例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮。

減肥飲食5大禁忌

01、忌辛辣油膩

這類食物溫熱、辛辣、油膩會使腸道燥熱，食物難以消化，導致脂肪堆積，引起肥胖。

02、忌冰淇淋

冰淇淋類的甜食內有大量的糖分，尤其是空腹食用會引起胰島素分泌過多，引起脂肪代謝紊亂導致肥胖。

03、忌碳酸飲料

數據顯示，碳酸飲料是無用脂肪的主要熱量來源，他們沒有任何營養價值，除了糖轉化為熱量可以導致脂肪的堆積。

04、忌大量飲酒

酒作為一種鎮定劑，還會讓你的新陳代謝速度降低，這也是為什麼大家總說的啤酒肚產生的原因。

05、忌速食麵

速食麵屬於油炸食品，脂肪含量非常高，而調料包的脫水蔬菜沒有維生素和纖維，容易導致便秘引起肥胖。