增肌減脂，健身後30分鐘你該如何補充營養？

健身之後應該加餐嗎？

要回答這個問題，先要了解健身之後我們的身體都發生了什麼。

肌肉疲勞：肌甘糖耗竭、乳酸堆積、肌肉微損傷都會引起疲勞感。

合成代謝的高峰：運動之後特別是力量訓練之後，是合成代謝的高峰，生長激素以及合成酶活性很高，如不補充足夠的營養，身體會分解本身的肌肉，增加疲憊感和運動損傷風險，更要警惕脫水和低血。

其實，訓練之後30分鐘內補給是最佳時機。甘糖儲備需要時間恢復，這時進食能快速代謝的碳水化合物最合適，適當加入蛋白質也可以加快甘糖恢復。建議在有氧運動後，增加簡單的碳水化合物和少量蛋白質。在力量訓練後，增加蛋白質和碳水化合物的攝入。此外，還要補充電解質和微量元素，在大量出汗後特別是夏天或者長時間跑步後，需要補充鉀、鈣、鈉。

進食的多少與運動強度相關，輕度訓練建議補充100kCal?200kCal，重度訓練可補充300kCal?500kCal。

對於減肥者來說，訓練後是進食碳水化合物的最佳時機，因為這時進食的熱量可以更多地轉化為肌肉。你甚至可以吃一些平時不敢吃的食物，如花生醬、乾果、堅果、巧克力奶，但並不意味著可以放開飲食，攝入的量要與自己的訓練量相對應，才能減重。而且，不推薦吃垃圾食品，比如合成的糖果等。

食譜來啦！

下面的幾種加餐食譜都是包含碳水化合物、蛋白質和脂肪的健康選擇，而且準備起來方便，還可以放進健身包裡。

100g優酪乳+30g麥片=177kcal

1個香蕉+1杓花生=199kcal

10個草莓+1杓蛋白粉=244kcal

把握健身後的黃金時間，用美味犒賞自己。努力訓練+科學營養，一定能夠讓你的身體變得輕盈而有型的，加油吧！

文/北京協和醫院臨床醫師 鄭西希

編輯/管仲瑤

原創聲明：以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。

點擊下方愛心，您的贊是對我們最大的支持！

↓↓↓