步頻180以上的人，跑步不容易受傷

聽說關注我們的人，跑任何比賽都能中籤喲！

前幾天小編在朋友圈看到朋友跑步打卡，寫道：跑個180+的步頻不容易。什麼是180步頻，為什麼要練到步頻180？步頻180就是跑步一分鐘180步，而這也被認為是跑步的最佳步頻。

對於很多跑步高手來說，比起配速，他們可能更關注另外兩個數據：跑步步頻和心率。心率的重要性當然不容置疑，而步頻同樣重要，如果你跑下來的平均步頻在180，基本是一位跑步比較成熟的跑者了。為什麼呢？怎麼才能練到180的步頻呢？

一、跑步步頻是什麼？

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

跑步速度 = 步頻 × 步幅，這是最簡單粗暴的速度公式。所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。看起來貌似很簡單，但對於初跑者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

對於初跑者，建議從小步高頻開始穩妥的提高配速，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後再逐漸增大步幅，就會越跑越快。切忌不要步幅過大，因為步幅過大的壞處是顯而易見的：明顯的剎車作用，過長的支撐時間，顯著增加的震動的傳導（容易傷膝及腰部，甚至背部）。

如果你的步頻練到180，速度自然也會提上來。

二、最佳步頻是多少？

180的步頻被認為是跑步的最佳步頻，這個數據原始出處是科學家通過研究1984年奧運會比賽時，發現那些精英選手每分鐘的步頻都在180上下。

其實，對於步頻這個事情，很多人都在追求高步頻，比如中國長跑名將孫英傑的步頻在200甚至220以上。有很多跑者為了追求180步頻，還專門找步頻節拍器進行練習。

為什麼是180步/分呢？因為很多研究認為，每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高。

有人或許會問，步頻練到190以上不是更快嗎？如果在較快的速度下刻意提高步頻（190以上）而縮短步幅（1m左右），雖然能夠獲得較小的垂直振幅、較好的力學效率。但是，可能會帶來較高的心率爬升。

因為雙腳轉得越快，下肢肌肉參與就越多。而下肢肌肉參與得越多，對血液的要求就越高，心臟壓力也越大，心臟跳動得越快會使心率增高。跑步堅持的就不會太長久。

優秀運動員每分鐘180步最優，初跑者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。對於初跑者來說，剛開始跑步，不要過分去追求180的步頻，而是先要找到跑步的節奏：心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏等。限制步頻提高的主要問題是呼吸，因為過快的步頻會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。當你根據自己的身體條件和適應性，找到自己合適的節奏時，再循序漸進的進行提高步頻的聯繫。

三、為什麼要強調高步頻的重要性？

1、同樣的速度下，高步頻更安全，減少受傷幾率

一般跑者為了提高速度，會本能的增加步幅，但步幅的增加很容易給肌肉和膝關節帶來負擔。而步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節和肌肉受傷的幾率。

同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

2、初學者提速，增加步頻更容易

因為跑步進階，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。初學者直接進階到大步幅，步子大，衝擊大，容易造成受傷，得不償失。

四、如何提升步頻？

1. 了解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，靠手機跑步APP或運動手錶，進行一次低強度的有氧慢跑，跑完後基本會有步頻方面的數據資訊。

2. 每周提高5步/分

每周爭取提高5步/分，直到增加到取得滿意成績的步頻後穩定。在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺節奏被打亂了，此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。

3、專註步子和呼吸

提高步頻屬於改動作類的訓練，跑步之初我們習慣以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。

要提高步頻，就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。

4、提升步頻，離不開擺臂的加快

不少跑友跑起來手臂是「為了擺動而擺動」，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。

肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

5、藉助外力：節拍器和高手

手機下載一個節拍器軟體，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。內心默默喊口號：「121,121,121……」 可以看著表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默念頻率。

如果身邊有高手，可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。

6. 選首適合你自己步頻的歌曲

有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛煉方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能鍛煉。

7. 加強力量訓練

因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要練習核心力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

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