hi我是胖麥~
Jeff Cavaliere
我相信很多人都聽過這個名字
他1975年出生在美國康涅狄格州
是Youtube上的健身網紅
還是全球頂級的健身教練
自己也經營訓練指導機構ATHLEAN-X
江湖昵稱「姐夫大叔"
他在健身圈非常有名
有「理論帝」之稱
擅長把那些深奧晦澀的健身理論
用簡單通俗的語言告訴大家
比如他可以憑藉他的經驗+理論
直觀地告訴我們
如何最有針對性地訓練某個部位
採取哪種最高效的訓練方式
Jeff他因為從小受阿諾德-斯瓦辛格的影響
高中就開始擼鐵走上健身之路
並且還拿下了
康涅狄格大學的理療師碩士學位
也是美國國家體能協會認證的
力量和調理專家
而且他還是美國頂級的運動理療師
貝克漢、納達爾、湯姆-布蘭迪還有姚明
都曾請過他理療
也曾是美國棒球聯盟紐約大都會隊
著名三壘手David Wright
的理療教練
在球隊3年後離職創業
開始了他的AthLEAN-X之路
並且當初走上油管網紅這條路
還是為了宣傳自己的AthLEAN-X機構
但是隨著走紅
他也遭遇了許多質疑
因為他在視頻中總是說一些理論知識
卻鮮少提到自己的體脂率和健身水準
人們自然非常好奇
作為回應Jeff在視頻中
現場測量公布了自己的身體數據
身高:1.79米
體重:78.5公斤
體脂率:5.8%
他說自己體脂率常年都是5.8%
一直都維持拉絲的狀態
於是又有大量質疑的聲音
「打葯了」
「常年5%?抱歉,在我眼裡就是藥物選手」
面對這些說他用藥的質疑
他說
「體脂率永遠都是我優先追求的目標
1年裡我才吃1次欺騙餐,就一小塊蛋糕
和朋友出去,我也從來不喝酒」
幾乎放棄了幾乎所有的高熱量美食
從來不喝酒
1年一小塊蛋糕
這種自律程度足以令人怎舌
這個男人真的不超神
就超鬼了
胖麥真心大寫的佩服
下面胖麥就為大家
分享一套Jeff-完美 訓練計劃
大家一起看看是什麼水準~
1.龍旗
注意要點:收緊核心,注意臀部肌肉收縮,而不是腹部。
2.漢尼拔俯臥撐
關鍵就在於不要想著把手和腳利用爆發力在中間碰到,而是想著把手從初始位置移到骨盆,把腳從初始位置移到骨盆,也就是讓手和腳在骨盆相遇!
3.打字機引體
注意要點:握寬一點,確保足夠空間做動作,並且穩定身體!
4.箱式跳高
注意要點:想要做好箱式跳高,你不需要多麼驚人的垂直起跳能力,你真正需要的是膝蓋靠近頭部的能力!
5.漂浮式俄挺
注意要點:手掌向後朝!然後用力收緊背闊肌穩定身體。
1.中胸
杠鈴臥推
水準交叉夾胸
2.上胸
啞鈴上斜臥推
上斜交叉夾胸
3.下胸
臂屈伸
下斜交叉夾胸
1.肩膀熱身/ 彈力帶過頭舉
兩組,每個動作停頓3s
2.1杠鈴過頭舉 / 倒立肩推
4組:10下、8下、6下、6下
2.2彈力帶啞鈴過頭舉
3.繩索三角肌拉伸三連
後束
中束
前束
4.1借力側平舉(三組)
4.2借力單側肩推(三組)
5.繩索麵拉/ 彈力帶面拉(三組,每組15下)
1A 借力杠鈴二頭彎舉
3組 力竭即可
1B.杠鈴拖拽彎舉
2A.負重反手引體(3組 )
2B.頂峰收縮自重反手引體
3.彈力帶啞鈴彎舉(3組)
4.上斜啞鈴彎舉2組 做到力竭
5.啞鈴彎舉三連(2組 做到力竭,每個姿勢8下)
1.半程窄握臥推
3組,次數漸降10->6->4
2 負重臂屈伸三連
3組,負重 -> 自重-> 彈力帶輔助
3.繩索下壓超級組(3組)
4.後側步繩索下壓
2組,每組12rep
5.彈力帶啞鈴碎顱式
2組,每組15rep
箱式深蹲(熱身組,用5rm+10%的重量做)
1.杠鈴深蹲4組(5,5,10,25RM)
深蹲後的懸吊拉伸(每組做30s)
2.針對後鏈的動作4組
(25次,10次,5次,5次)
下麵灰字的訓練二選一
A.臀推(發展力量的最好選擇)
B.腿彎舉
3、保加利亞剪蹲
A.負重-每條腿2組(10-12RM)
B.自重-每條腿做到力竭
4、彈力帶箭步蹲每條腿2-3組(10-12RM)
5、高腳杯博士深蹲每條腿2組(10-12RM)
6、彈力帶側步行走1-2組(每組10步)
一步向左、一步向右;
兩步向左、兩步向右
以此類推一直走到第10步
胖友們
最完美的訓練計劃
一定要練起來呀~